mój trening. Czy jest dobry?

Sporadycznie ćwiczę od pół roku i teraz nadeszła chwila, aby się unormować (oczywiście tylko w zakresie treningów W opraciu o wasz atlas i plany kliku kulturystów (zwłaszcza na P. Brzózce się opierałem) ułożyłem sobie własny, mam nadzieję, że nie najgorszy planik treningowy. Jest on rozłożony na 3 sesje. Interesuje mnie głównie budowanie masy, ale w związku z moją nienajlepszą kondychą i brakiem stażu chyba lepszy bylby dla mnie trening ogólnorozwojowy.
Za wszelkie cenne wskazówki oraz modyfikacje mojego planu będę wielce wdzięczny, a może nawet wkrótce sam będę w ten sposób młodzikom pomagał.
Acha... zapomniałem o jednym jeszcze, zdaje się że dosyć istotnym szczególe. Ważę 67 kg (zbyt wiele nie wyciskam), 188cm wzrostu, wymiary mięska szacujcie jako niskie. To tyle.
A oto ten mój plan:

Poniedziałek (klatka, brzuch, biceps)
1.klata:
- wyciskanie poziomo 3x8* (3 rozstawy dłoni:wąski, średni, szeroki - mówię o tym dlatego, że do tej pory brałem zawsze szeroki)
- wyciskanie sztangielek w górę (leżąc na ławce poziomej)4x8 (na 2 sposoby:a- kciukami skierowanymi do siebie,b- palcami dłoni, obracając rękę w końcowej fazie ruchu)
- wyciskanie na skosie 3x8* (3 rozstawy)
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x8 (na 2 sposoby jak wyżej)
- wyciskanie na znosie (łeb w dół)3x8*
- wyciskanie sztangielek na znosie 4x8 (2 sposoby)
- rozpiętki na ławce poziomej 3x8
- rozpiętki na maszynie 3x8 (w przerwach na skosie)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2x2 (na koniec ćw. klatki, dla lepszego napięcia)
- pompki na poręczach (wersja na klatkę)
2. brzuch:
- skłony głowy do kolan 3x30
- nożyce (nie mylić z ćw. na mięśnie nóg ze sztangą) poziome i pionowe 4x30 (razem)
3. biceps:
- uginanie ramion ze sztangą (łamaną) stojąc nachwytem 3x8*
- uginanie ramion podchwytem 3x8*
- uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstaka 3x8
- uginanie ramion na "modlitewniku" (nachwyt, podchwyt) 4x8

Środa(naramienne, nóg)
1. naramienne:
- wyciskanie sztangielek siedząc 2x8*
- tzw. arnoldki (zastępczo za powyższe) 2x8
- wyciskanie sztangi zza (sprzed?) głowy 3x8* (3 rozstawy dłoni)
- unoszenie sztangilek bokiem w górę stojąc 3x8*
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do klatki) 4x8* (uchwyt średni, szeroki)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x8
2. nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach ( czworogłowe ud) 3x8*
- przysiady wykroczne przywodziciele) 3x8*
- nożyce (przywodziciele) 3x8*
- martwy ciąg (na razie zawieszam ze względu na słaby grzbiet)3x8
- wspięcia na palce z obciążeniem i bez 3x10
- odwrotne wspięcia (na piętach) 3x10

Piątek (grzbiet, dwugłowe ud)
1. grzbiet:
- podciąganie na drążku (wyciągniku) uwzględniając 3 rozstawy dłoni 3x8-10
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
albo
- wiosłowanie sztangielką 4x8
- martwy ciąg (zawieszony) 3x8
- wznosy barków ze sztangielkami 3x8
2. dwugłowe ud:
- tzw. dzień dobry 4x8
3. triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz siedząc 3x8*
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (nachwyt, podchwyt) 3x8
- pompki na poręczach (wersja na tricepsy) 3x3
4. przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x13
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x13


Proszę o w miarę szybka odpowiedź odnośnie mojego planu, o wasze przemyślenia, zwłaszca dotyczące sensu różnych rozstawów przy bicepsach (ja stosuję tylko podchyt i nachwyt ze względu na używanie sztangi łamanej, z chwytem neutralnym)

-NARKA LUDZIE-

To żart? Po 1 treningu zjedziesz. Polecam lekturę 2 grupy akcji cyklicznej: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=104892&x
lub https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=107470&x 

Moja propozycja zmian
_____________________
Poniedziałek (klatka, brzuch, biceps)
1.klata:
- wyciskanie poziomo 4x8-10*
- wyciskanie na skosie 4x8-10*
- wyciskanie skosna dol 4x8-10*
- rozpiętki na ławce skosnej gora 4x8-10
2. brzuch:
- spinanie (no chyba ze chcesz poszerzac sie w pasie ) 3x30
- nożyce (nie mylić z ćw. na mięśnie nóg ze sztangą) poziome i pionowe 4x30 (razem)
3. biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 3x8-10*
- uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstaka 3x8-10
- uginanie ramion na "modlitewniku" (nachwyt, podchwyt) 4x8-10

Środa(naramienne, nóg)
1. naramienne:
- wyciskanie sztangi zza (sprzed?) głowy 3x8* (3 rozstawy dłoni)
- wyciskanie sztangielek siedząc 2x8*
- unoszenie sztangilek bokiem w górę stojąc 4x8-12*
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x8-12
2. nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach ( czworogłowe ud) 6x8-10*
- syzywki z obciazeniem 6x8-10
- martwy ciąg 4x8-10
- wspięcia na palce 6x10-15


Piątek (grzbiet, dwugłowe ud)
1. grzbiet:
- podciąganie na drążku (lub maszyna) 6x8-10
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie płaskim 6x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10

2.dwugłowe ud:
- tzw. dzień dobry 6x8
- maszyna lezac na brzuchu 6x8-10
3. triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu nachwyt) 4x8-10
- wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz siedząc 4x8-10*
- pompki na poręczach (wersja na tricepsy) 4x10
4. przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x10-15
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x10-15

Co do zmiennych roztawow to pozostawil bym to zawodowca.
Na poczatek wmiare duze obciazenie, nastepnie brogresja, zmiany planow, skracanie czasu odpoczynku itp. wystarcza dla uzyskiwania zadawalajacych efektow
--------------
Na poczatek (pierwsze 4tyg) mozesz ilosc serii zmniejszyc w kazdym cwiczeniu o -1.

dzięki za wskazówki stary! Ale ja dalej nie wiem, co z rozstawem przy wyciskaniu np. leżąc (czy mam w takim razie brać średni?) Kuzynek mój, który wygląda dość imponująco teraz radził mi, by brać 3 rozstawy na każdą serię inny. A poza tym chciałbym wiedzieć, czemu odebrałeś mi wycisk francuski na ławce podchwytem. Fakt, ostanio jak to ćwiczyłem, o mało mi się całe cholerstwo na łeb nie zwaliło (ręka mi się pośliznęła , ale ma ono nieco inne "działanie" od nachwytu.

To wyciskanie stosowal bym radzej jako dodatkowe(wspomagajace napompowanie). A wszczegolnosci do podkreslenia glowy dlugiej tricepsu (rzezba), dla budowy masy to wiadomo w ten sposob zbyt duzego ciezaru nie podniesiesz.
Co do roztawow, Preferowal bym przykladowo pozioma wyciskanie uchwyt sztangi w ten sposub aby powstal kont prosty w stawie lokciowym. Jest to uchwyt optymalny aby wlasciwie angazowac m.klatki piersiowej. Nie ma sensu w tym cwiczeniu waski uchwyt (archaizm weteranow), bo w tym wypadku prace wznacznym stopniu przejmuje triceps. I w ten sposob mozna rozpatrywac pozostale cwiczenia na reszte grup i mozna sie zastanawiac co i kiedy ma sens. Biorac znowu na tapete uginanie ramion ze sztanga stojac(biceps).Rostaw szerokoi wplywa znacznie na zmniejszenie efektywnosci tego cwiczenia (zauwaz mozesz znacznie wiecej zalozyc na sztange) a nizeli przy rostawie naturalnym szerokość barkow. Mozna tu rozpatrzyc pozytywnie waski uchwyt, ktory w tym wypadku symuluje izolacje taka jaka mozna uzyskac na modlitewniku, tyle ,ze mozna unosic znacznie wiekszy ciezar a nizeli na modlitewniku, a dlaczego? Bo mozna sobie pomagac niewielkim naturalnym balansem bider.
I tak dalej i tak dalej

WITAJ

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE CYKL I-IV:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

No i Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA II
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/129

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892