Bardzo prosze o opinie i porady nt planu

Przedstawiam swoj plan, wiem ze jest niedoskonaly, prosze o poprawki lub nowy plan. 18 lat, 71 kg, 180 cm, cwicze od sierpnia 03

PONIEDZIALEK Klatka, Biceps

Wyscikanie sztangi lezac 5 x 7
Wyciskanie sztangi na skosnej 5 x 7
Rozpietki lezac 5 x 10

Ugiecia przedramion ze sztanga stojac 3 x 15
Ugiecia przedramion ze sztangielkami stojac 4 x 20
Ugiecia przedramion ze stangielkami - mlotkowe 4 x 12

SRODA Plecy, Triceps

Podciaganie sztangielki jedna reka na lawce 4 x 12
Podciaganie sztangi do klatki w opadzie 4 x 12
Podciaganie sztangi obciazonej z jednej strony do klatki 4 x 10

Francuskie wyciskanie sztangielki jedna reka za glowe siedzac 5 x 7
Francuskie wyciskanie sztangielki dwoma rekami za glowe siedzac 5 x 8
Wysciskanie sztangi podchwytem lezac 4 x 10

PIATEK Barki, Przedramiona

Wznosy barkow ze sztanga stojac 3 x 25
Przenoszenie sztangielek na wysokosc barkow stojac 4 x 12
Wysickanie sztangi z klatki siedzac 3 x 15
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 x 15
Podciaganie sztangi waskim chwytem wzdluz tulowia stojac 4 x 10

Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem o koniec lawki 4 x 25
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem za soba stojac 3 x 20

plus wspiecia na palce ze stanga stojac 3 x 25


Chce w swoim treningu osiagnac wieksza mase miesniowa oraz sile ! Pozdrawiam i prosze o rady !!

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Czekam na odpowiedź.
Nie wysyłaj mi maili tylko odpowiedz tutaj.

1.Trenuje od maja 2003 ale robilem to nie systematycznie i baaaardzo
amatorsko wiec licze ze od cwicze od sierpnia 2003-teraz juz
systematycznie-jeden trening zajmuje mi okolo 1h30min.
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy
zawierający:
-PONIEDZIALEK Klatka, Biceps
SRODA Grzbiet, Triceps
PIATEK Barki, Przedramiona
-PON:
Wyscikanie sztangi lezac 5 x 7
Wyciskanie sztangi na skosnej 5 x 7
Rozpietki lezac 5 x 10

Ugiecia przedramion ze sztanga stojac 3 x 15
Ugiecia przedramion ze sztangielkami stojac 4 x 20
Ugiecia przedramion ze stangielkami - mlotkowe 4 x 12

SR
Podciaganie sztangielki jedna reka na lawce 4 x 12
Podciaganie sztangi do klatki w opadzie 4 x 12
Podciaganie sztangi obciazonej z jednej strony do klatki 4 x 10

Francuskie wyciskanie sztangielki jedna reka za glowe siedzac 5 x 7
Francuskie wyciskanie sztangielki dwoma rekami za glowe siedzac 5 x 8
Wysciskanie sztangi podchwytem lezac 4 x 10

PT
Wznosy barkow ze sztanga stojac 3 x 25
Przenoszenie sztangielek na wysokosc barkow stojac 4 x 12
Wysickanie sztangi z klatki siedzac 3 x 15
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 x 15
Podciaganie sztangi waskim chwytem wzdluz tulowia stojac 4 x 10

Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem o koniec lawki 4 x 25
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem za soba stojac 3 x 20

plus wspiecia na palce ze stanga stojac 3 x 25

przerwa wynosi od 1 do 2 minut

-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie: jak zaczynalem wazylem okolo
80 kg moze wiecej, a teraz lekko ponad 70 wiec tluszczyku tez mniej, mniej
sie mecze, natomiast nie zadowala mnie sila i rzezba, oraz wielkosc miesni

3.Przede wszystkim chce powiekszyc miesnie oraz miec wiecej sily
4. Obecnie sie ucze w szkole sredniej wiec mam w miare duzo czasu na trening
jestem w stanie poswiecic nawet 3 godziny. Posiadam do dyspozycji: gryf
prosty dlugi, 2 krotkie proste (sztangielki), lawka prosta/skosna. Brak
jest: linek, wyciagu, drazka do podciagania, gryfu lamanego oraz skosnej
lawki do brzuchow.
5.Przeciwskazan medycznych nie mam
6. Stosowalem diete ale to byla dieta "pod" gainerka - SWG 4000 olimpu.
Chcialem dostarczac ponad 90-95 % zapotrzebowania dziennego na bialko,
weglowodany i tluszcze. Obecnie koncze 3 kilowe opakowanie ale jakichs
oszalamiajacych efektow nie odnotowalem.
Pozdrawiam !

Zapraszam do Grupy III Cykl VI, ale wcześniej polecam tydzień luźniejszego treningu regeneracyjnego, byś przystapił do Cyklicznosci w pełni sprawny