Anonim
Witam
Trening rozpoczalem okolo lipca 2002 oczywiscie z malymi przerwami (sierpien z powodu temperatury
, grudzien (na miesiac) z powodu kontuzji nadgarstka, do mniej wiecej luty 2003, nastepnie wznowilem trening od wrzesnia-do pazdziernika i od tamtej pory do teraz (luty 2004) zaprzestalem treningu z powodu studiow.
Typ budowy ektomorfik/mezomorfik (podobno najgorszy hehe)
Teraz na nowo chcialem rozpoczac trening
Moj plan treningowy wygladal mniej wiecej nastepujaco :
3 razy w tygodniu
1. poniedzialek - klatka piersiowa biceps.
Biceps : *Uginanie ramion ze sztanga stojac pod chwytem(pod sciana)
3 serie x 8 powtorzen
*Uginanie ramion ze sztangielka - w podporze o kolano
5 serii x 8 powtorzen
Klatka pierwsiowa :
*Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
5 serii (stopniowa progresja od pierwszej serii 40kg x 10
do ostatniej okolo 80kg x 2-3)
*Rozpiętki w lezeniu na lawce skosnej - glowa do gory
3 serie x 8 powtorzen
*Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory
5 serii x 8 powtorzen
2. sroda - barki , triceps
*Wyciskanie sztangi z zza glowy
5 serii z progresja do momentu ostatniej serii gdzie
podnosilem sztange jeden raz
*Unoszenie sztangielek bokiem w gore
5 serii x 8 (okolo 10kg sztangielek)
*Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
5 serii x 8 (okolo 10kg sztangielek)
*Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie
3-4 serie max, do sytuacji w ktorej nie bylem w stanie
sie juz wiecej podciagnac
Triceps :
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
5 serii x 8 powtorzen
* Pompki w podporze tylem
5 serii x 10 (dodatkowo obciazenie 10-15kg)
3.Piatek : Nogi, plecy
*Przysiady ze sztanga na barkach
3 serie x 10
*Wspiecia na palce w staniu
3 serie x 10
Plecy
*Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt)
3-4 serie (4seria max 1 podciagniecie)
*Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej
5 serii x 8
Odstepy miedzy cwiczeniami 1-1:30 minuta max.
W ciagu tygodnia basen w ramach w-fu.
Trening, zwiekszenie sily glownie (na poczatku podnosilem 50kg z trudem, teraz 85 z trudem), ewentualnej rzezby, nieznacznie masy 4kg, przyost w bicepsie 3cm (z 35-38cm).
Glowny cel to nieznaczne zwiekszenie masy, bardziej klade nacisk na rzezbe.
Najwazniejszym celem dla mnie to nogi (dlatego tutaj chcialbym prosic o jak najlepsze rozpisanie treningu), plecy i barki.
Co do sprzetu jedynie w gre wchodzi piwnicowa silownia (2 lawki, duza ilosc sztangielek, nakladu, rura do podciagania). Mozliwosci czasowe, jestem w stanie poswiecic na trening 1h30min dziennie.
Przeciwskazan medycznych nie ma.
Zaraz wypelnie profil, wstepne 192cm 92kg wagi, jestem chudy osiagi tez slabe ale jak mowilem zalezy mi tylko i wylacznie na nie duzym zwiekszeniu masy i wyrzezbieniu a nie na podnoszeniu 300kg na klatke.
Prosilbym o rozpisanie mi jak najlepszego treningu (mysle ze trzeba by od poczatku nowy ulozyc, ewentualnie co w tym nalezy zmienic), czy nalezaloby zakupic cos z suplementow (kreatyna, aminokwasy,odzywki).
Dzieki bardzo za jakakolwiek pomoc
Pozdro
Trening rozpoczalem okolo lipca 2002 oczywiscie z malymi przerwami (sierpien z powodu temperatury
, grudzien (na miesiac) z powodu kontuzji nadgarstka, do mniej wiecej luty 2003, nastepnie wznowilem trening od wrzesnia-do pazdziernika i od tamtej pory do teraz (luty 2004) zaprzestalem treningu z powodu studiow.
Typ budowy ektomorfik/mezomorfik (podobno najgorszy hehe)
Teraz na nowo chcialem rozpoczac trening
Moj plan treningowy wygladal mniej wiecej nastepujaco :
3 razy w tygodniu
1. poniedzialek - klatka piersiowa biceps.
Biceps : *Uginanie ramion ze sztanga stojac pod chwytem(pod sciana)
3 serie x 8 powtorzen
*Uginanie ramion ze sztangielka - w podporze o kolano
5 serii x 8 powtorzen
Klatka pierwsiowa :
*Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
5 serii (stopniowa progresja od pierwszej serii 40kg x 10
do ostatniej okolo 80kg x 2-3)
*Rozpiętki w lezeniu na lawce skosnej - glowa do gory
3 serie x 8 powtorzen
*Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory
5 serii x 8 powtorzen
2. sroda - barki , triceps
*Wyciskanie sztangi z zza glowy
5 serii z progresja do momentu ostatniej serii gdzie
podnosilem sztange jeden raz
*Unoszenie sztangielek bokiem w gore
5 serii x 8 (okolo 10kg sztangielek)
*Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
5 serii x 8 (okolo 10kg sztangielek)
*Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie
3-4 serie max, do sytuacji w ktorej nie bylem w stanie
sie juz wiecej podciagnac
Triceps :
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
5 serii x 8 powtorzen
* Pompki w podporze tylem
5 serii x 10 (dodatkowo obciazenie 10-15kg)
3.Piatek : Nogi, plecy
*Przysiady ze sztanga na barkach
3 serie x 10
*Wspiecia na palce w staniu
3 serie x 10
Plecy
*Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt)
3-4 serie (4seria max 1 podciagniecie)
*Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej
5 serii x 8
Odstepy miedzy cwiczeniami 1-1:30 minuta max.
W ciagu tygodnia basen w ramach w-fu.
Trening, zwiekszenie sily glownie (na poczatku podnosilem 50kg z trudem, teraz 85 z trudem), ewentualnej rzezby, nieznacznie masy 4kg, przyost w bicepsie 3cm (z 35-38cm).
Glowny cel to nieznaczne zwiekszenie masy, bardziej klade nacisk na rzezbe.
Najwazniejszym celem dla mnie to nogi (dlatego tutaj chcialbym prosic o jak najlepsze rozpisanie treningu), plecy i barki.
Co do sprzetu jedynie w gre wchodzi piwnicowa silownia (2 lawki, duza ilosc sztangielek, nakladu, rura do podciagania). Mozliwosci czasowe, jestem w stanie poswiecic na trening 1h30min dziennie.
Przeciwskazan medycznych nie ma.
Zaraz wypelnie profil, wstepne 192cm 92kg wagi, jestem chudy osiagi tez slabe ale jak mowilem zalezy mi tylko i wylacznie na nie duzym zwiekszeniu masy i wyrzezbieniu a nie na podnoszeniu 300kg na klatke.
Prosilbym o rozpisanie mi jak najlepszego treningu (mysle ze trzeba by od poczatku nowy ulozyc, ewentualnie co w tym nalezy zmienic), czy nalezaloby zakupic cos z suplementow (kreatyna, aminokwasy,odzywki).
Dzieki bardzo za jakakolwiek pomoc
Pozdro
Krzysztof Piekarz
Michail
