terrone
przed rozpoczeciem cwiczen solidna rozgrzewka karku i barkow(m.in."rozkrecanie" i dociaganie glowy )
Cwiczenia wymagajace troche miejsca , maty lub kawalka materaca.
1.stanie na glowie -na poczatek ok. 2 min z podparciem nog o sciane, pozniej jak juz "dojdziesz do wprawy" max 5 min bez podpierania nog
2.most zapasniczy z przenoszeniem ciezaru ciala na rozne strony(przod ,tyl, prawo, lewo) tak samo jak wczesniej 2 min -max 5min. Uwaga! most probuj robic na poczatku z podparciem rak o podloze a pozniej sprobuj bez podparcia.
3.przejscia w moscie zapasniczym, albo inaczej przezuty tulowia w oparciu glowy o podloze.Uwaga! cwiczenie dosc trudne i powinno byc stosowane po tym jak nauczysz sie juz bez problemow wykonywac dwa poprzednie!!
4."karuzela" , albo inaczej zabieganie wokol glowy.cwiczenie dosc zaawansowane, ale nie niewykonalne.opierajac glowe i rece o podloze starasz sie przejsc nogami wokol punktu podparcia glowy(troche trudno to wytlumaczyc).w dwuch slowach ,jak widziales ludzi ktorzy tancza breka i kreca sie na glowie ?- cwiczenie to wykonuje sie wolniej podpierajac dlonie,stopy i czolo o podloze probujemy krecic sie dookola osi punktu podparcia glowy majac caly czas kontak z podlozem (glowa,dlonie,stopy)
Dopasowane odpowiednio do wlasnego planu treningowego:
1.Cwiczenia z obciazeniami
-wyciskanie za karku
-martwy ciag
-unoszenie sztangi do brody
-unoszenie barkow z obciazeniami (szrugsy-czy jak to tam sie nazywa)
-unoszenie ciezarkow bokiem siedzac
-unoszeni glowy lezac na laweczce poziomej na plecach i trzymajac ciezar na czole lub na brzuchu z ciezarem opartym o tyl glowy.Uwaga!
nie przesadzac z obciazeniem!!!
2.Cwiczenia z partnerem
-stojemy na przeciw siebie po czym partnerem probuje przyciagnac nasza glowe do klatki (po woli,jednostajnie i z wyczuciem 4X12ruchow)
-kleczac podpieramy dlonie o podloze(jak "na pieska"
partner dogina glowe w dol (po woli,jednostajnie i z wyczuciem 4X12ruchow)
Uwaga!!
przy obu cwiczeniach stawiamy opor zarowno przy fazie pozytywnej i negatywnej ruchu
Cwiczenia wymagajace troche miejsca , maty lub kawalka materaca.
1.stanie na glowie -na poczatek ok. 2 min z podparciem nog o sciane, pozniej jak juz "dojdziesz do wprawy" max 5 min bez podpierania nog
2.most zapasniczy z przenoszeniem ciezaru ciala na rozne strony(przod ,tyl, prawo, lewo) tak samo jak wczesniej 2 min -max 5min. Uwaga! most probuj robic na poczatku z podparciem rak o podloze a pozniej sprobuj bez podparcia.
3.przejscia w moscie zapasniczym, albo inaczej przezuty tulowia w oparciu glowy o podloze.Uwaga! cwiczenie dosc trudne i powinno byc stosowane po tym jak nauczysz sie juz bez problemow wykonywac dwa poprzednie!!
4."karuzela" , albo inaczej zabieganie wokol glowy.cwiczenie dosc zaawansowane, ale nie niewykonalne.opierajac glowe i rece o podloze starasz sie przejsc nogami wokol punktu podparcia glowy(troche trudno to wytlumaczyc).w dwuch slowach ,jak widziales ludzi ktorzy tancza breka i kreca sie na glowie ?- cwiczenie to wykonuje sie wolniej podpierajac dlonie,stopy i czolo o podloze probujemy krecic sie dookola osi punktu podparcia glowy majac caly czas kontak z podlozem (glowa,dlonie,stopy)
Dopasowane odpowiednio do wlasnego planu treningowego:
1.Cwiczenia z obciazeniami
-wyciskanie za karku
-martwy ciag
-unoszenie sztangi do brody
-unoszenie barkow z obciazeniami (szrugsy-czy jak to tam sie nazywa)
-unoszenie ciezarkow bokiem siedzac
-unoszeni glowy lezac na laweczce poziomej na plecach i trzymajac ciezar na czole lub na brzuchu z ciezarem opartym o tyl glowy.Uwaga!
nie przesadzac z obciazeniem!!!
2.Cwiczenia z partnerem
-stojemy na przeciw siebie po czym partnerem probuje przyciagnac nasza glowe do klatki (po woli,jednostajnie i z wyczuciem 4X12ruchow)
-kleczac podpieramy dlonie o podloze(jak "na pieska"
partner dogina glowe w dol (po woli,jednostajnie i z wyczuciem 4X12ruchow)
Uwaga!!
przy obu cwiczeniach stawiamy opor zarowno przy fazie pozytywnej i negatywnej ruchu
Krzysztof Piekarz
