Do ekspertów: Prosze o plan na siłę.

Witam. Niedawno skończyłem plan na masę. Teraz chce zrobić sobie cykl na siłę. Proszę o ułożenie lub podanie gotowego planu który stosowaliście z dobrymi efektami.
A oto jak ćwiczyłem ostatnio na masę:

WTOREK
Nogi:
Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12
Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12
Uginanie nóg leżąc 3x12
Wspięcia na palce 3x15
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3xprogresja
Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12
Wznosy w opadzie 3x12
Sztrugsy 3x12 - kaptury

CZWARTEK
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu do karku szerokim nachwytem 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Prostowanie tułowia z opadu leżąc pod kontem głową w górę 3x12
Biceps:
Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 4x12
Uginanie przedramion sztangielkami na przemian stojąc 3x12
Uginanie przedramion w oparciu o ławkę - pochylony, zawieszam bark na podniesionej pod kątem ok 75 stopni ławce i uginam przedramię. 3x12
Klasycznie uginanie nadgarstków ze sztangielką w oparciu o ławeczkę(podchwyt i nachwyt) - przedramiona

PIĄTEK
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4x - progresja
Wyciskanie na skośnej sztangielkami 3x12
Rozpiętki 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x12
Pompki na poręczach 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

plan raczej poprawny, ale prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas bardzo WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

No więc mam 186cm wzrostu, 68kg wagi, 17lat. Plan który podałem stosowałem niedawno na masę. Teraz proszę o plan na siłę. Na siłowni chodzę w miare regularnie 3 razy w tygodniu.

? a ile cwiczysz masz diete, przeciwskazania ?

Ćwiczę od września. Specjalnej diety nie stotuję - jem to co popadnie. Brałem białko i carbo.
Teraz chce zwiększyć siłę ale nie mam planu....
brak przeciwskazań.

bez diety moze byc ciezko
a co do samego treningu siłowego jest to ajk wiadomo trening cięzki (powtrzenia schodza do 1)a cwczienia .. takie aby stymulowały przysrost siły, ćwczienia raczej stosuje sie podstawowe (wyciskania, przysaidy, ciągi, uginania etc) tak zeby nie było łatwo .staramy sie stosować sztange i szatngielki ---> wolne cięzary . urozmaicic trenig mozna (trzeba) cwiczeniami izilowanymi ( na klatkę będa to rozpiętki ) czest odaje sie (uczepimy sie klaty) wycisk głowa w doł, pompki na poręczach (ale to nie reguła!!) jedno jest pewnie nalzey trzymac sie planu, i skorzystac z pomocy kogos 'nearby' w razie kłopotu

a co do samego treningu ... ułóz jakis a postaramy się poprawić (jesli bedzie trzeba)

powiem ze najlepiej jakby zcas trwania wynosił 6 tygodni ( mozna 8 ale wydaje mi sie ze to dla ludzi o wiekszym stazu - nie wiem czemu)

Przerwy 150-300 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 90-150sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania ugiannia itd) -progresja cięzaru
-przykład dla 5 serii: 10,8,6,4(3),2(1) (bez zapasu)
2.ćwiczenia izolowane powtórzeń- 8 stały ciężar ( z zapasem 1)

Klatka-2 zlozone +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1-2 postawowe (+1 izolowane)
uda-2-głowe 1 podstaowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

klatka
Wyciskanie 5 serii na płaskiej, 3 na skośnej (ile powtórzeń?) i przenoszenie (ile powt.?)
i z czym ćwiczyć klatkę skoro otatni plan był z tric? zmienić i połaczyć z bicem?
hmmmm...no pomyśle nad tym planem i napisze.

przceiz napisaneile powtrzen w jakich seriach dla cwcizen zlozonych, przenoszenie 3-4 serie staly ciezar ,,, napisane wyzej