Wazne Pytanko :)

Mam pytanie :)

nazywam sie mariusz mam 13 lat :) i chce cwiczyuc :) Lecz duzo osob mi to odradza ... z powodu wieku ( 13 lat ).
Poprosilbym tu o rade :P jak moge cw. to na co ? ( klatka,Biceps itp. )
I jakim obziazeniem :)

Cwicz ile sie da. Najelpsi w tym wieku zaczynają, jakbym miał 12 lat teraz to bym bez zachamowań zaczynał. Tylko uważaj na przysiady i martwy ciąg bo to kregosłup obciaza i mozesz miec potem problemy.

spoko , możesz zaczynać. Wyjdzie ci to tylko na dobre. Dużymi ciężarami niebędziesz operował więc o wzrots się nie bój. Na początek zacznij od ACT.

Program II/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Program II/5 (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady-to wiosłowanie hantlem w opadzie
8.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
11.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).


Program II/6 (tylko sztanga)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
8.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
10.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

przerwy między kolejnymi ćwiczeniami = 30 sec. między kolejnymi obwodami 2 min. Treningi 3-4 razy w tygodniu.

Wybierz sobie jeden z programów. Masz od wyboru , w zależności jakim sprzętem się posługujesz - sztanga+sztangielki , sztangielki , lub sama sztanga.

Przed treningiem rozgrzeweczka - 5 minut biegania/rowerka/skakanki , jeden obwód i rozciąganie.

Za 6 tyg. zgłoś się po nastepny plan.

I zadbaj o dobrą diete. O to pytaj już w dziale odżywianie.

Jakbyś niewiedział jak wygląda jakieś ćwiczenie to:
www.kulturystyka.pl/atlas/

znajdziesz tam opisy do większości ćwiczeń , oraz dowiesz się jak dobrze technicznie wykonuje się dane ćwiczenia. Innymi słowy - LEKUTRA OBOWIĄZKOWA

Zmieniony przez - Cahir w dniu 2004-02-28 18:01:39

O dzieki wam Chlopaki :)

twraz wiem ze moge cwiczyc :P Sprzet mam nawet nawet :) obciazenia jak na mnie Cool :)
Z diata sie zorietuje :) i za 6 tyg. tu zawitam :D