Absolutnie zielony.

Witam Wszystkich!

To moj pierwszy post na forum, zatem prosze o wyrozumialosc.

Wczoraj przeczytalem wiekszosc watkow przeznaczonych dla poczatkujacych,
ktore przyblizyly mi nieco szczegoly dobrej diety. Niestety nie wszystko jest dla mnie jasne, dlatego prosze Was o pomoc.

Chce rozpoczac regularne cwiczenia. Prowadze siedzacy, raczej leniwy tryb zycia. Moim celem bedzie zrzucenie bardzo nieciekawego, wypuklego brzuszyska.

Mam 23 lata, beznadziejne cialko (klatka 89cm, brzuch 95, waga 76 kg, wzrost 182cm) i chce cos z tym zrobic. Dodam ze nie spodziewam sie
blyskawicznych efektow i jestem przygotowany do podjecia dlugotrwalego, rozsadnego treningu. Chce zupelnie zmienic diete na dobre. Wolalbym nie korzystac z suplementow. Mam dosc marne zdrowie.

Wyczytalem ze najlepszy bedzie trening aerobowy, polaczony z dieta wysokobialkowa. Skorzystalem z poleconego kalkulatora:

http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

BMR:1900 cal
Aktywnosc: 1000 cal (godzina ciezkiego wysilku dziennie)
Ostatecznie: 2400 cal (dieta - 500 cal)

Bialka: 150 gr
Weglowodany: 225 gr
Tluszcze: 100 gr (czy aby nie za duzo?)

Podziele to na 6 posilkow, kierujac sie zasada zmniejszania ilosci weglowodanow w posilkach.
Jak juz wspomnialem, trening bedzie opieral sie na godzinnym wysilku aerobowym wykonywanym na czczo po kawie bez cukru. Godzinna jazda na rowerku + 15 minut cwiczen na brzuch. (spiecia, brzuszki, unoszenie nog)

1. Wyczytalem ze nie powinno sie laczyc tluszczy z weglami. Czy to prawda?

2. Czy ten trening i tak obliczona dieta, moze przyniesc spadek tkanki tluszczowej?

3. Wiem ze niemozliwoscia jest spalic tluszcz miejscowo. Co powinienem jeszcze uwzglednic w diecie, badz w treningu?

4. Planuje zakup orbitreka. Czy wszystkie przyrzady wykorzystujace naped paskowy sa wyrzuceniem pieniedzy w bloto (vide kupowanie w supermarkecie)?

Przeczytalem watki dotyczace treningu brzucha, ale nie znalazlem takiego ktory traktowalby o maksymalnie zaniedbanym brzuszysku, mowa byla raczej o tym jak zrobic sobie "kaloryferek"...

Zrobie wszystko zeby pozbyc sie tej potwornej opony. Mam nadzieje, ze nie nadwereze Waszej cierpliwosci :)

Konstruktywna krytyka mile widziana. Dziekuje z gory za pomoc!

Myślę że Twój problem jest niestandardowy, w związku z tym nie pasują do niego zbytnio wyliczenia ze standardowego kalkulatora. Biorąc pod uwagę dane jakie podałeś obniżyłbym dzienne spożycie kalorii do około 2000. Białko zostaw tak jak planowałeś, obetnij tłuszcze i nieco węgli.

ad.1 Tłuszczy będziesz miał tak małą ilość że rozłożone na 5 posiłków (nie dawaj ich w ostatnim) mogą być łączone z czym chcesz

ad.2 Zacznij od 40 minut aerobów, co jakiś czas dodawaj kolejnych 5 minut. Ćwicz tak jak pisałeś, rano, na czczo, na początek ze 4 dni w tygodniu. Nie robiłbym klasycznych ćwiczeń na brzuch po aerobach, a jedynie ćwiczenia typu "aerobowego" jak na przykład szybkie skręty tułowia z kijem, bez specjalnego napinania mięsni brzucha. Ćwiczenia budujące mięśnie brzucha takie jak spięcia wykonuj w dniu wolnym od aerobów, 1-2 razy w tygodniu. Ćwicz też inne partie ciała, choćby metodami opisanymi w Treningu Domatora (patrz Atlas Ćwiczeń). Przy odrobinie konsekwencji w trzymaniu się tego planu jesteś skazany na sukces

ad.3 Na razie skup się na tym co pisałem powyżej w pkt. 2 plus możesz zainwestować około 30 zł w pas neoprenowy (stosuj w trakcie aerobów).

ad.4 Mam orbitrek z allegro (taki jak z supermarketu), służy mi już prawie dwa lata i ciągle sprawdza się znakomicie - co prawda ułamałem mu jedną rączke i musiałem naprawiać, no ale to tzw. wypadek przy pracy

Bardzo dziekuje za szybka odpowiedz.Zastosuje podane przez Ciebie rady.
Oczywiscie SOG.
Mam jeszcze jedna watpliwosc: czy powinno sie cwiczyc jesli nastepnego dnia miesnie bola? Robilem spiecia - boli mnie szyja i caly brzuch. Czy dalej katowac? Podobnie zreszta z rekami :)

Odróżnijmy parę rzeczy :

- ból szyi - jest spowodowany złą techniką wykonywania spięć, musisz się nauczyć wykonywać je poprawnie

- ból mięśni brzucha - jak pisałem powyżej nie radzę ćwiczyć mięśni brzucha codziennie i w dodatku po aerobach. Ćwicz je powiedzny 2 razy w tygodniu na początek, dbając nie tyle o to jak długo je ćwiczysz (pisałes coś o 15 minutach) ale o wykonanie poprawnej technicznie określonej liczby serii i powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Jeśli w takiej sytuacji (po kilku dniach odpoczynku) przed następnym treningiem ciągle będziesz odczuwał zakwasy to mimo to należy ćwiczyć.