trening do oceny

Siema oto mój terening oceńcie go i napiszccie co sądzicie ewentualnie napiszcie co byście zmienili męczyłem się nad nim godzine ot on:
Trening
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeni na ławce poziomej (14,14,12,10)
- rozpiętki w leżeni na ławce poziomej (14,14,14,14)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc,(12,10,9)
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(12,12,10,9)
Wtorek:
grzbiet:
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12,12,10,8)
-podciąganie sztangielki w opadzie(12,12,12,12)
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12,12,10,8)
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (12,12,10,8)
-uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (12,10,10,8)
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12,12,10,8)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (14,14,12,12)
Czwartek:
uda:
-przysiady ze sztangą na barkach(15,14,13,12)
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(15,14,13,12)
łydki:
-wspięcia na palcach w staniu ,(12,12,10,9)
Brzuch:
-skłony na ławeczce (35,32,30)
-skłony ze skrętem tłowia (mięśnie skośne) (30,30,28)
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc(12,12,10)
-wyciskanie sztangi zza głowy (12,12,10)
-unoszenie sztangielek bokiem (14,12,12)
-unoszenie sztangielek przodem (14,12,12)
Kaptury:
-szrugsy stojąc sztangą (16,14,12,10)
-szrugsy stojąc sztangielkami (16,14,12,10)

to plan ma mase czy na co? zalozmy ze na mase...

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8)
- wyciskanie sztangielek w leżeni na ławce skośnej (12,10,8,8)
- rozpiętki w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8)
Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(12,10,8,8)
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12,10,8,8)
-pompki na poręczach tyłem (4x15)
Wtorek:
grzbiet:
-podciąganie sie na drążku szerokim uchwytem (8,8,8,8) próbój do 10 a jak robisz wiecej to dowieś do siebie obciążenie
-przyciąganie wyciągu dolnego (12,10,8,8)
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12,10,8,8)
-martwy ciąg (15,12,10,8)
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8,8)
-uginanie ramion ze sztanielkami stojąc z supinacją(12,10,8,8)
-uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (12,10,8,8)
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12,12,10,max)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (14,14,12,max)
Czwartek:
uda:
-przysiady ze sztangą na barkach(20,15,12,10,8)
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(20,15,12,10,8)
(moze dowal sobie jako 1 cwiczenia na nogi uginanie nóg w leżeniu ale nie wiem czy masz takie użądzenie)
łydki:
-wspięcia na palcach w staniu (25,25,25,25)
-wspięcia na palcach w siadzie (max,max)
-wspięcia na palcach w staniu (max)

Brzuch:
-skłony na ławeczce (35,32,30)
-skłony ze skrętem tłowia (mięśnie skośne) (30,30,28)
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc(12,10,8,8)
-unoszenie sztangielek bokiem (12,10,8,8)
-unoszenie sztangielek przodem (12,10,8,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Kaptury:
-szrugsy stojąc sztangielkami (16,14,12,10)

WIESZ NIE MAM TEGO SPRZĘTU CO NAPISAŁEŚ TO TRENING NA MASE POZDRO.

no to tak:

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8)
- wyciskanie sztangielek w leżeni na ławce skośnej (12,10,8,8)
- rozpiętki w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8)
Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(12,10,8,8)
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12,10,8,8)
-pompki na poręczach tyłem (4x15)
Wtorek:
grzbiet:
-podciąganie sie na drążku szerokim uchwytem (8,8,8,8) próbój do 10 a jak robisz wiecej to dowieś do siebie obciążenie
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12,10,8,8)
-wioslowanie sztangielki w opadzie (12,10,8,8)
-martwy ciąg (15,12,10,8)
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8,8)
-uginanie ramion ze sztanielkami stojąc z supinacją(12,10,8,8)
-uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (12,10,8,8)
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12,12,10,max)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (14,14,12,max)
Czwartek:
uda:
-przysiady ze sztangą na barkach(20,15,12,10,8)
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(20,15,12,10,8)
łydki:
-wspięcia na palcach w staniu (25,25,25,25)
-wspięcia na palcach w siadzie (max,max)
-wspięcia na palcach w staniu (max)

Brzuch:
-skłony na ławeczce (35,32,30)
-skłony ze skrętem tłowia (mięśnie skośne) (30,30,28)
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc(12,10,8,8)
-unoszenie sztangielek bokiem (12,10,8,8)
-unoszenie sztangielek przodem (12,10,8,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Kaptury:
-szrugsy stojąc sztangielkami (16,14,12,10)

dzięki zmienie MÓJ TRENING troszke ale nie całkiem POZDRO.