Ukasz
Witam wszystkich.
Mam do Was takie pytanie. Ćwiczę systematycznie od 1,5 roku. Nie stosuje żadnej diety ani suplementacji (chociaż może kiedys skusze się na jakąś odżywkę, może kreatyne). W sumie to nie cwicze po to żeby dobrze wyglądać, ale dlatego że po prostu lubię to robić. Mimo wszystko jakies tam zmiany na plus w mojej sylwetce widzę, ale nie rzuca się to bardzo w oczy. Aha, mam ok 180 cm wzrostu i stałą od dłuzszego czasu wagę 76 kg (przydałoby się ciut więcej), ale myslę że jestem dość silny (patrzcie plan treningowy) I moje pytanie jest takie: jak ćwiczyc nie stosując diety z najlepszymi efektami. Poniżej opisze mój plan treningowy (niestety mojego autorstwa :).
PONIEDZIAŁEK
Klatka.
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x progresja 12(55kg), 10(65kg), 8(77kg), 12(55)
-wyciskanie na skośnej sztangielkami 4 x progresja 12(sztangielki po 20kg), 10(25kg), 8(25kg), 12(20kg)
-rozpiętki 4 x progresja 12(15kg), 10(17,5kg), 8(20kg), 12(15kg)
Biceps.
-uginanie ze sztangą stojąc 3x10 (juz mi sie nie chce pisać obciążen)
-uginanie łamaną na modlitewniku 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 3x10
Brzuch.
-brzuszki 3x50
-spinanie 3x50
ŚRODA
Plecy.
-podciąganie do karku lub brody szerokim nachwytem 3x max
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x progresja 12,10,8 razy
-przyciąganie linki drążka dolnego do brzucha 3x progresja 12,10,8 razy
-unoszenie tułowia 3x10
Triceps.
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu 3x12
Brzuch.
-brzuszki 3x50
-spinanie 3x50
PIĄTEK.
Barki.
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 (z tym mam problem, chyba nie robie tego nalepiej technicznie)
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x12
-kaptury 3x10
Nogi.
-prostowanie 3x10
-wyciskanie 3x12
-wspięcia na palcach siedząc na maszynie 3xzależy od dnia
Brzuch.
-brzuszki 3x50
-spinanie 3x50
Uff, ale się naprodukowałem, z góry przepraszam za niefachowe nazwy ;)
Wiem że podobnych tematów na forum jak psów ale jeśli moglibyście rzucić okiem na ten plan i ewentualnie troszku go zmodyfikować to byłbym wdzięczny.
Za wszelkie odpowiedzi z góry dziękuję.
Pozdrówka.
Mam do Was takie pytanie. Ćwiczę systematycznie od 1,5 roku. Nie stosuje żadnej diety ani suplementacji (chociaż może kiedys skusze się na jakąś odżywkę, może kreatyne). W sumie to nie cwicze po to żeby dobrze wyglądać, ale dlatego że po prostu lubię to robić. Mimo wszystko jakies tam zmiany na plus w mojej sylwetce widzę, ale nie rzuca się to bardzo w oczy. Aha, mam ok 180 cm wzrostu i stałą od dłuzszego czasu wagę 76 kg (przydałoby się ciut więcej), ale myslę że jestem dość silny (patrzcie plan treningowy) I moje pytanie jest takie: jak ćwiczyc nie stosując diety z najlepszymi efektami. Poniżej opisze mój plan treningowy (niestety mojego autorstwa :).
PONIEDZIAŁEK
Klatka.
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x progresja 12(55kg), 10(65kg), 8(77kg), 12(55)
-wyciskanie na skośnej sztangielkami 4 x progresja 12(sztangielki po 20kg), 10(25kg), 8(25kg), 12(20kg)
-rozpiętki 4 x progresja 12(15kg), 10(17,5kg), 8(20kg), 12(15kg)
Biceps.
-uginanie ze sztangą stojąc 3x10 (juz mi sie nie chce pisać obciążen)
-uginanie łamaną na modlitewniku 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 3x10
Brzuch.
-brzuszki 3x50
-spinanie 3x50
ŚRODA
Plecy.
-podciąganie do karku lub brody szerokim nachwytem 3x max
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x progresja 12,10,8 razy
-przyciąganie linki drążka dolnego do brzucha 3x progresja 12,10,8 razy
-unoszenie tułowia 3x10
Triceps.
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu 3x12
Brzuch.
-brzuszki 3x50
-spinanie 3x50
PIĄTEK.
Barki.
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 (z tym mam problem, chyba nie robie tego nalepiej technicznie)
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x12
-kaptury 3x10
Nogi.
-prostowanie 3x10
-wyciskanie 3x12
-wspięcia na palcach siedząc na maszynie 3xzależy od dnia
Brzuch.
-brzuszki 3x50
-spinanie 3x50
Uff, ale się naprodukowałem, z góry przepraszam za niefachowe nazwy ;)
Wiem że podobnych tematów na forum jak psów ale jeśli moglibyście rzucić okiem na ten plan i ewentualnie troszku go zmodyfikować to byłbym wdzięczny.
Za wszelkie odpowiedzi z góry dziękuję.
Pozdrówka.
Krzysztof Piekarz
