Ćwicze już prawie rok

1. PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- prosta 4 serie: 8, 8, 8, 6
- skos sztangielkami 4 serie: 10, 10, 8, 8
- waski 4 serie: 8, 8, 8, 6
- na atlasie siedziac i wyciskajac 4 serie: 10, 8, 8, 6


2. WTOREK

Triceps:

- francuskie siedząc 4 serie: 12, 10, 8, 6
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie: 12, 10, 8, 6
- pompki na poręczach 4 serie: 10-12 powt.



3. ŚRODA

Plecy:

- drazek nachwytem szeroko! - 4 serie: 8-12powt. (nie mniej)
- przenoszenie sztangi zza głowy lezac 4 serie: 12, 10, 8, 8
- sciaganie drazka gornego wyciagu.. do klatki 4 serie: 12, 10, 8, 8
- przyciagnie linki wyciagu dolnego w sadzie plaskim 4 serie: 10-8powt.


4. CZWARTEK

Biceps:

- sztangą (na modlitewniku) 4 serie: 12, 10, 8, 6
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie: 21powt.
- ugnianie ramion ze sztanga łamaną 3 serie: 10, 8, 8

3. PIĄTEK



Barki:

- bokiem 4 serie: 8-10powt. (stały cięzar)
- arnoldki siedzac 4 serie: 12, 10, 8, 8
- lezac na skosie i w gore 4 serie: 12powt. (stały cięzar)
- w opadzie 3 serie: 12powt.

Przedramie:

- stojac podwijanie krazka: 4 serie (staly ciezar)


(trening na mase).



W kwietniu będzie już rok, dokładnie 17 kwietnia, moje aktualne rekordy:

Przed:
Wzrost: 170cm
Waga: 63kg
Biceps: 34cm
Wyciskanie-Klatka (kg) - 90kg
Wyciskanie-Barki (kg) - na raz nie wyciskam
Przysiad (kg) - na raz nie wyciskam
Martwy Ciąg (kg) szanuję grzbiet i nie próbuję na max


Po:
Wzrost: 173cm
Waga: 74kg
Biceps: 38cm
Wyciskanie-Klatka (kg) - 115kg
Wyciskanie-Barki (kg) - na raz nie wyciskam
Przysiad (kg) - na raz nie wyciskam
Martwy Ciąg (kg) szanuję grzbiet i nie próbuję na max


Przez cały rok, co wziąłem:

- Kreatyne z Olimpu 200tabs
- Top Mass z Olimpu 3kg

Oczywiście starałem się też o dietke :)

Teraz nie wiem jak ćwiczyć, chciałbym żeby mi ktoś doradził prawidłowy trening, mam zamiar założyć zeszyt i robic pokolei co do serii i mierzyc efekty Chcę osiągnąc mase tylko na tym mi zależy!

PLAN MA ZASADNICZY BŁĄD- nie ma w nim miejsca na regenerację triceposów i bicepsów.

Trice walisz dzień po klacie- kiedy powinny spokojnie wypoczywac- analogicznie bice po plecach

Na klatkę- po co tyle wyciskań??

A jakieś ćwiczenie izolowane?

Nie robię na klatkę mam rostępy i się boje że będe mieć wieksze (przez rozpiętki)
A na inne partie ciała to nie wiem jakie to są

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470