trening pod katem kilku celow

Przepraszam, ze pozwole sobie na wklejenie swojego posta z dzialu "Trening", ale szukam jakichs wskazowek:

"Witam. Jestem na forum nowy, przeczytalem wlasnie troche artykulow (niezwykle zreszta ciekawych i wartosciowych), nie wiem jednak jak ulozyc swoj osobisty trening - bo nie wiem do jakiej grupy sie zaliczyc i nie wiem czy rozne rodzaje treningu mozna laczyc.

Trenowalem pare lat pilke nozna, ale przestalem w poprzednie wakacje. Od tamtego czasu gram raczej okazjonalnie. Gram czesciej w siatke, kosza. Na silownie za czesto nie chodze. Dopiero od tygodnia staram sie chodzic regularnie, praktycznie codziennie. Ale bez ustawionego treningu, dosc 'rekreacyjnie'.

Chodze do liceum i na poczatku maja bedziemy grac w mistrzostwach Warszawy w pilke nozna. Pod wzgledem stabilnosci techniki jestem w stanie bez problemu wrocic do dobrej dyspozycji, nie wiem jednak jak moge to laczyc z treningiem silowym.

Obecnie na klatke biore niezbyt duzo - 50 kg w seriach po 10, a potem brakuje mi sily i robie tylko 6-8 powtorzen. Przypuszczam, ze wypoczety, wzialbym kolo 65kg (czy to realne?). Przysiadow ze sztanga nie robie. Cwiczylem tylko na przyrzadzie na ktorym wyciska sie z nog w pozycji 'prawie-lezacej' - bralem tam 250kg (6 powtorzen), czy wzialbym wiecej, nie wiem, pewnie tak, ale nie mialem akurat juz jak zalozyc. Na atlasie, w prostowaniu nog, biore cale obciazenie. (Na marginesie - czy ma sens cwiczenie miesni dwuglowych na tej maszynie - w pozycji odwrotnej?)

Mam obwod klatki 94 cm, biceps 30cm. W profliu klubowym podalem udo 54cm, ale prawde mowiac nie wiem: w ktorym miejscu powinno sie mierzyc?
W rekordowych momentach mialem wyskok 75cm (ale ostatnio raczej tylko 60cm), na 30 metrow biegalem jakis rok temu w 4,3s, 60m - nie pamietam.

Chcialbym trenowac na silowni pod katem tych majowych zawodow w noge i jednoczesnie pracowac nad sylwetka. Jak to polaczyc?"


Do tego co juz tam napisalem chcialbym dodac pytanie o cwiczenia ogolnorozwojowe, ktore moglbym stosowac. Jestem gotow tez regularnie biegac (i dlugie i sprinty). Chcialem sam ulozyc sobie plan na podstawie artykulow z forum, ale nie mam pojecia czy to co wypracowalbym jednym elementem treningu nie zniwelowalby inny rodzaj.

Z racji tego, ze mistrzostwa odbeda sie na poczatku maja, chcialem juz niedlugo zaczac robic wydolnosc, biegac dwa razy w tygodniu po 10km. I tak np przez 3 tygodnie. W nastepnych 4 tygodniach 3 razy w tygodniu trening na krotkich dystansach, okolo godzinny przynajmniej, raz w tygodniu dlugi stretching, raz dlugi dystans. Tylko ze strasznie duzo sie tego powoli zaczyna robic, a inaczej sie trenuje samemu, niz pod czujnym okiem trenera w klubie pilkarskim. ;)

Bede bardzo wdzieczny za wszelkie wskazowki. Czy powinienem podac jeszcze jakies informacje o sobie?

W dziale trening (tu konkretnie: https://www.sfd.pl/temat130831/ ) Michail powiedzial, ze nie da rady jednoczesnie cwiczyc pod katem majowych zawodow i dla poprawienia sylwetki.

A co Wy o tym sadzicie?

Myslalem, ze moze daloby sie wrzucic choc jeden trening na sylwetke w ciagu tygodnia.
Ale jesli nie, to skoncentruje sie tylko nad wytrenowaniem sily i szybkosci (pod katem pilki).

Czy ktos moglby mi pomoc ulozyc jakis sensowny plan?

Zawody za 10 tygodni, i mysle ze od poczatku kwietnia bede mniej wiecej 3-4 razy w tygodniu gral. Jak zagospodarowac najblizszy miesiac, cwiczac czy to na silowni, w domu czy na dworze albo na stadionie lekkoatletycznym?

Myslalem o tym, zeby najblizszy miesiac ciezko trenowac
np 3 razy w tygodniu silownia, 3 razy treningi szybkosciowo-silowe (biegi krotkie), a 1-2 razy jakies dluzsze bieganie.

W wieku 8-10 lat trenowalem lekkoatletyke (skok w dal), wiec mysle ze nie zapomnialem co to znaczy profesjonalne podejscie... ;)

Powiedzcie chociaz z jakich linkow skorzystac, wtedy sam bym nawet ulozyl ten plan i spytal tylko pozniej o konsultacje.

Pozdrawiam

przypuscmy, ze na bieganie poswiecisz 4 dni w tygodniu
bieganie w czasie gry w piłkę nożna porownałabym do dużej ilości krótkich biegów powtarzanych, wiec spory nacisk polozyłabym na cwiczenie krotkich interwalow o duzej intensywnosci

I:
6x50m sprint (powrot na miejsce startu i 30s. przerwy - w miare treningow skracaj czas przerw)
800m z 4 - 5 przyspieszeniami (biegniemy w sumie 600m, po okolo 50m spokojnego biegu przyspieszamy, biegniemy szybciej fragment biegu i powracamy do pierwotnego tempa i tak do przebiegniecia 800m)

II.
5x 120m (powrot na miejsce startu 1min. przerwy)
seria: 50m sprint (powrot na start), 100m sprint (powrot na start), 150m sprint (powort na start) (przerwy 30:45:60s.)

(miedzy II i III koniecznie dzien przerwy)

III.
czwartek:
3x serie: 40m sprint (powrot), 80m sprint (powrot), 120m sprint (powrot)
(przerwy 30:45:60s. - po 4 tyg. dodaj jedna serie)

IV: 40-50 minut wybieganie (pozniej mozesz wydluzac czas)

i nie zapomnij o porzadnej rozgrzewce przed treningiem, w ktorej musisz uwzglednic delikatny trucht, serie skipow A,B,C, przejscie odcinka na palcach i na pietach, kilka krotkich startow, delikatne rozciaganie (nie za duzo)

Dzieki, Kejt, postaram sie od poniedzialku zaczac regularnie biegac. Ba - na pewno bede biegal! :)

Planuje to tak:
poniedzialek - godz.17
wtorek - godz. 19.30
czwartek - godz. 19.30
piatek - godz. 17

Chcialbym do tego dodac treningi na silowni. Moze dzis sobie to dokladniej rozpisze, w kazdym razie w zarysie:
poniedzialek, wtorek - trening calego tulowia - mala/srednia intensywnosc (najwyzej godzina)
sroda - klatka - duza intensywnosc (2 godz. - bo dzien przerwy od biegania)
czwartek - trening wszystkich partii - mala intensywnosc (najwyzej godzina)
piatek - klatka/biceps/triceps - srednia intensywnosc (1,5 godz)
sobota - nogi - duza intensywnosc + brzuch/plecy - mala intensywnosc (1,5-2 godz.)
niedziela - dzien odpoczynku
Daje to, teoretycznie, razem okolo 7-9 godzin tygodniowo o roznej intensywnosci. Zakladajac, ze przeszacowalem nieco dlugosc treningow, prawdopodobnie samego treningu wyjdzie okolo 6-7 godzin tygodniowo.

Bieganie to okolo 3,5-4 godziny tygodniowo.

W sumie wiec wychodzi tego duzo - dlatego chcialbym sprobowac tak przez pierwszy tydzien i, gdy ocenie swoje mozliwosci, odpowiednio zmienic obciazenie.

Chce tez juz teraz naszkicowac sobie plan ogolny na cale 8 nastepnych tygodni.

Trening, ktory przygotowalas+silownia (ktora dzis sprobuje sobie rozpisac) wykonywalbym (z ewentualnymi modyfikacjami) na pewno przez pierwszy 4, a moze i 6 tygodni.

Potem dobrze byloby chyba wprowadzic cos nowego - oprocz zmiany treningow na silowni (na skoncentrowane bardziej na dynamice), mysle ze warto byloby zrezygnowac z niektorych biegow (np 120m), skrocic nieco sprinty. A zamiast tego dorzucic np w przedostatnim tygodniu serie cwiczen polegajaca na wykonywaniu wszechstronnych, jak najszybszych ruchow przez kilka sekund. A do tego dorzucilbym nawet trywialne wbieganie na schody w seriach...

Oczywiscie w ostatnim tygodniu trening tylko podtrzymujacy to, co wypracuje. Takie 'budowanie swiezosci'.

Co o tym myslisz?