DIETA DO OCENKI

Witam! Wróciłem do treningów po 2-miesięcznej przerwie i układam teraz sobie dietę . Mam 183 cm wzrostu i ważę 80 Kg. Jestem raczej mezomorfikiem:

godz. 7:00
4 kanapki(różne składniki- mogą być kanapki z pasztetem, szynką, żółtym serem)
szklanka mleka


godz. 12:00
1 kanapka + kawa lub czekolada gorąca


godz.15:00
obiad, np. Udko kurczaka, ziemniaki, kapusta + zupa


godz.16:00-trening

godz. 17:20
jogurt 400 ml, 2 banany, 2 szklanki mleka


godz.21:00
płatki z mlekiem, kanapka z serem żółtym ew. tosty

godz. 7:00
4 kanapki(różne składniki- mogą być kanapki z pasztetem, szynką, żółtym serem)
szklanka mleka

-Proponuje płatki owsiane z mlekiem zamiast kanapek i do tego ser biały, np. tak:
Płatki owsiane (50-100g)+Mleko 0,5% (0,5l)+Ser biały (125g)

godz. 12:00
1 kanapka + kawa lub czekolada gorąca

-radziłbym zjeść 30g orzechów, i do tego może być Ser biały

godz.15:00
obiad, np. Udko kurczaka, ziemniaki, kapusta + zupa

-Zamiast udka lepiej zjeść Pierś z kurczaka (200g)+Ryż-lepszy od ziemniaków-(100g)+surówka, a zupka może być, jesli nie bedzie za cięzka

godz.16:00-trening

-Po treningu 50g wafli ryzowcyh + ew. banan

godz. 17:20
jogurt 400 ml, 2 banany, 2 szklanki mleka

-Tutaj przydałby sie posiłek węglowodanowo-białkowy, czyli Pierś z kurczaka (200g)+Ryż-lepszy od ziemniaków-(100g)+surówka

godz.21:00
płatki z mlekiem, kanapka z serem żółtym ew. tosty

-Radze zjeść rybe, lub ewntualnie ser biały, coś co ma stosunkowo małą liczbe tłuszczu i węglowodanów, a dość dużo białka, np. jajecznica z białek z rybą

Musze Cię rozczarowac ale to nie jest żadna dieta. Żeby to miało ręce i nogi musisz napisać to od początku, nie ma sensu poprawianie diety w której każdy posiłek musiałbym ułożyć praktycznie od zera.

Zobacz w posty pomocne przy układaniu diety na masę.

Wstęp do odżywiania:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

Robimy masę
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

Przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

Tabele wartosci odżywczych:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279


Zanim zadasz pytanie dotyczące jakiegoś interesującego Cię aspektu dotyczącego odżywiania zobacz do podwieszonego postu pt.

Frequently Asked Questions by Si2uiel
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

a jeżeli tam nie znajdziesz odpowiedzi dopiero pytaj.

Gdy już ułożysz dietę możesz dać ją na forum a my wprowadzimy ewentualne poprawki.

Krótki poradnik z cyklu "Jak ulożyć dietę na masę" :

1. Ustalamy zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu masowym:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

pamiętając o tym że aktywności takie jak w-f, droga ze szkoły, do pracy, po zakupy to NIE SĄ ĆWICZENIA AEROBOWE. Dla większości z Was aktywnosc która jest wybrana standardowo(lekka2) będzie odpowiednia.
Jeżeli trenujecie na masę podajcie ilość treningów/tydzień i intensywność, gdzie 'wysoka' to naprawdę ciężki trening.

PAMIĘTAJCIE: LEPIEJ ZACZĄĆ OD MNIEJSZEJ ILOŚCI KALORII I STOPNIOWO JĄ ZWIĘKSZAĆ W MIARĘ POTRZEBY NIŻ NA WSTĘPIE SIĘ OTŁUŚCIĆ OD ZBYT DUŻEJ ILOŚCI KCAL/DOBA.

2. Z liczby którą otrzymamy (orientacyjna Całkowia Przemiana Materii(CPM)) wyliczamy:
Ilość białek w diecie: 20%*CPM/4
Ilość węglowodanów w diecie: 60%*CPM/4
Ilość tłuszczy w diecie: 20%*CPM/9

3. Rozdzielamy wartości po równo w pięciu-sześciu posiłkach rozłożonych co 3 godziny, osoby z tendencją do tycia(w pasie) powinny w ostatnim posiłku uwzględnić tylko białka w ilości 30-40g w zależności od wagi. Postaraj się by conajmniej 50% tłuszczy w diecie pochodziło ze zdrowych źródeł. Węglowodany złożone, białka zwierzęce lub roślinne o uzupełnionym aminogramie.

4. Przyswajamy sobie wiadomości z poniższego linku:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

5. Patrzymy na tabele wartości odżywczych i układamy dietę:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279

6. Szukasz odpowiedzi na konkretne pytanie? Najpierw sprawdź tu:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

a dopiero później pytaj.

A przede wszystkim:

CZYTAJ POSTY PODWIESZONE

Gdy już jesteś PEWNY (PEWNA) że Twoja dieta ma ręce i nogi - zamieść ją na forum a my wprowadzimy poprawki (o ile będą potrzebne ).

Dzięki za porady