Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie na ławce skośnej w górę 3 x 11/9/7
Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 11/9/7
Wyciskanie na maszynie 3 x 11/9/7
Rozpiętki na maszynie 3 x 11/9/7
Triceps
Wyprosty rąk zza głowy ze sztangielką 3 x 11/9/7
Wyciskanie francuskie 3 x 11/9/7
Wyprosty rąk na wyciągu 3 x 11/9/7
Środa
Grzbiet
Przyciąganie linki wyciągu do karku 3 x 11/9/7
Przyciąganie linki wyciągu do klatki 3 x 11/9/7
Przyciąganie linki do brzucha siedząc 3 x 11/9/7
Przyciąganie na maszynie nachwytem 2 x 11/9
podchwytem 2 x 11/9
normalnie 2 x 11/9
Biceps
Uginanie rąk z gryfem stojąc 3 x 11/9/7
Uginanie rąk ze sztangielkami 3 x 11/9/7
Uginanie rąk na modlitewniku 3 x 11/9/7
Piątek
Barki
Wznosy rąk przodem stojąc 3 x 11/9/7
Wznosy rąk na maszynie bokiem 3 x 11/9/7
Przyciąganie linki wyciągu wzdłuż
tułowia do brody 3 x 11/9/7
Nogi
Czy ten plan jest dobry? Podczas cylku z kreatyną dorzuciłem po jednej serii do każdego ćwiczenia oprócz na plecy. Na plecy dorzuciłem dodatkowe ćwiczenie z 3 seriami.