Prośba o ocene planu

Witam!
Mam prośbę do znawców treningów siłowych o ocene mojego planu.
Więc napisze teraz coś o sobie (wg postu "Zanim zapytasz o radę...")
I. Trenuje systematycznie od ponad 2 miesiecy z 5 tyg przerwa na poczatq tego roq a powodem był skręcony staw skokowy.
II. Mój plan był nastepujący:
Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8
2.Rozpietki 3x12
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
3.m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
2.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 3x12,10,8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie
III. Moim celem jest masa
IV. Moije możliwości sprzętowe:
ławeczka prosta, sztanga długa, sztanga krótka, 2 sztangielki.
Możliwości czasowe: od godz. 17-23 :)
V. Przeciwskazań medycznych nie ma ( chyba, że uwzględnić osłabione stay skokowe w obu nogach, miałem juz skręcony staw skokowy w prawej nodze 2 razy a w lewej raz)

Tak więc mój plan treningowy który chcę podać waszej ocenie wygląda nastepująco:

1 DZIEŃ
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 5x 14/12/10/8/6
Rozpiętki na płaskiej 4x 10/10/8/8
Triceps:
Wyciskanie francyskie 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x 10/10/8/8
Pompki w podporze tyłem 4xmax
2 DZIEŃ
Plecy:
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie 4x 12/10/8/8
Martwy ciąg 3x 14/12/10
Szrugsy 3x 16x14/12
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x 10
Unoszenie sztangi 4x 12/10/8/6
Uginanie ramion - uchwyt młotkowy 4x 12/10/10/8
3 DZIEŃ
Barki:
Wyciskanie zza karku 4x 14/12/10/8
Wzniosy sztangielek bokiem 4x 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód sztangielkami 3x 12/10/8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x15
Wspinanie na palce 4x12
Przysiady wykroczne 5x14
Hack-przysiady 4x10

Czekam na wasze odpowiedzi.
Pozdrowionka

nie ma nic na dwuglowy uda , nic na gore klatki , za duzo na male partie etc.

proponuje :

regeneracja a potem cykl II- masa (poszukaj go ) GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858


NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

Właśnie napisałem ten post z moim planem dlatego, że narazie nie chce trenować cyklicznie.
A regeneracje miałem juz niezła 5 tyg przerwy i wlasnie teraz robie 2 tydzien ACT.

twoj plan jest zly i powedzilem co jest złe

popraw wg :
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

dzieki za podpowiedz ale i tak nie rozumie :)
moglbys mi ulozyc jakis planik ??
ja ulozylem sobie ten sadza ze jest dobry ale jesli nie to nie potrafie ulozyc innego

bo leń jestes:
moje CAPS LOCKIEM


1 DZIEŃ
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 5x 14/12/10/8/6
TU DAJ COS NA GORNE PARTIE KLATKI, WIDZE E NIE DYSPONUJESZ LAWKA SKOSNĄ PROPOUJE OPUSZCZANIE SZTNGI DO OBOJCZYKÓW
Rozpiętki na płaskiej 4x 10/10/8/8 BEZ PROGRESJI!!!!
Triceps:
Wyciskanie francyskie 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x 10/10/8/8 DAJ 3 SERIE
Pompki w podporze tyłem 4xmax WYWAL
2 DZIEŃ
Plecy:
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie 4x 12/10/8/8
Martwy ciąg 3x 14/12/10
Szrugsy 3x 16/14/12
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x 10 WYWAL TO
1 Unoszenie sztangi 4x 12/10/8/6 DAJ JAKO PIERWSZ E CWICZENIE
2 Uginanie ramion - uchwyt młotkowy 4x 12/10/10/8


3 DZIEŃ --- DAJ NOGI JAKO PIERWSZE
Barki:
Wyciskanie zza karku 4x 14/12/10/8
Wzniosy sztangielek bokiem 4x 12/10/8/8 BEZ PROGRESJI
Unoszenie ramion w przód sztangielkami 3x 12/10/8 WYWAL TO
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8 WYWAL I DAJ WZNOSY W OPADZIE I BEZ PRGRESJI
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x15
Wspinanie na palce 4x12 JAKO OSTATNIE (ŁYDKI)
Przysiady wykroczne 5x14 DAJ 4 SERIE
Hack-przysiady 4x10 WYWAL
I DAJ COS NA 2GLOWY UDA !!!! NP. NA PASKU PRZYWIAZ SZTNAGIELKE NA PASKU DO KOSTKI I UGIANAJ 4X 12-10

no dzięki masterze :)
zastosuje się :D