mój plan na mase

oto mój plan treningowy na mase

czekam na wasze sugestie i komentarze

z góry dziękuje za wszystkie podpowiedzi

wtorek

klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8 z
- rozpiętki na ławce poziomej 3x8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x8
- rozpiętki na ławce skośnej 10 kg 3x8

triceps
- wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej: 3x12
- wyciskanie francuskie hantlelek w siadzie jednorącz 3x12
- pompki w oparciu o ławkę 4x12

brzuch
-skłony na ławce poziomej
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 5x20

skośne mięśnie brzucha:
-skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 5x20

czwartek
nogi
brzuchaty łydki:
- wspięcia ma palcach przy ścianie z podstawką 5x20
- wpięcia na palcach ze sztangą na kolanach siedząc 3x 20

czworogłowego nie robie bo mam martwice kości piszczelowej

dwugłowy uda:
- prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu na dwugłowy uda 5x20

naramienne
-unoszenie sztangielek bokiem na siedząco 4x9
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x9
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x9

grzbiet
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
- Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 4x10

sobota

biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami na siedząco na ławce skośnej 4x8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc wąski chwyt 4x8

przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x do „palenia" i jeszcze ze 3
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x do „palenia" i jeszcze ze 3

brzuch = wtorek


do tego używam białka serwatkowego i gainera

pozdrawiam
rysiek

co do klatki to najpierw wyciskani a potem rozpietki wedlug mnie

barki nogi i plecy na jednym treningu a na drugim przedramie??

daj barki do bicepsow, a nogi zrob z plecami

plan zły zła kolejnośc , dublowane cwiczenia, za duzo na niektoe partie etc,

prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas bardzo WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)