Uginanie przedramion w uchwycie młodkowym

Uginanie przedramion w uchwycie młotkowym
Uginanie przedramion z obciążeniem jest na pewno tak stare, jak kulturystyka, a może nawet jeszcze starsze. Z pewnością było już stosowane przez siłaczy i zapaśników cyrkowych w epoce kulolasek i odważników. Przez dziesięciolecia najpopularniejszą formą tego ruchu było naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami, stojąc lub siedząc na ławce ze skośnym oparciem. Najczęściej stosowaną wersją tego ćwiczenia jest zginanie przedramienia z jednoczesnym obracaniem nadgarstka na zewnątrz (supinacja), co zapewnia stymulowanie rozwoju obu głów bicepsa. Dopiero od niedawna coraz więcej mówi się i pisze o innej wersji tego ćwiczenia, w której nie występuje obrót nadgarstka , a uchwyt neutralny, zwany inaczej młotkowym (w ten sposób prowadzimy nadgarstek wykonując uderzenia młotkiem np. przy wbijaniu gwoździ), utrzymywany jest na całej linii ruchu przedramienia. Oczywiście mięśnie ramion i przedramion pracują wówczas zupełnie inaczej.

Przeanalizujmy to ćwiczenie:
1. Stajemy w postawie wyprostowanej, trzymając w obu rękach sztangielki. Stosujemy chwyt młotkowy, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała i kciukami znajdującymi się u góry.
2. Robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas unoszenia przedramienia do góry. W celu wytworzenia większego napięcia w mięśniach, możemy wstrzymać ruch na ok. 2 sekundy w górnym punkcie. Ramiona powinny przylegać do boków tułowia, a łokcie powinny być utrzymane w stałym położeniu podczas całego zakresu ruchu. Przesuwanie łokci do przodu w końcowej fazie ruchu ułatwia jego dokończenie, ale przez to zmniejszamy wysiłek mięśni, a ich rozwój będzie wolniejszy.
3. W czasie opuszczania sztangielki do dołu robimy wdech po całkowitym wyprostowaniu przedramienia, zaczynamy zginać przedramię drugiej ręki, a potem wykonujemy kolejne powtórzenie pierwszą ręką. Ćwiczenie przeznaczone jest do rozwoju mięśni ramiennych, a więc w całym zakresie ruchu trzymamy sztangielkę chwytem młotkowym. Jeśli będzie się obracać dłoń do góry, do pracy zacznie włączać się biceps. Jeśli zaczniemy obracać dłoń do dołu, dużą część pracy przejmą mięsień kruczo-ramienny oraz mięsień nawrotny obły.
4. Całe ciało powinno być utrzymane w stałej pozycji. Staramy się nie wykonywać żadnych ruchów tułowiem ani biodrami. Jeśli zmuszeni jesteśmy odchylać tułów do tyłu i/lub wypychać biodra do przodu przy rozpoczynaniu ruchu, oznacza to, że używamy zbyt dużych ciężarów. Należy tak dobrać sobie ciężar, aby można było wykonywać ćwiczeni prawidłowo.

Anatomia
Ćwiczenie angażuje bicepsy, mięśnie ramienne, kruczo-ramienne i nawrotne obłe. Biceps położony jest na przedniej stronie ramienia. Mając dobrze rozwinięte i dorzeźbione bicepsy, można zauważyć linię podziału pomiędzy długą i krótką głową bicepsa. Pod bicepsem, nieco bliżej łokcia, leży mięsień ramienny, odgrywający chyba największą rolę spośród wszystkich zginaczy stawu łokciowego. Na przedramieniu, po stronie kciuka, rozciąga się stosunkowo masywny mięsień kruczo-ramienny. W górnej części przedramienia biegnie skośnie mięsień nawrotny obły, przykryty częściowo przez mięsień kruczo-ramienny.
Jeśli przedramię unosi się do góry zbliżając się do ramienia, które pozostaje nieruchome, napina się i kurczy biceps, a także mięsień ramienny oraz ramienno-promieniowy, co jest głównie efektem zastosowania chwytu młotkowego. Przy zastosowaniu rotacji nadgarstka do góry, bardziej angażuje się biceps, a przy rotacji do dołu - mięsień nawrotny obły.