Do oceny

Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 4
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3
Wtorek
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt 3
młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangielkami 3
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano 4
Środa
Wolne
Czwartek
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 4
2.prostowanie nóg siedząc 3
3.zginanie nóg leżąc 3
Łydki
1. Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 3
2. Wspięcia na palcach w pozycji stojącej 3
Piątek
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 4
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki 4
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4
Sobota i niedziela wolne
Czy taki plan treningowy moze byc czy cos zmienic ma byc to trening na mase

Witaj !
Jeśli mógłbym coś zasugerować to niepotrzebnie stosujesz tu ćwiczenia wyizolowane takie jak sztangielka o kolano czy wyprosty ręki leżąc ze sztangielkąna trica.Poza tym zmieniłbym ćwiczenia :
*Triceps = wyciąg z góry nadchwytem
= franc.wyciskanie krzywką stojąc
= franc.wycisk,do czoła sztangą leżąc
* Grzbiet = Wyciąg z góry szerokim chwytem zza karku
= Podciąganie sztangi w opadzie
= Wiosłowanie sztangą jednorącz
* Biceps = Sztanga krzywa wąskim chwytem
= Sztangielki n/p stojąc
= Sztanga prosta szerokim chwytem
* Barki = Wyciskanie sztangi przed klatką
= Unoszenie sztangielek bokiem
= Unoszenie sztangi przodem
To oczywiście tylko sugestie - jeśli robisz typową masę powinieneś skupić się na ciężarach oraz dużej intensywności trenngu - po 5 serii, krótkie przerwy po 7-8 powt.
W razie wątpliwości pisz na priv: [email protected]

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

JEŻELI GDZIEŚ JUŻ ODPOWIADAŁEŚ NA TE PYTANIA- WKLEJ PROSZĘ LINKA OD ODPOWIEDZI

1.Trenuje 2 lata ostatnie 2 tyg mialem przerwe ale wcześniej ćwiczyłem systematycznie
2.Trenowałem tak
Dzień 1
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 12,10,6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 14,12,10
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3*12
Dzień 2
Grzbiet
1.Martwy ciąg "PROG" 12,10,8
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie "PROG" 12,10,8
3.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt
młotkowy "PROG" 12,10,8
Dzień 3
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12,10,8
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 12,10,8
3.Szrungusy 3*12
Dzień 4
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG" 3*15
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12,10,8
3.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano "PROG" 12,10,8
Dzień 5
Odpoczynek
Długość przerw 120,150,180s
Przerwy między ćwiczeniami 150s
-ogulnie to wzrost wagi beztłuszczowej,siły i niestety troche tłuszczowej
3.Chciałbym zwiększyć mase.
4.Sprzęt: mam ławeczke z regulacją,sztange,sztange łamaną,i hantelki.Trening moge mieć dopiero po 16 bo wcześniej szkoła.
5.Nie ma.
6.
Sniadanie:
Płatki zbożowe z 400ml mleka 0,5% + 125-200 gram twarogu chudego
II Posilek:
chleb razowy + chuda wedlina
III posilek przedtreningowy
100gram ryżu +warzywa + tunczyk lub piersi z kurczka/indyka, wolowina , ryba + oliwa z pestek winogron
IV posilek potreningowy
60g carbo
100gram ryzu warzywa + tunczyk lub piersi z kurczka/indyka, wolowina , ryba
+oliwa z pestek winogron
V posilek
makaron + 200g twarogu chudego
VI posilek :
pieczywo razowe 4 cale jajka
VII posilek
odzywka wysokobialkowa na mlek

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE CYKL I-IV:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

I CYKL V :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899