potrzebna pomoc fachowców - trening siłowy w MMA

Witam!
i od razu przechodzę do rzeczy:
mam dwadzieścia kilka lat i od dwóch lat trenuję od siłowni, od półtora roku kickboxing i od roku bjj, zaś mój problem polega na tym, że zaczynając kicka nie potrafiłem zrezygnować z siłowni, a gdy złapalem bakcyla bjj nie potrafiłem zrezygnować z dwóch poprzednich form aktywności, ani ich umiejętnie połączyć. Doszło do tego, że przez ostatnie kilka miesięcy mój rozkład treningów był następujący:
wieczorami:

poniedziałek - kick,
wtorek - bjj,
środa - kick,
czwartek - bjj,
piątek - kick,

a do tego 4 razy w tygodniu (rano) na siłowni typowy trening na siłę. Dopóki jeszcze miałem kasę na odżywki i witaminy było OK, ale później zaczęły się schody: kontuzje, naderwania ścięgien i stawów, brak chęci do ćwiczeń, nauki czy czegokolwiek innego, itp...

Przestałem robić postępy w którejkolwiek z rzeczy którymi się zajmowałem. Po prostu się przetrenowałem, przepaliłem, słowem: dno i trzy metry mułu...

Wiem, że po przeczytaniu powyższego textu wydacie jednogłośną opinię: TOTALNY IDIOTA!!! - ale ja naprawdę wierzyłem w to, co robiłem: chciałem być silniejszy i uczyć się technik walki w stójce i w parterze.

Mam WIELKĄ PROŚBĘ do wszystkich zajmujących się mma: potrzebuję porady w ustaleniu planu treningowego, który byby efektywny, a jednocześnie gwarantował czas na regenerację.
Podstawowe założenia:

chciałbym dalej trenować w sposób crossowy bjj i kick, tak jak powyżej oraz dołożyć do tego 1 dzień (sobota lub niedziela - bo mam możliwość ćwiczenia w niedzielę na siłce) ćwiczeń na siłowni pod kątem mma.

Jeżeli ktoś jest w temacie, to proszę o poradę:

- jakie ćwiczenia wykonywać, ile serii, z jaką techniką, z jakimi obciążeniami, z jakimi przerwami między seriami, itp. - im więcej informacji tym lepiej,
- czy jest potrzeba zmiana diety (obecnie jet ona wysokobiałkowa i wysokoenergetyczna, tzn. makarony, kasze, ryż, ser chudy, jogurty, maślanki, pierś kurczaka, ryby, itp. w różnych konfiguracjach oraz jesli mam kasę - białko i carbo),
- czy aby poprawić kondycję powinienem dodatkowo biegać lub pływać na basenie, a jeśli tak, to kiedy i jak?
- jakie odżywki byłyby dla mnie najodpowiedniejsze (hmb, tribullus, kreatyna ???), zwłaszcza, że strasznie się pocę (pamiątka po eksperymentach z ECA ;-( i nie wiem czy kreatyna w ogóle na mnie zadziała, czy jej nie wypocę, odwadniając na treningach organizm?

Wszelkie rady i podpowiedzi będą bardzo mile widziane!
Może ktoś z Was stosuje już podobny program treningowy? Jeśli tak to prosze o kontakt.

Pozdrawiam wszystkich trenujących: od a do z - od aikido po zapasy


ps. możliwe, że podobne posty już się na sfd zdarzały, ale prosze o poradę konkretnie pod te założenia, które zawarłem powyżej...

ps.2. swego czasu zastanawiałem się nad jakimś cyklem sterydowym, czy w moim wypadku ma to w ogóle jakiś sens?

No ja tez chialbym dowiedziec sie jak powinien wygladac profesjonalny plan polaczenia 5cio dniowego treningu SW z silownia. Postaram sie zachecic kilka autorytetow naszego forum, zeby sie tu pokazaly.
A tymczasem mozesz poszukac wypowiedzi sherdoga, bo jesli dobrze pamietam, to kiedys pisal na podobny temat.

Raczej nie uda się. Za dużo - i jeszcze siłownia. Nie ma mowy. Albo będziesz dawał z siebie 30-40% wszędzie, wskutek czego nic się na nauczysz. Przekrojówkę MUSZA robić fachowcy - uzgadniający ze sobą intensywność zakres. Kiepsko to widzę.

Nie widze innego sposobu jak cykliczność treningowa. Musza byc okresy w których buduje się wytrzymałość i siłę, okresy kiedy skupia się na technice i sprawności ogólnej, wreszcie okresy "przedstartowe" - walki i szybkość. Trenowanie 4 razy w tygodniu siły, przy jednoczesnych 5 treningach walki to totalne nieporozumienie.
Proponowałbym przykładowy schemat półrocznego makrocyklu treningowego na przykładzie judo:

2 - 2,5 miesiąca skupienie się na wytrzymałości ogólnej i sile ogólnej - czyli bieganie 2-3 razy w tygodniu i trening siłowy również 2-3 razy w tygodniu. Do tego treningi walki bez większych obciążeń i technika. Trening siłowy obwodowy

ok 1,5 - 2 miesięcy okres przygotowania ukierunkowanego - stopniowe rezygnowanie z wytrzymałości ogólnej, na rzecz specjalnej - czyli walki z przedłużonym czasem trwania, z dochodzącymi świeżymi przeciwnikami. Również wprowadzenie elementów siły do walki - np. siłowe wejścia do rzutów, czy siłowe rozbicia uchwytów. Trening na siłę maksymalną góra 2 razy w tyg. Również trening takich cech jak zwinność, czy treningi akrobatyczne

ok 1 - 1,5 miesiąca okres treningu specjalnego pod walkę - szybkośc w walce, wytrzymałość szybkościowa i siłowa w walce, dynamika wejść i rzutów. Znaczne zmniejszenie objętości treningu, ale zachowanie wysokiej intensywności. Okres gdzie szczególnie dużo się walczy, robi specjalne ćwiczenia jak np. walki o uchwyt, rzuty czy wejścia w parter na szybkość.
Teoretycznie pod koniec tego okresu powinna byc największa forma do walki, z zachowaniem dużej dynamiki i wytrzymałości, a jednocześnie przygotowaniem technicznym na wysokim poziomie. Siłowni w ogóle nie radzę robić w tym okresie.

okres ok 2-3 tygodni - aktywnego odpoczynku - zmiana sposobu trenowania, znaczne zmniejszenie ilości i intensywności treningu, odbudowa i odnowa biologiczna, w tym okresie zabawy, treningi sprawności ogólnej, rozciaganie w dużych ilościach itp.

Trening taki oczywiście można zastosować w innych sportach walki niż judo, ale nalezy uwzględnić specyfikę tych sportów. Jest to trening ukierunkowany jak najbardziej na wynik sportowy - a nie np. na wygląd. Siłownia jest tylko jedną z wielu dróg zdobycia siły i wytrzymałości siłowej, innymi drogami są ćwiczenia z własnym ciałem, partnerem i w walce. Tak więc widać że siłownia jest jedynie niewielkim dodatkiem. A trenując 4 razy w tyg.? Albo rybka albo pipka jak mawiał Stanisław Anioł. Przy takiej ilości tr. siłowego nie będzie się na 99% dobrym zawodnikiem w jakiejkolwiek sztuce walki. Po prostu nie starczy czasu i siły na trening innych, znacznie wazniejszych cech

Dzięki za zrozumienie problemu i za wszystkie rady. Jeśli ktoś ma jeszcze coś ciekawego do dodania to serdecznie zapraszam do umieszczania swoich wypowiedzi.
Podziękowania i pozdrówka dla wszystkich.

ps. Macciej - czy móglbyś wymienić i opisac ćwiczenia siłowe które powinienem wykonywac w poszczególnych cyklach treningowych?

Macciej dzieki za odpowiedz.
Moge odwdzieczyc sie jedynie SOGiem.

Przykładowy trening obwodowy w okresie przygotowawczym:
wykonywanie ćwiczenia przez 30 sekund, potem 5 sekund przerwy na zmianę stacji, tempo raczej szybkie. 2 obwody na początku, potem dochodzimy do 4 obwodów na treningu. Przerwa pomiędzy obwodami 3-5 min. ćwiczenia :
1. pompki w wąskim rozstawie rąk
2. przysiady ze sztanga na barkach, bardzo dynamiczne prostowanie nóg
3. rzuty zza głowy piłką lekarską
4. wyciskanie nad sobą partnera w leżeniu na plecach - wyciskamy rękami i nogami
5. wspinanie się po linie - tyle lin ile da się na maksa, dobry zakapior zrobi ze 4 pięciometrowe liny
6. scyzoryki
7. Rwanie sztangielki ponad głowę z ziemi
8. partner wskakuje nam z przodu na biodra, oplata nas nogami, taka "seksualna" pozycja i robimy skłony w przód i prostujemy grzbiet
9. wyciskanie sztangielek w pionie, tak jak na barki
10. stajemy robiąc wagę przodem, jedna noga w górze i podskakujemy na podporowej, ciągnąc ją za każdym razem do klatki piersiowej
11. zarzut sztangi na klatkę piersiową, wejście nożycami pod sztangę

inny sposób trenowania - wyznaczamy stacje, ale na każdej stacji robimy określona ilośc powtórzeń, w raczej wolnym tempie. I na każdej stacji robimy 3 serie danego ćwiczenia i dopiero przechodzimy do kolejnej stacji. Przerwy pomiędzy seriami 30 sekund, pomiędzy stacjami do minuty. Wyjątkowo wyczerpujący sposób, porzygać się z wysiłku można pod koniec. Obwód składający się z 13 ćwiczeń zajmował mi ok. 1,5 h i do końca dnia nie miałem juz ochoty na jakąkolwiek aktywność fizyczną
ćwiczenia ( przykładowe ):
1. Pompki - 30 powtórzeń w serii, ale bardzo dokładne i w wolnym tempie
2. Lina - podwójne wejście na 5 metrową linę, nogi w poziomce lub normalnie luźno. Dla twardzieli z dodatkowym ciężarkiem na pasie
3. siad równoważny - nogi w górze i tułów w górze, brzuch i nogi napięte. Siedzimy tak minutę, a potem jeszcze 30 powolnych skłonów na brzuch. Gwarantuję, że przy 3 serii palenie mięśni będzie tak mocne, że będzie trzeba przerywać choć na chwilę
4. Zarzut sztangi na klatkę piersiową - 15 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pionie na barki - 15 powtórzeń
7. Przysiady ze sztangą lub partnerem na barkach - 15 powtórzeń
8. Odchylenia na grzbiet na ławce - 30 powtórzeń
9. wejścia do tai-otoshi z jednoczesnym dynamicznym wyciskaniem sztangielki w górę - po 15 powtórzeń na 1 rękę
10. ćwiczenia na mieśnie brzucha ze skrętem - na skośne - 30 powtórzeń
11. wychylenia na gumach oburącz - 30 powtórzeń
12. stajemy przy ścianie, pięty i pośladki dotykają ściany i unosimy jedną nogę do góry, palce stopy zadarte na nas i trzymamy w pobliżu poziomu przez 1 min., potem zmiana nogi. Za***iście męczące ćwiczenie, strasznie boli prosty uda i posladek nogi podporowej, aż skurcze łapią
13. wychylenia na gumach jednorącz - 30 powtórzeń na rękę


trening na siłe maksymalną zawiera ćwiczenia takie jak wyciskanie w leżeniu, przysiad, zarzut na klatkę piersiową ( lub pełen podrzut ), dociąganie do ławki w leżeniu ( takie wiosłowanie ). Może też zawierac inne ćwiczenia. Robimy 5 serii danego ćwiczenia, do 5 powtórzeń, długie przerwy