BARDZO WAS PROSZE O TRENING!!

cze mam do was prośbe o ułożenie nowego planu treningowego.(przypominam tylko że już nie chodzę na podnoszenie ciężarów i trenuje tylko samą kulturystykę a i ze sprzętu to mam tylko do dyspozycji ławeczke prostą, ławeczke skośną , w tej ławeczce mam takie coś do motyli , gryf z odpowiednim dla mnie odciążeniem, 2x sztangielki 10 kg (rozbierane;)) , 2 hantle 5 kg.. no i chyba wszystko!!

plan który robiłem już przez 3 tyg i robie nadal
Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi skos 3s 12,10,8,8
3. rozpiętki skos 2s x 8
Triceps
4.Francuskie sztanga siedząc 4s 12,10,8,6
5.Francuskie hantle siedząc 3x12
Brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s x 20-25
7. Spiecia 3s x 20-25
Środa:
Plecy
1.Podciąganie końca sztangi 4s 12,10,8,8
2.Wiosłowanie nachwyt - średni 4s 12,10,8,6
3.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 4s x 8
Czwartek:
Klata
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie hantli skos 3x 12,10
3. rozpiętki płaska 2s x 8-10
Piątek
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 3s x 10
2. Wyciskanie zza karku siedząc 3s 12,10,8,6
3. Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12
5. Kaptury Szrugsy z hantlami 3s x 10-12
Brzuch
5. Spięcia 3s max
6.Unoszenie nóg do góry leżąc 3s x 20-25
Sobota:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 12,10,8,6,4
2. Wyprosty nóg - 4s x 10
3. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)
Przedramie
5. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 3s
6. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 3s

no i tyle !! no i wlasnie wkoncu nie wiem czy klate 1 raz robic ale bardzo bardzo konkretnie np.20 serii czy 2 razy w tyg.. Bo jak 1 raz robie to tak za 3 dni znow moglbym robic klate bo nie czuje sie zmeczony i wogole jakos mi sie chce ja robic (bo uwielbiam kalte)

BARDZO PROSZE O PRZECZYTANIE TEGO I O ODPOWIEDZ!!Z GORY DZIEKOWKA!!

No ale, że co? Co chcesz osiągnąć poprzez trening? Chcesz zrobić masę, siłę, czy tylko tak ogólnie "nabrać formy"? ;)

Pzdr

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

JEŻELI GDZIEŚ JUŻ ODPOWIADAŁEŚ NA TE PYTANIA- WKLEJ PROSZĘ LINKA OD ODPOWIEDZI

1. 6 miesięcy
2. MASSSSSSSAAAAA
4. Cały tydziń oprócz wtorków!!
5. NIE MA
6. Można powiedzieć że nie stosowałem ale chciałbym zaczac ( tylko zeby ta dietka byla naprawde tania)
MOJA WAGA (zreszta jest wszystko w profilu) 64 kg, wzrost 176

Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA II
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/129

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892

Polecam Cykl IV lub V

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE CYKL I-IV:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

I CYKL V :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 

MIACHAIL A CO SĄDZISZ O TYM:??:
A:
Klatka piersiowa:
1.wyciskanie na płaskiej - 4s x 12,10,8,8
2.wyciskanie hantli na skosie - 4s x 12
3.przenoszenie sztangielki za głowe - 4s x 10-12
4.rozpiętki na płaskiej-3s x 10-12
Triceps:
1.francuskie siedząc - 3s x
2.wyciskanie wąskim-4s x
3.francuskie siedząc hantlą - 4s - podwójna seria x 12

B.
Plecy:
1.podciaganie sie na drążku - 4s (rozstaw rąk 20cm od barków) x max
2.podciąganie końca sztangi z akcentem zatrzymania w górze - 4s x
3.podciaganie sztangi podchwytem (wiosłowanie) - 3s x 12,10,8
4.martwy ciąg - 3s x 12,10,8
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4s x
2.uginanie ramion młotkowe siedząc - 4s x
3.naprzemianstrone uginanie ramion z sztangielkami sztojąc - 3s x

C.
Uda:
1.przysiady z sztangą na plecach - 5s x 12,10,8,6,4
2.uginanie nóg na maszynie 4s x 12
Barki:
1.wyciskanie sztangi zza karku - 4s x 12,10,8,8
2.wznosy boczne hantli - 4s x 12
3.wyciskanie klasyczne hantli - 4s x 12
Przedramie:
1.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3s x max
2.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3s x max
3.Ściskacz 3s x max
Łydki:
1.wspięcia na palce - 2s x max

TRENINGI: PONIEDZIAŁEK A, WTOREK B, CZWARTEK C, PIĄTEK A itd itd itd
????????????????????????????????????????????????????????????????