Gestośc-plan

Wiatm naczytałem się artukułu o gęstości i mam sobie zamiar zrobic takie cos .Napisałem sobie plan na bazieartykułu jednak duzo pozmieniałem więc prosze was o korekty szczególnie michaila bo sie na tym zna !Mój staż ok . 4 miesięcy (a gęstośc zaczynam w marcu) ćwiczyłem do tej pory na mase i dalej ćwicze.

(poniedziałek,piątek)
Klatka piersiowa

- wyciskanie sztangi 4serii x6-10powtórzeń
- wyciskanie sztangielek skos 4x8-10
- rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
- przenoszenie hantli oburącz za głowe 4 x8-12

Grzbiet
- Skłony ze sztanga na karku 3x8-12
- podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
- wiosłowanie w opadzie-3x6-10


(wtorek,sobota)
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15

(środa,niedziela)
Barki

-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o kolano-4x8-12

-wyciskanie francuskie ze sztanga -4x6-10
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w siadzie-4x8-12
- pompki w podpoże tyłem 3x6-10

- uginanie przedramion podchwytem 4x6-10
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x6-10
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x6-10

Brzuch
(poniedziałek,środa,piątek)
- boczne skłony z hantlami 2s 20
- brzuszki 3x30
- brzuszkoskręty 2x20
- unoszenie nóg i jednoczesne brzuszki 2x20
- unoszenie nóg leżąc 2x20
- scyzoryki 2x20


Przerwy między seriami ok. 1 minuty

Za szybko zabierasz się za trening specjalistyczny.

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE CYKL I-IV:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824