pomoc w treningu

Witam! Z góry chciał bym zaznaczyć, że jestem zupełnie początkujący. Zalezy mi na poprawie wyglądu klatki piersiowej, ( wiecie jak to ma wyglądac ). Zalezy mi na dośc szybkim efekcie, o ile to możliwe. Prosił bym o jakiś zestaw ćwiczeń lub/i plan treningów. Wspomne, że siłownie mam do dyspozycji raz w tyg, w domu mam ławeczke... wiem, że to niewiele, ale zawsze cuś... aha mam 16 lat i chcę jeszcze urosnąc, więc proszę o ćwiczeia, które bede dostosowane do mojego wieku. PS. Soqi jush czekają ;))

soga nie dasz bo nie masz abona

GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

wielkie thnx.... ehe, nie moge dac soqa... CO JEST??? Prosze o inne rady i sugestie... pozdro

podstawowe cwiczenia na klate to masz takie, na nich daleko zajedziesz, pamiętaj o dokładnosci kazdego podniesienia :
-wyciskanie sztanki na płaskiej/skos ławce
-wyciskanie sztangielek na płaskiej/skos ławce
-rozpiętki hantelkami na ławce prostej lub małym skosie
-przenosy to juz koniecznie na prostej ławce

a Ty co? archelogiem jestes? spojrz najpierw na date a dopiero zaczynaj pisac :X

a jak ci zależy na planie treningowym to oto mój (nóg nie robie):
cwicze 4 razy w tygdniu
-poniedziałek
-wtorek
-czwartek
-piątek

oto mój plan:

PONIEDZIAŁEK i CZWARTEK (klatka, biceps)

klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi na ławce lekki skos
-rozpiętki na ławce prostej

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem
-hantelki chwytem młotkowym
-hantelki rotacja



WTOREK i CZWARTEK (barki, triceps, plecy)

Barki
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc
-unoszenie sztangi do brody
-unoszenie chantelek w opadzie tułowia

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą do czoła leżąc
-wąskie wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta
-francuskie wyciskanie sztangi zza karku stojąc

Plecy
-wiosłowanie hantelką
(miałem problem z kręgosłupem jak robiłem martwy ciąg itd...)

erniiii a gdzie pisze data?? :D ja czytam sobie pomalutku i odpowiadam:)

aaa juz wiem gdzie. ale to zawsze komus moze sie przydac to odpisuje;D