Jak dlugo się rozgrzewacie?

Jak długo trwa Wasza rozgrzewka przed cięzkimi seriami siłowymi? Ja zazwyczaj gdy ćwiczę na siłę i chcę pobić rekord życiowy, robię jedną serię samą sztangą (20 powtórzeń), potem serię z ciężarem około 60% maksa - 10 powtórzeń, potem 1 powtórzenie z ciężarem o 10 kg mniejszym od tego, ktory chcę atakować w próbie bicia rekrdu, a w nasepnej serii próbujee pobić rekord. Może robię trochę za mało serii rozgrzewających, ale nie chcę się zmeczyć przed próbą bicia rekordu. Jak na razie nie miałem żadnej kontuzji.

Zrob 2-3 serii takim ciezarem srednim (tak ok 50-65% sily) !! A potem dzwigaj i cisnij ile sie da !!! Nie powinienes nabawic sie zadnych kontuzji!!

Rozgrzewka ogólna (rowerek, stoper, krążenie ramion) przez pare minut, rozciąganie mięśni, które zamierzam ćwiczyć, a następnie 4-5 serii małym (ale z serii na serie większym) ciężarem. 2-3 serie to za mało na rozgrzewke! Za małolata tak robiłem i wylądowałem na fizykoterapi.

Poza tym zbyt krótka rozgrzewka spowoduje że nie wyciśniesz maxa z mięśnii

Ostatnio zbyt pobieżnie potraktowałem ogólną rozgrzewkę przed siadami i w głównych seriach w pierwszej ledwo wydusiłem 2 powt a nast seria poszła mi z takim samym trudem ale na 3 powt - mogłem w pierszej zrobić więcej gdybym lepiej się rozgrzał - błędy, błędy na których trzeba się uczyć

Metalixie nie zgadzam się do końca z Twoją wypowiedzią: "rozciąganie mięśni, które zamierzam ćwiczyć".
Przed treningiem obojętnie co danego dnia robisz należy rozgrzać wszystkie mięśnie, rozciągnąć wszystkie ścięgna i rozruszać wszystkie stawy.
Weźmy na ten przykład wyciskacza, który stosuje mostek przy wyciskaniu. Podczas wykonywania mostka bardzo silnie izometrycznie pracują mięśnie pleców (prostowniki grzbietu), oraz mięśnie nóg (kiedy zapierasz się nimi o podłogę). O konieczności rozgrzania mięśni klatki, obręczy barkowej, ramion chyba nie trzeba wspominać. Tak więc jak widzisz przy samym już wyciskaniu pracują wszystkie większe grupy mięśniowe - odnośnie przysiadu i martwego ciągu myślę, że nie trzeba tego udowadniać.

Robo,

Ponad to co zostalo napisane powyzej, napisze o tym jak ja wykonuje swoja rozrzewke. Nie twierdze, ze jest to najlepsza rozgrzewka, jest to po prostu moja rozgrzeka, i zazwyczaj dobrze mi sluzy (zakladajac ze jej badz jej czesci nie "odpuszcze")

Wariantów jest kilka, zaleznie od chumoru, pogody na zewnatrz oraz od tego co wlasnie mam cwiczyc.
1. 15-20 min ciagania róznymi sposobami "sanek" na zewnatrz dookola silowni (przez sanki rozumie to co widzisz na moim avarku/zdjeciu).
Nastepnie wszelakie wymachy konczyn, rózne ruchy obrotowe tulowia, krazenia bioder, troche delikatnego rozciagania (TROCHE i raczej dynamicznie i krótkie przytrzymania - mówimy tu teraz o rozgrzewce a nie rozciaganiu). Dalej kilka lekkich serii, 1-2 na gryfie, lekkie obciazenie i stopniowo do góry. Ostatnie pojedyncze podejscie przed maksem wykonuje na ok 90% i pózniej heja!
Jednakze nie wykonuje duzej liczby powtórzen na malych ciezarach. Wole wykonac wiecej serii po 3-5 dynamicznych powtórzen z krótkimi przerwami na wypoczynek.
Tak dla przykladu, zakladajac ze chcial bym podejsc do ciezaru np ok 100 kg
2 x 5 z gryfem
1-2 x 5 40 kg
1 x 3 60 kg
1 x 2 75-80 kg
1 x 1 90 kg
.... 1 x 100-105 kg

Inna rozgrzewka - biore dwa talerze 20 kg i zasuwam po schodach na góe i na dól jakies 3-4 razy. A nastepnie wybieram 4-5 cwiczen i robie 2 obwody na BARDZO lekkim obciazeniu bez przerwy po jakies 10-12 powtórzen. Wybirz sobie kilka cwiczen, i niech zajmi Ci to jakies kilka minut.

Kolejnym wariantem jest (szczególnie przed treningiem przysiadów) wykonanie w czesi rozgrzewkowej niezbyt ciezkiego treningu mm brzucha.

Zazwyczaj rozgrzewam sie w dresie, sciagam go dopiero po pierwszych seriach, przed przystapieniem do zasadniczych serii.

Generalnie sposób w jaki wykonujesz rozgrzewke wypracujesz sobie sam, Twoja inwencja twórcza. Niech nie bedzie tego za duzo, bo nie bedziesz mógl dzwigac! niech nie bedzie za malo, bo zalapiesz kontuzje.

Punkty do zapamietania:
1. Rozgzej sie ogólnie + LEKKO rozciagnij
2. Wykonaj pewna liczbe serii cwiczenia w którym sie chcesz sprawdzac (tzw rozgrzewka specyficzna)

Powodzenia,

Zgadzam się co do porządnej rozgrzewki,
ale tak sobie w trące (taką ciekawostkę) – byłem na MS w wyciskaniu sztangi i z tego ca ja widziałem (a byłem od rana do nocy 2 dni) nikt nie rozgrzewał się w inny sposób jak tylko wyciskając sztangę! Tylko jeden Horace Lane (wynik – 307,5kg 2 miejsce w kat do 125kg) rozgrzewał triceps i łokcie.

A zgadza sie.... nikt nie bedzie biegal w dresie dookola budynku w trakcie rozgrzewki na zawodach.
Ja sie wypowiadalem (tak dla pewnosci) o rozgrzewce w trakcie treningów.

POozdrawiam,

P.S. Zreszta, jakis z innych trenerów czy zawodników móglby dorzucic slowo badz dwa ze swojego doswiadczenia

Fairdo zauktualizuj profil, i podaj swoje rekordy. Bo po twoich odpowiedziach widac ze siedzisz w tym sporcie juz troche na peweno kazdy chcialby wiedziec ile podnosisz!!!

rozgrzewam barki, trica, klatkę , poprostu prawie wszytko jak abieram sie do jakichkolwiek cwiczen, rozgrzewka u mnie trwa ok 15 minut