ograny temat->prosze o pomoc

zaczne od swoich parametrów:
17 lat,174 cm wzrostu i 55 kg
Jestem chudy jak patyk,wiele osób mi to mówiło,muszę to zmienić w 2 miechy(nie pytajcie dlaczego).Wiem że temat jest ograny,ale sprawa jest dla mnie tak ważna że potrzebuje porady dla mojego konkretnego przypadku.Domyślam sie że są 2 sposoby na zaradzenie mojemu problemowi
1.przyrost masy mięśni
2.przyrost tkanki tłuszczowej

1.Niestety z różnych względów siłownia odpada,więc pozostaje ćwiczenie w domu.Czy moglibyście mi polecić jakieś takie ćwiczenia?Jak długo mam je wykonywać żeby widoczny był efekt?I czy wogóle jest możliwy jakiś przyrost mięsni bez korzystania z tych wszystkich przyrządów które można znaleźć w siłowni?
2.Zawsze wydawąło mi sie że ten sposób jest dużo prostszy,ale powoli zmieniam zdanie.Staram sie jeśc dużo,nawet wtedy gdy nie jestem głodny ale po prostu czuje że coś mi sie jeszcze zmieści do mojego żoładka.Na śniadanko jem tylko płatki kukurydziane gdyż więcej nie jestem w stanie.O tej porze dnia nigdy nie odczuwam głodu.W budzie zjem jakąś kanapke,po powrocie obiad(np. frytki,spaghetti ,mięso a czasem jak nic nie ma to po prostu kanapki).Na kolacje nic nadzwyczajnego,a czasem nawet jeśkli obiad był syty to pomijam ten posiłek.Chciałbym jeszcze "wcisnąć" jakiś posiłek między to wszystko ale po prostu mój żołądek chyba więcej nie przyjmie.
Macie może jakieś porady dla mnie?
Jak widzicie to mój pierwszy post ,więc prosze o wyrozumiałość

pozdrofka dla wszystkich

Krótki poradnik z cyklu "Jak ulożyć dietę na masę" :

1. Ustal zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu masowym:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

pamiętając o tym że aktywności takie jak w-f, droga ze szkoły, do pracy, po zakupy to NIE SĄ ĆWICZENIA AEROBOWE. Najczęściej aktywnosc która jest wybrana standardowo(lekka2) będzie odpowiednia - patrz przypisy na dole strony.
Jeżeli trenujesz na masę podaj ilość treningów/tydzień i intensywność, gdzie 'wysoka' to naprawdę ciężki trening.

PAMIĘTAJ: LEPIEJ ZACZĄĆ OD MNIEJSZEJ ILOŚCI KALORII I STOPNIOWO JĄ ZWIĘKSZAĆ W MIARĘ POTRZEBY NIŻ NA WSTĘPIE SIĘ OTŁUŚCIĆ OD ZBYT DUŻEJ ILOŚCI KCAL/DOBA.

2. Z liczby którą otrzymasz (orientacyjna Całkowia Przemiana Materii(CPM)) wylicz:
Ilość białek w diecie: 20%*CPM/4
Ilość węglowodanów w diecie: 60%*CPM/4
Ilość tłuszczy w diecie: 20%*CPM/9

3. Rozdziel wartości po równo w pięciu-sześciu posiłkach rozłożonych co 3 godziny, jeżeli masz z tendencję do tycia(w pasie) powinieneś w ostatnim posiłku uwzględnić tylko białka w ilości 30-40g w zależności od wagi. Postaraj się by conajmniej 50% tłuszczy w diecie pochodziło ze zdrowych źródeł. Węglowodany - głównie złożone, białka - w większości pochodzenia zwierzęcego lub roślinne o uzupełnionym aminogramie.

4. Przyswój sobie wiadomości z poniższego linku jeżeli jeszcze go nie czytałeś:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

5. Patrz na tabele wartości odżywczych i ułóż sobie dietę:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279

6. Szukasz odpowiedzi na konkretne pytanie? Najpierw sprawdź tu:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

a dopiero później pytaj.

A przede wszystkim:

CZYTAJ POSTY PODWIESZONE

Gdy już jesteś PEWNY że Twoja dieta ma ręce i nogi oraz jest kompletna - zamieść ją na forum a my wprowadzimy ewentualne poprawki.


Co do ćwiczenia w domu popytaj w dziale trening o trening domatora.