W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD III/21 DO III/27 dla 3 DNI TRENINGOWYCH I OD III/28 DO III/32 DLA 4 DNI TRENINGOWYCH
-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie
-sugerowane połączenia grup
DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:
*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona
DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:
dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8 BEZ ZAPASU
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 12-12-10-8-8 BEZ ZAPASU
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 15-12-8-8-8 BEZ ZAPASU
izolowane 10 (z zapasem 1 powt.)
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473