Prosze o pomoc!

Witam wszystkich!
Chcialem prosić kogos kompetentnego o ulozenie kompletnej diety, która pomoze mi uzyskac przybranie masy mięsniowej. Na silowni trenuje regularnie od 3 miesięcy lecz bez odpowieniej diety i bardziej sprecyzowanego treningu. Jeszcze wczesniej trenowalem dosc intensywnie karate K i cwiczylem hantami w domu. Oczywiście zanim zalozylem ten temat przeczytalem wszystko co dotyczy diety typowo masowej na tym forum i posiadam podstawową wiedze w tym zakresie. Podam troche pomocnych danych:

- wzrost: 177cm, waga: 68-71kg, wiek: 19-20lat

- cel diety: przybranie masy mięsniowej

- aktywnosc fizyczna w czasie diety, która mam nadzieje już niedlugo będę posiadał: trening na silowni 3x w tygodniu, co 2 dzien; dodatkowo raz, dwa razy lub w ogole (zalezne od wolnego czasu) tygodniu trening karate K

- jestem ekto lub mezo morfikiem, trudno jest mi to okreslic, mam szybka przemiane materii i trudno jest mi przytyc, nawet jak nie robie nic dluzszy okres czasu tylko jem, to raczej nie przybieram na wadze

- suplementy: mysle, ze na etapie, w którym jestem (3 miesiace treningow) wystarczy porządna dieta, lecz może się mylę

To chyba tyle, aha piszac na pocztku, ze chodzi mi o kompletną diete myslalem o takiej na caly tydzien, wraz z godzinami posilkow, samymi posilkami i ich iloscią uwzgledniajać to ze trening będzie odbywal się co drugi dzien w godzinach 17/18/19. Rozumiem, ze może za duzo wymagam od forumowiczow wiec jeżeli uloznie diety na caly tydzien będzie problemem to poprosze chociaz przykladowo rozpisane 2 dni, treningowy i ten bez treningu wraz z godzinami, produktami i ilosciami, które powiniem spożywac. Pozdrawiam.

niestety, diety nikt Ci tutaj nie ułoży
spróbuj sam coś ułożyć, tutaj mogą doradzić, poprawić lub odrzucić patrzaj najpierw do podwieszonych postów, posiądziesz tam wiedzę potrzebną do zorientowania się w rzeczy, wtedy już coś pokombinujesz, wrazie wątpliwości, zawsze możesz pytać

O ile jeszcze ich nie czytałeś - to zobacz w posty pomocne przy układaniu diety na masę.

Wstęp do odżywiania:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

Robimy masę
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

Przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

Tabele wartosci odżywczych:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279


Zanim zadasz pytanie dotyczące jakiegoś interesującego Cię aspektu dotyczącego odżywiania zobacz do podwieszonego postu pt.

Frequently Asked Questions by Si2uiel
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

a jeżeli tam nie znajdziesz odpowiedzi dopiero pytaj.

Gdy już ułożysz dietę możesz dać ją na forum a my wprowadzimy ewentualne poprawki.

Dziekuje za porady, tak sie sklada, ze podane artykuly przeczytalem. Prosze o rozpisanie przykladowo 2 dni diety, na dzien z treningiem i dzien bez treningu, chodzi mi o godziny posilkow, ich ilosc, wartosc kaloryczna itp dopasowana do mojej wagi i nazwy produktow. Będe mogl stosowac naprzemiennie te dwa dni przez caly czas. Toroetycznie moglbym sam sprobowac cos ulozyc ale dalej moglbym cos zle wyliczyc, popelnic jakis blad przy ukladaniu diety, a chcialbym tego uniknąc, dlatego prosze was fachowcow o te przykladowe dwa dni ;] Pozdrawaim.

Nie układamy w dziale diet i od tej reguły wyjątków nie ma.
Co do układania diety przez Ciebie - jeżeli takową ułożysz i dasz do oceny to ewentualne błędy poprawimy więc nie masz się czym przejmować.

Uloz diete samodzielnie, my tego nie robimy.
Ale zawsze ktos Ci ja poprawi, oceni.