czy dobry mam plan na mase??

ten trening jest na mase na 4dni.wszystkie robie stalum cierzarem.
pniedziałek/czwartek
klata:
1.wyciskanie na lezaco poziomo 5x9
2.wyciskanie na skosnej głową w górę 5x8
3.wyciskanie wąsko-poziomo 5x10
grzbiet:
1.wiosłowanie 5x12
2.podciąganie końca sztangi opad 4x12
3.szrugsy 4x12
triceps:
1.uginanie przedramion stojąc z wąskim chwytem 3x12
2.wyciskanie francuskie siedząc 3x12
3.pompki podporze tyłem 4x12
przedramie:
1.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 9xmax
wtorek/piątek
ramiona:
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10
2.wyciskanie sztangi zza głowy 5x10
3.podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 5x10
4.unoszenie ramion w przod ze sztangą 5x12
wydaje mi sie ze za durzo mam serii na ramiona a wam??
i czy w punkcie 1 i 2 w ramionach moge tak robic ze w jednym cwiczeniu naraz wyciskanie sprzed i zza głowy??
biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x10
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem 3x12
przedramie:
1.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 9xmax
koniec
teraz napisze o sobie
Mam 20lat,wzrost 173 cm.waga 69-70kg.
trenuje 15miesiecy systematycznie.trening trwa 90-120min.Ćwicze na mase.masa wzrosła ok.10kg,siła terz nie narzekam,tłuszczu tak nie mam tylko brzuch-(.chcę osiagąc mase.trenuje w domu czas mam po i przed szkoła.niestety tylko mam narazie sztange z obciarzeniem:2x10kg,4x5kg,2x2,5kg,2x2kg.ale zbieram pieniadze na hantle.przeciwskazań nie.nogi narazie nie cwicze bo mam wytrenowane troche.napiszcie mi co jest zle w moim planie,skorygujcie jak wam sie chce.plan chce zostawic na 4dni.dzieki!!!czekam-)

sa jakies jeszcze cwiczenia na daną partie ktore ja nie robie??jak tak to jakie??ze sztanga.wszystko bralem z atlasu ćwiczeń.dzieki!

Po pierwsze ja bym nie laczyl klatki i grzbietu razem bo nie bedziesz w stanie ich dobrze przecwiczyc na jednym treningu.Lacz jedna grupe duza z malymi(a to sa dwie duze).Poza tym nie cwicz jednej partii miesniowej 2x w tygodniu.Raz w tygodniu a dobrze wystarczy.Ogolnie partie miesniowe sa ze soba zle dobrane(np biceps cwiczysz praktycznie 4x w tygodniu).I co najwazniejsze rob progresje i ciagle zwiekszaj ciezar wtedy efekty beda najlepsze.

propponuje zmienic plan zaczac koniecznie od REGENERACJI ( CYKL IV ) (poszukaj ) a potem CYKL V - str 65

GRUPA III - masa spory staż https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065 

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a moglibyscie mi napisac ze np.w poniedzialek:klata,tric itd.???bo zabardzo nie wiem jak mam te cwiczenia ulorzeyc.wole trenowac 4dni.i czy te cwiczenia na barki nie za duzo jest serii??a jak tak to ile ma byc i czy jakies cwiczenie dodac lub usunac??dzieki

w linku jaki podałęm sa treningi ukladane przez experta, jesli czytujesz pismo np Kuulturystyka i fitness to go znasz

a morze byc tak??
poniedzialek/czwartek
klata
barki
przedramie(nachwyt)
tric
czwartek/piatek
grzbiet
biceps
przedramie(podchwyt)
????????????

na mase .. nie

przecierz tak tam pisało!!to jak ma byc bo nie kapuje juz??na mase mam robic takie serie:15,11,9.czy jakos inaczej czy wiecej??dzieki.

gdzie było napisane ?