Witam ponownie:) Najpierw dieta.Staram sie ja stosowac.Jem co 2 godziny glownie produkty oparte na jajkach (omlety,jajecznica itp), piersiach z kurczaka, tunczyku, ryzu, staram sie wyeleminowac jasne pieczywo i jesc tylko ciemne, banany. Po treningu bialko z serwatki z karbo. No i jem to co mama przygotuje na obiad ale w wiekszosci przypadkow dania miesne. Poniewaz pracuje glownie w nocy (przewaznie fizycznie stojac przez ok 6h na nogach) mam czasami problem z jej utrzymaniem. Niestety...:( Co mi dala....waga sie utrzymuje mniej wiecej na stalym poziomie a nawet ciut spadla. Dopoki jadlem doslownie wszystko byla troche wyzsza. (chyba glownie tluszcz polecial bo brzuch zmalal). Wyglad....wydaje mi sie ze znow sie ruszylo i zwieksza sie wyrazistosc miesnia ale tluszczyk jeszcze caly nie zniknal.Poza tym staram sie pic dziennie ok 3l plynow (min).
2.Trenin i staz. Cwicze od 2 lat. Moim celem jest uzyskanie jak najwiekszej masy. W tej chwili waze ok 84kg. Dotychczas plan wygladal tak:
PON klatka triceps
- KLATKA
wyciskanie na plaskiej 4*8
wyciskanie sownica skos progr 12-6
rozpietki 4*12 skos
plus cos na dobicie do 15 powt
-TRICEPS
wyciskanie fran sztangi lamanej lezac znad glowy - progr
prostowanie przy wyciagu stojac podchwytem - progr
wyprosty zza glowy 4*8
WTOREK
wolne
SRODA - barki i biceps
BARKI
wyciskanie przy sownicy zza glowy - progr 12-6
wznosy boczne ramion 4*8
wznosy ramion lezac na laweczce (tyl barkow) 4*10
BICEPS
modlitewnik 4*10
unoszenie ramion ze sztanga prosta progr (na przemian z modlitenikiem co tydzien)
naprzemienne uginanie ramion z hantlem 4*12-15 powt
CZWARTEK
wolne
PIATEK plecy i brzuch
sciaganie przy wyciagu waskim uchwytem progr
to samo tyle ze szerokim 4*10
wioslowanie sztanga w opadzie 4*8
sciaganie za kark siedzac przy wyciagu 4*8
przyciaganie do siebie ramienia maszyny siedzac (na najszerszy) 4*8-10 powt
Nog nie robilem ze wzgledu na wczesniejsza kontuzje
AKTUALNY TRENING
PON klatka
- wyciskanie na plaskiej progresja
- wysiskanie hantlami skos progr
- wyciskanie na sownicy skos 4*10-12
- rozpietki 4*10
- cos na dobicie...np linki przy wyciagu 3*15powt
+ jedno cwiczenie na nogi
+ 2 na brzuch
WTOREK reka
1. biceps
- uginane ramion ze sztanga prosta progr
- uginanie ramion na modlitewniku z hantlem 4*10-12
- uginanie z hantlem naprzemienne stojac 4*10
2. Triceps
- wysiskanie znad glowy lezac sztangi - progr
- prostowanie ramion trzymajac nachwytem przy wyciagu - progr
- prostowanie ramion w opadzie do pozycji rownoleglej z podlozem 4*12-15powt
SRODA wolne
CZWARTEK barki
- wznosy sztangi do brody - 4*10
- wyciskanie zza glowy sownica progresja
- wznosy boczne ramion 3*10
- wznosy ramion przed siebie (przod) 3*8
- wznosy lezac na laweczce (tyl) 4*10
PIATEK plecy
- przyciaganie wyciagu waskim uchwytem do klatki progresja
- to samo tylko ze szerokim
- wioslowanie w opadzie -progresja
- sciaganie wyciagu za kark - progresja (od wczoraj zmienione na 4*8)
- przyciaganie do brzucha siedzac przy wyciagu - progresja
Mam zamiar pozamieniac dni:
1.klatka
2.plecy
3.wolny
4.reka
5.barki
To chyba wszystko o co pytales:) Pozdrawiam