!!!!!!!!!!!!!POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

posiadam sztange (...20kg) łykam gainera, 185cm 70kg, co mam zrobic zeby zobaczyc jakies efekty ??? prosze was o pomoc

A ćwiczysz tą sztangą?

A tak serio - to popytaj w treningu o trening domatora i podaj jaki masz sprzęt.

Druga sprawa - dieta.

Zobacz w posty pomocne przy układaniu diety na masę.

Wstęp do odżywiania:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

Robimy masę
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

Przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

Tabele wartosci odżywczych:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279


Zanim zadasz pytanie dotyczące jakiegoś interesującego Cię aspektu dotyczącego odżywiania zobacz do podwieszonego postu pt.

Frequently Asked Questions by Si2uiel
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

a jeżeli tam nie znajdziesz odpowiedzi dopiero pytaj.

Gdy już ułożysz dietę możesz dać ją na forum a my wprowadzimy ewentualne poprawki.

tak sie składa ze mam przy sobie () plana na samą sztange
ktos kiedys mi napisał ze ma sama sztange ale miał wieksze obciazenie,najlepiej gdys takowe soie załawił
aweic wklejam,z liczba seri/powt sam sie 'pobaw'

mam laweczke na ktorej moge robic skos,barki,klatke i 100kg obciazenia

Z takim sprzetem za dużo zrobic sie nie da ale nie jest tragicznie
A wiec tak:

I DZIEŃ-KLATKA PIERSIOWA,BICEPS
-KLATKA PIERSIOWA:
1)wyciskanie na ławce poziomej 5s po 10p
2)wyciskanie włowa do gory 4s po 10
30wyciskanie włowa w dół 4s po 10p
-BISEPS:
1)unoszenie sztangi w pozycji stojacej 4s-8-10p
2)unoszenie sztangi w pozycji stojacej nachwytem 2s- 10p

II DZIEŃ PRZERWA

III DZIEŃ BARKI,TRICEPS
-BARKI:
1)wyciskanie sztangi w pozycji siedzacej z klkatki piersiowej 5s-10p
2)unoszenie sztangi w pozycji stojacej,wzdłuż tułowia 4s-10-12p
-TRICEPS:
1)wyciskanie francuskie na leżaco 4s-10p
2)pompki na taboretach 4s-8-10p

IV DZIEŃ PRZERWA

V DZIEŃ PLECY,PRZEDRAMIONA
-PLECY:
1)przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4s-10p
2)przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia nacgwytem 2s-10p
3)martwy ciag 4s-10p

PRZEDRAMIONA:
1)w siodzie,przedramiona oparte na udach,uginanie nadgarstków ze sztangą(podchwyt) 5s-max

VI DZIEŃ PRZERWA

Załatw sobie jeszcze drążek do podciągania bo bez tego ciężko będzie z szerokością pleców...

przejdz sie na najblizszy sklad złomu a tam napewno znajdziesz jakies
interesujace obciazenia by miec mizliwosc odpowiedniego doboru i regulowac
ilosc powtorzeń.Na zlomie mozna znalezc wiele ciekawych eksponatow by moc
skonstruowac np sztangielki.Pomysl cos takze o drążku.