18 lat - trening

witam.
no wiec jak zaczalem to mam 18 lat [ rocznikowo ] i chcialbym poprawic cos swoj wyglad tak przynajmniej troche do wakacji :). Posiadane akcesoria : sztanga + 2x5 kg, 2x5 kg hantle. Wiem, ze niewiele, ale wierze iz da sie cwiczyc tym po wieksze serie. Posiadane wymiary: klata 90, pas 80, bic 30, lydka 39, udo 52, waga 65, wzrost 175. Jaki plan treningowy zaleciacie ? Jakies zrodla do ktorych moge sie odwolac tworzac plan ? Narazie nie planuje diety, bialek itp. Suchy trening w chacie przez jakis czas. Co polecacie ?
pozdrawiam
wolv

Bez diety i odpowiednio dużych ciężarów nic nie zrobisz chociaż ćwiczeć zawsze warto.

ciezary bede mogl zakupic, ale narazie chce pocwiczyc tak dla kondycji, i poprawy figury. po prostu czuje potrzebe pocwiczenia i prosze o jakis rozsadny plan ..
pozdraiwam

Witaj.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176 

co o tym sadzicie ? jakie cwiczenia sa dobre na dwuglowe ud ?



1. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),

2. Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),

3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),

4. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),

5. Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),

6. Podciaganie sztangi w opadzie(najszersze grzbietu),

7.Uginanie ramion ze sztangietka w siadzie w oparciu o kolano(przedramion)

8. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),

9. Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),

10.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki),

zgiananie nog na maszynie, dla nieco wparwionych martwy na proisttych nogach, przyciaganie ciezaru na maszynie...

bardziej chodzilo mi o wstepna ocene planu na najblizsze mysle 4 tyg.
a co do dwuglowych ud to sa jakies cwiczenia mozliwe do wykonania ze sztanga i hantlami w domu ?

tak ja tak robie :
przywieszam sztangielke na paslku do kostki i stojąc uginam

ale czy ten plan, robiony na podstawie treningu ACT + poczytalem troche altlas, jest dobry ?
pozdrawiam

zamiast 5 cwiczenia daj wycisk sprzed klaty LUB zza karku.

przed bicepsami daj wznosy tulowia z opadu ze sztagna na barkach

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening]