1. Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 6 - 8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (górny skos) 3 x 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x 8
4. Prostowanie ramion ze skrętem rąk do środka na ławce poziomej 3 x 8
5. Rozpiętki na dużym skosie 3 x 8 + seria z mniejszym ciężarem!
Środa - Mięsień czworoboczny i mięsień naramienny
1. W pozycji stojącej podnoszenie ramion przodem do poziomu z gryfem trzymanym nachwytem 3 x 8
2. W pozycji siedzącej wyciskanie gryfu przodem 3 x 8
3. W pozycji siedzącej wyciskanie gryfu tyłem 3 x 8
4. W pozycji siedzącej unoszenie ramion przodem ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3 x 8
5. W pozycji siedzącej wyciskanie sztangielek bokiem + seria z mniejszym ciężarem : max
Mięsień czworoboczny
1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody 3 x 8
2. W pozycji stojącej ręce obciążone gryfem, unoszenie barków do góry z jednoczesnym uniesieniem głowy 3 x 8
3. W klęku podpartym na ławce (ręka obciążona sztangielką) podciąganie barków 3 x 8 + seria z mniejszym ciężarem
Piątek - triceps i biceps
1. W pozycji leżącej tyłem na ławce wyciskanie francuskie od czoła z gryfem trzymanym podchwytem i nachwytem 3 x 8
2. Pompki na poręczach 3 x 12-15
3. W pozycji leżącej tyłem na prostej ławce unoszenie przedramienia znad klatki piersiowej 3 x 8
4. W opadzie tułowia jednostronne unoszenie przedramion 3 x 8
Biceps
1. W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem trzymanym podchwytem 3 x 8
2. W oparciu o „modlitewnik" unoszenie przedramion z gryfem trzymanym podchwytem 3 x 8
3. W pozycji siedzącej na skośnej ławce unoszenie przedramion bokiem w górę ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 x 8
4. W oparciu o „modlitewnik" jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką trzymaną podchwytem 3 x 8
5. W pozycji siedzącej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 x 8 + seria ze zmniejszonym ciężarem
Sobota - plecy i nogi
1. W zwisie na gryfie w szerokim nachwycie podciąganie brody do gryfu 3 x 6
2. W zwisie na gryfie podciąganie karku do gryfu 3 x 6
3. Podciąganie do klatki piersiowej gryfu opartego jednym końcem o podłoże 3 x 8
4. W pozycji leżącej przodem na skośnej ławeczce jednostronne podciąganie sztangielek do klatki piersiowej 3 x 8
5. W klęku podpartym na ławce jednostronne podciąganie sztangielki do dolnej części klatki piersiowej 3 x 8 + seria ze zmniejszonym ciężarem
Nogi - mięsnie uda
1. Z pozycji stojącej przysiad w szerokim rozkroku z gryfem na barkach 3 x 8
2. W pozycji stojącej w wąskim rozkroku z gryfem na barkach 3 x 8
3. W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą na ławce zgięcia nóg w kolanach z gryfem na barkach 3 x 8 + seria ze zmniejszonym ciężarem
Nogi - mięśnie łydki
1. W pozycji stojącej wspięcia na palcach z gryfem na barkach 3 x 8
2. W pozycji stojącej z nogą tylną opartą na barkach 3 x 8
3. W pozycji siedzącej na ławce wspięcia na palcach z gryfem opartym o uda 3 x 8 + seria z mniejszym ciężarem
Brzuch
1. unoszenie nóg do kąta 30
2. skłony z linką na wyciągu
3. Unoszenie nóg do brody wisząc na drążku