SsaK-
witam
wg. arkusza Michaila RESPECT
1. Ćwicze juz 9 miesięcy w tym mysle ze 6-7 miesiecy to poważny trening ;] 4 razy w tygodniu pon. wt. czw. pt miałem przerwe 2 tygodnie w sierpniu. Co do efektów to miałem przyrost masy koło 9kg, przy wadze 63 wyciskam 75kg, 60kg w serjach no w bicu tez mi cos poszło bo z tego co pamietam rok temu miałem 27 :P a teraz 32cm i tak wstyd mówić ;p Można powiedzieć ze jestem huderlak kości nie widać, ale za to wszystkie mięśnie ;]
2. W poniedzialek robie klatke, biceps, brzuszki. We wtorek plecy, triceps, brzuch. W środe przerwa. Czwartek bary, nogi, brzuch, a piątek tak samo jak poniedziałek.
PON
Wyciskanie na lawce poziomej 4x8-10 pow.
Wyciskanie na lawce skośnej 3x10-12 pow.
Wyciskanie na lawce skośnej chantlami 3x10-12 pow.
Rozpiętki na na lawce z lekkim skosem 3x12 pow.
Uginanie ramienia ze sztanga łamaną 4x8-10 pow.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12 pow.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10-12 pow.
WTOREK
Sciaganie linki wyciagu szerokim uchwytem do klatki 4x10-12 pow.
Sciaganie linki wyciagu wąskim uchwytem (rączki) 4x10-12 pow.
Przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedząc z prostymi nogami 4x12 pow. lub przyciąganie w opadzie 4x10 pow.
Wyciskanie chantli z tyłu głowy siedząc 4x12 pow.
Wyciskanie gryfem francuskim z tyłu glowy siedząc 4x12 pow.
Prostowanie ramion na wyciagu 4x12 pow.
Czwartek
Wyciskanie sztangi na wyciągu z tyłu głowy 4x10 pow.
Wyciskanie sztangi na wyciągu z przodu 4x10 pow.
gołębnik (nie jestem pewien jak to sie nazywa ;] biore chantelki staje prosto i łokcie do góry kąt 90stopni)ze sztangielkami 3x12 pow.
potem robie gołębnik ale na siedząco 3x12 pow.
Wspiecia na palcach stojac 3x max
Wspiecia na palcach siedzac 4x max
Wypychanie sównicy 4x10 pow.
Wymach nogami 4x10-12 pow.
Piątek tak jak poniedziałek
Brzuszki robie na koniec każdego treningu Spiecia 2x max (ponad 5minm aż sie nudzi ;]).
3. Masa, siła.
4. Chodze na siłownie, atlasów tam nie ma, ale wszystko co potrzebne mozna znaleść.
5. Nie ma.
6. Konkretnej diety nie miałem :( ale coś sie zawsze jadło. Teraz mam przerwe 12 dniową i po niej napewno zrobie se diete i bede sie do niej stosować.
Michail dzięki z góry ;]
wg. arkusza Michaila RESPECT
1. Ćwicze juz 9 miesięcy w tym mysle ze 6-7 miesiecy to poważny trening ;] 4 razy w tygodniu pon. wt. czw. pt miałem przerwe 2 tygodnie w sierpniu. Co do efektów to miałem przyrost masy koło 9kg, przy wadze 63 wyciskam 75kg, 60kg w serjach no w bicu tez mi cos poszło bo z tego co pamietam rok temu miałem 27 :P a teraz 32cm i tak wstyd mówić ;p Można powiedzieć ze jestem huderlak kości nie widać, ale za to wszystkie mięśnie ;]
2. W poniedzialek robie klatke, biceps, brzuszki. We wtorek plecy, triceps, brzuch. W środe przerwa. Czwartek bary, nogi, brzuch, a piątek tak samo jak poniedziałek.
PON
Wyciskanie na lawce poziomej 4x8-10 pow.
Wyciskanie na lawce skośnej 3x10-12 pow.
Wyciskanie na lawce skośnej chantlami 3x10-12 pow.
Rozpiętki na na lawce z lekkim skosem 3x12 pow.
Uginanie ramienia ze sztanga łamaną 4x8-10 pow.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12 pow.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10-12 pow.
WTOREK
Sciaganie linki wyciagu szerokim uchwytem do klatki 4x10-12 pow.
Sciaganie linki wyciagu wąskim uchwytem (rączki) 4x10-12 pow.
Przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedząc z prostymi nogami 4x12 pow. lub przyciąganie w opadzie 4x10 pow.
Wyciskanie chantli z tyłu głowy siedząc 4x12 pow.
Wyciskanie gryfem francuskim z tyłu glowy siedząc 4x12 pow.
Prostowanie ramion na wyciagu 4x12 pow.
Czwartek
Wyciskanie sztangi na wyciągu z tyłu głowy 4x10 pow.
Wyciskanie sztangi na wyciągu z przodu 4x10 pow.
gołębnik (nie jestem pewien jak to sie nazywa ;] biore chantelki staje prosto i łokcie do góry kąt 90stopni)ze sztangielkami 3x12 pow.
potem robie gołębnik ale na siedząco 3x12 pow.
Wspiecia na palcach stojac 3x max
Wspiecia na palcach siedzac 4x max
Wypychanie sównicy 4x10 pow.
Wymach nogami 4x10-12 pow.
Piątek tak jak poniedziałek
Brzuszki robie na koniec każdego treningu Spiecia 2x max (ponad 5minm aż sie nudzi ;]).
3. Masa, siła.
4. Chodze na siłownie, atlasów tam nie ma, ale wszystko co potrzebne mozna znaleść.
5. Nie ma.
6. Konkretnej diety nie miałem :( ale coś sie zawsze jadło. Teraz mam przerwe 12 dniową i po niej napewno zrobie se diete i bede sie do niej stosować.
Michail dzięki z góry ;]
Krzysztof Piekarz
duramen
