pomóżcie przy układaniu treningu :-D

Witam, i prosił bym o pomoc przy układaniu jakiegoś sensownego treningu na mase dla mnie , ćwicze w domu więc zadanie bedzie raczej trudne
oto sprzęt jaki w domu posiadam:
2 sztangietki każda po 4 gh (nieda sie zmienić obciażeń)
sztanga łamana (7,5 kg)i obciażenia do niej: 2x 2,5 kg 2x 5 kg, ławeczka skośna
--------------------------------------
ćwicze ogółem 6 miechów ale na początku miałem tylko hantelki po 4 kg czyli to raczej była parodia ćwiczeń a dopiero tydzień po sylwku kupiłem sobie sztange i sie wtedy zaczeły ćwiczenia poważniejsze wtedy ćwiczyłem tak jak teraz ale robiłem tylko ćwiczenia na bicepsy ale z obciążeniem 17,5 kg
---------------------------------------
Wzrostu mam 180 cm, Waże 70 kg, w bicu 31 cm (reszty wymiarów nieznam )

mój dotychczasowy trening wyglądał tak:

ćwiczyłem pn, śr, pt (odpoczynek między seriami wynosi 1 30 min)
uginanie ramion ze sztangą do klatki stojąc pod chwytem (bicek)- 4x po 11 wagą 22,5 kg
(4 seria idzie ciezko)
uginanie ramion ze sztangą do klatki stojąc nad chwytem (bicek, przedramiona)- 4x po 8 (22,5 kg)
wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x 11 (22,5kg)(4 seria idzie cieżko)
uginanie ręki z hantelkiem z za głowy siedząc (chodzi mi o ćw na triepsy) - 4x 36 (4kg)
uginanie sztangi do czoła leząc (kolejne ćw na tricepsy ale niewiem jak to sie nazywa ) - 4x 5 (17,5 kg)
pąpki - 4x 30
brzuszki - 5x 70 (najwyższe nachylenie)

no to by było na tyle jeśli moglibyscie mi coś ułożyć to był bym wdzięczny PLIZZZZZ z góry THX

Ps: Głównie chciał bym poszeżyć kurde tego bica i też trica wzmocnić bo ramiona to sie świetnie rozrastają, brzch też a na klate nie nażekam

kurcze nikt sie nie podejmie???????

WITAJ

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE CYKL I-IV:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

I CYKL V :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 

thx dał bym soga ale niewiem jak to zrobić jak powiesz jak to zrobie to