Czy to dobry plan?

Sory za przeciętnośc postu ale czy to dobry plan?Chodzi mi o mase.Cwicze 4 miesiące ale ostatnio przerwalem treningi i chce znowu zacząc.


Poniedziałek:

Grzbiet:
1. DRĄŻEK 3x7-10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt.
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt.
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGIELKAMI 3x6-10 powt.
5. Stojąc w wykroku, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 2x6-10 powt.

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x6-10 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2x6-10 powt.
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x6-10 powt.


Brzuch:
Brzuszki 4x30 powt.
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.

Środa:

Klatka piersiowa:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-10 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x6-10 powt t.
POWYŻSZE ĆW. ZAMIENNE Z: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6-10 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x6-10 powt.
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 2x6-10 powt.
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x6-10 powt.

Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x6-10 powt.

Brzuch:
Brzuszki 4x30
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.

Piątek:

Mięśnie Naramienne:

Akton przedni:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x6-10 powt.
2. WIOSLOWANIE ZE SZTANGĄ NA STOJĄCO 3x6-10 powt.

Akton środkowy:
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM NA STOJĄCO 3x6-10 powt.

Akton Tylny:
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 3x6-10 powt.


Brzuch:
Brzuszki 4x30
Nożyce w poziomie i w pionie, razem 4x30 powt.

Sory ale niechcacy wyslalem dwa posty o tej samej tresci.Jesli ktos moglby go usunąc to dzieki.

A progresja?

hm a gdzie nogi ? a ogolnie -- plan LIPA

JA BYM PROPONOWL MALE ZMIANY W ROZPISCE.
PRZEZ 4TYGODNIE TAK JAK PONIZEJ
KOLEJNE 4 TYGODNIE TAKI SAM PLAN Z TYM, ZE WPROWADZ PROGRESJE.
_____________________________________________________________
Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-10 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x6-10 powt t.
POWYŻSZE ĆW. ZAMIENNE Z: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x6-10 powt.

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x6-10 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2x6-10 powt.
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI (MŁOTKOWY) 3x6-10 powt.


Brzuch:
SPINANIE LEŻĄC 4x30 powt.
SKRĘTO-SKŁONY ŁOKIEĆ/KOLANO PO PRZEKĄTNEJ 4x30 powt.

Środa:

Grzbiet:
1. DRĄŻEK 3x7-10 (12,10,8)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt.
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt.
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGIELKAMI 4x8-10 powt.
5. Mart wyciąg 3x6-8 powt.



Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x6-10 powt.
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 3x6-10 powt.
3. MASZYNA PROSTOWANIE W DÓŁ WĄSKI UCHWYT 4x6-10 powt.

Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x6-10 powt.
2. UGINANIE PODCHWYTEM 3X6-10

Brzuch:
JAK WYZEJ

Piątek:

Mięśnie Naramienne:

Akton przedni:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x6-10 powt.
2. WIOSLOWANIE ZE SZTANGĄ NA STOJĄCO 3x6-10 powt.

Akton środkowy:
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM NA STOJĄCO 3x6-10 powt.

Akton Tylny:
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 3x6-10 powt.


NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4X8-10
2. wYKROKI ZE SZTANGĄ (TELEMAKR) 4X8-12
3.LAWECZKA LEZĄC NA BRZUCHU ZGINANIE 4X8-12.
4. WSPIĘCIA NA PALCE MASZYNA (ŁYDKI)5X10-15

Nadal słaby.

Oczywiście bede cwiczyl z progresja,(tylko liczba serii sie zgadza plan sciąglem z jakiejs strony).Ale jak mowicie ze nadal jest zly to pozmieniajcie w nim coś jak możecie żeby byl dobry.Jesli chodzi o nogi to na razie chyba nie bede ich cwiczyl wcale bo zależy mi na nabraniu masy w górnej czesci ciala(bo to widac).

Chcialbym zacząc trening cykliczny ale ćwicze w domu i nie mam dokładnie takiego obciążenia jakiego w nim potrzeba.np nie mam obciążenia z którym wykonalbym dokładnie 12 powtórzeń ugięc ramion(bicepsy)z zapasem na dwa.Boje się ze jak bede robil iną liczbe powtórzen niz tam jest wskazane trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Chyba jednak zaczne trening cykliczny w gr2, bo kumpel mi zalatwi na środe hantle to może coś z tego bedzie.Przeczytalem ten trening dokladnie i mam kilka pytan co do niego.Jak mozecie to odpowiedzcie na nie:

-cwiczenia areobowe z tetnem 85%cardio max-co to znaczy?
-jesli mamy 2 obwody, w pierwszym wykonujemy 12 powtórzeń z zapasem na 2, to zwiekszając ciężar w 2 obwodzie nie zdolamy zrobic juz 12 powtórzen z zapasem na 2, tylko mniej-a tam pisze że tak trzeba.
-ile robimy powtórzen na brzuch w unoszeniu nóg leżąc do pionu i brzuszkach?
-czy moge co trening zmieniac cwiczenia,np na jednym wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie a na drugim rozpietki?

To by bylo na tyle.Z góry dzięki.

HALA

zapraszam Cię do postu o Gruypie II- tam odpowiadam na KAŻDE pytanie i KAŻDEMU

Ok.Sory nie wiedzialem o tym.