Trening do oceny

Ćwiczę już od jakiś 4 lat z przerwami, lecz do tej pory był to trening ogólnorozwojowy i raczej wytrzymałościowy na atlasie. Teraz chce zacząć trening na masę i siłę. Po lekturze forum, "Atlasu ćwiczeń" i rozmowach z lepiej znającymi się na kulturystyce niż ja kolegami ułożyłem nastepujący plan.


Poniedziałek
wieczór - judo, jkd

Wtorek

Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
MOTYLKI 4 serie
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie

Biceps + przedramię:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (NACHWYT) 4 serie
UGINANIE RAMIENIE ZE SZTANGIELKĄ W SIADDZIE - W PODPORZE O KOLANO 4 serie

Triceps:

PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SIEDZĄC 4 serie



Środa
rano
Basen

wieczór
judo

Czwartek
wieczór
jkd

Piątek albo sobota

Grzbiet:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM (NACHWYT) 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie

Barki:

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 serie
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie
UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTANGĄ 3 serie

Nogi:

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 6 serii
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5 serii

Sobota

basen

Brzuch ćwiczę 6 x w tygodniu, wg programu navy seals. Plecy i nogi oszczędzam ze względu na kręgosłup.

zmien trening grzbietu
i pare innych rzeczy pogadamy na judo w srode albo we wtorek narazie

Powiedzcie coś o tym treningu, chociaż to, że jest do dupy i uzasadnijcie dlaczego.