Triceps..

Mam 18 lat 182cm waga 82kg trenuje juz 8 miesiecy... i chciałem zmienic sobie cwiczenia na tricepsa...

dotychczas robiłem:
wyciąg nachwytem 3serie 12,10,8,
wyciąg podchwytem 3 seie 12,10,8
i pompki w podporze tyłem 3 serie.....

I chciałem zmienic te ćwiczenia na:
Wycisaknie francuskie w lezeniu nachwyt (gryf łamany)
Wycisaknie francuskie w lezeniu podchwyt (gryf łamany)
i pompki na poreczacach

no i zastanawiam sie czy to przyniesie oczekiwane efekty.....
chodiz mi o mase ,triceps ćwicze zawsze z klatką i barkami
z góry dizenkuje.....

kiepsko zwazywszy ze robisz triceps po kalcie i barkach ( nie mozesz rozlozyc tak:
nogi barki
-
klatka tric
-
plecy bic
??


Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

No zabardoz nie moge tak rozłozyc treningu po mi tygodnia nie starczy :) poniewaz ćwicze każda partie 2 razy w tyg..... wiem ze to za dużo ale jak ćwiczyłem raz w tygodniu to nic mi masa nie szła.... no ale dzeki za pomoc :)

a teraz ci niby idzie? ? a wiesz co tak kontrolnie :
najpierw:

1. podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
2.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
3.Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
4.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
5.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
6.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
7. czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

DAJ COŚ O SOBIE- POMYSLIMY

No to coś o mnie....:)

1. Wiek 18lat waga 81kg wzrost 182cm
_________________________________________
2.Trenuje rok ale systematycznie dopiero od 7 miesiecy wczesniej czasem na wf...
__________________________________________
3.Podział ciała na dwie części:
1)klatka, barki, triceps, (pon,czw)
2)Uda, plecy, biceps, przedramie, (wt,pt)

PONIEDZIAŁEK

Klatka: Wyciskanei sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 seie (12,10,8,8)
Wyciskanei głową w dół hantle 4 serie(12,10,8,8)

Triceps: Pompki na poręczach 3 serie(12,10,8)
Wyciąg nadchwytem 3 serie(12,10,8,)
Wyciąg Podchwytem 3 serie (12,10,8)

Barki: Wyciskanie szatngi z zagłowy 4 serie (12,10,8)
Unoszenie hantli bokiem 4 serie (12,10,8,8)
Unoszenie hatli do przodu 4 serie (12,10,8,8)

Brzuch: Brzuszki 4 serie x 25



WTOREK

Plecy: Wyciag do klatki 4 serie(12,10,8,8)
Wyciąg za głowe 4 seie (12,10,8,8)
wiosłowanie sztangą 4 serie (12,10,8,8)

Biceps:Uginanie ramion sztanga prosta(12,10,8,8)
Chwyt młotkowy (12,10,8,8)

Przedramie:Zginanie nadgarstków nachwyt 4 serie i podchwyt 4 serie


Udo:Suwnica 4 serie (12,10,8,8)
Na plecach 3 serie (10,8,6)

Brzuch:Brzuszki 4 serie x 25 na skosie




Czwartek

Klatka: Wyciskanei sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 seie (12,10,8,8)
Wyciskanei głową w dół hantle 4 serie(12,10,8,8)

Triceps: Pompki na poręczach 3 serie(12,10,8)
Wyciąg nadchwytem 3 serie(12,10,8,)
Wyciąg Podchwytem 3 serie (12,10,8)

Barki: Wyciskanie szatngi z zagłowy 4 serie (12,10,8)
Unoszenie hantli bokiem 4 serie (12,10,8,8)
Unoszenie hatli do przodu 4 serie (12,10,8,8)

Brzuch: Brzuszki 4 serie x 25



PIĄTEK

Plecy: Wyciag do klatki 4 serie(12,10,8,8)
Wyciąg za głowe 4 seie (12,10,8,8)
wiosłowanie sztangą 4 serie (12,10,8,8)

Biceps:Uginanie ramion sztanga prosta(12,10,8,8)
Chwyt młotkowy (12,10,8,8)

Przedramie:Zginanie nadgarstków nachwyt 4 serie i podchwyt 4 serie


Udo:Suwnica 4 serie (12,10,8,8)
Na plecach 3 serie (10,8,6)

Brzuch:Brzuszki 4 serie x 25 na skosie


Przerwy pomiedzy seriami do 2minut przy wiekszych partiach 3 minuty
Efekty były dobre z wagi 75 kg do 81kg no i nawet roztepy sie porobiły..
poszła masa i siła

__________________________________________________________________

4.Chce osiognąć mase i siłe.
___________________________________________________

5. CZAS 4 razy w tygodniu np pon ,wt,czw,pt
Siłownia z pełnym osprzetem
_________________________________________________
6.Zdrowy
__________________________________________________
7. diety nie mialem ale o tygodnia staram sie spozywac od 1,5 do 2g bialka na kg ciała ,wczesniej brałem przez miesiąć Gainera 3kg a teraz od marca zaczynam 1 cykl kratyny.... no i zaczynam tez jakąs diete :)

Zrób troszkę regeneracji i zapraszam do Cyklu VI

Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA III


DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065 

NO wkońcu jakis pożadny plan