Jest tu jakiś cwaniak? Niech napisze mi plan%-) Sog czeka

Pisze od razu o sobie: mam 18 lat, ćwicze od roku(bardzo nieregularnie) teraz chcę to usystematyzować. Waże 74kg. Mam 182cm wzrostu. Mam mało masy. I chce ułożyć sobie plan na mase. Oto czym dysponuje na piwniczanej siowni: gryf łamany, 2 proste, 150 kilo(maks. obciążenie) hantelki, modlitewnik., oczywiście ławka z regulacją skos w dół i 4 skosy w góre, urządzonko dopinane do ławki do ćwiczenia nóg, maks-50kg. Chciałem ułożyć sobie plan 3 dniowy, nie licząc aeorobów! Może napisze co macie mi rozłożyć, co może się wydać śmieszne:D: nogi, plecy, trica, bica, klate, przedramie, bary, bruchy. Niech ktoś rzuci propozycje. Nie odsyłać mnie do atlasu ćwiczeń znam go:) Jak komuś się chce niech napisze ilość powtórzeń i seri oraz % obciążenia na serie a będą oczywiście sogi. Dzięks

Ja Ci proponuję trening cykliczny - grupę nr 2 w wersji sztanga+ sztangielk

Obecnie jest już piąty cylk ale ty powinieneś wejśc od cyklu nr 2 ( w grupie II )

- tam wszystko jest podane więc nie będę tego przepisywał : https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=18&topic_id=104892&x

strona nr 18

PONIEDZIAŁEK: klata + triceps
WTOREK: plecy + biceps + przedramię
ŚRODA: wolne
CZWARTEK: nogi + brzuch
PIĄTEK: barki + kaptury

jezeli chcesz taki dokładny trening z seriami, powtórzeniami itp to masz wiele takich postów. Jezeli ci zalezy na sylwetce to poszukaj. I nie kuś sogami, nie one są ważne.

Nie przesadzaj macie oboje po sogu. Mi tam one koło pały dyndają szczerze mówiąc. Dzięks zwłąszcza za linka ułożyłem plan ale nie mam jeszcze ilości serii i powtórzeń, oceniać chłopaki:)

Sobota:
-NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach
-BARKI
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-BRZUCH
1.Spinanie tułowia
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku
3.brzuszki
Wtorek:
-KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej góra, na maksa"PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
-TRICEPSY
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy
-BRZUCH
1.Spinanie tułowia
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku
3.brzuszki
Czwartek:
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.szrugsy ze sztangą "PROG"
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

W czwartek jeszcze bicepsy i przedramiona. Przedramie: podchytem sztangą. Bic serie na modlitewniku i na stojąco.

Norysek.... tu masz plan z linku od Grafika... i najlepiej stosuj narazie ten... a za missiac nastepny w cyklicznym :] to bedzie najlepsze wyjscie...
-ilość serii:
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
3 w ćwiczeniach izolowanych

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9-9(z zapasem 2-3 powt.)(oznaczenie "PROG")
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek