KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)
TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc-4serie
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 2xMAX
PLECY
-przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za kark-nachwyt szeroko
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem
-przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-wiosłowanie hantlem 2x MAX
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc o udo 2 serie
UDA
-martwy ciąg na prostych nogach-4serie
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie
-przysiady ze sztangą na barkach
-wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt
-prostowanie nóg na maszynie w leżąc
-1 seria przysiady ze sztangą na bankach MAX (40kg)
BRZUCH
-unoszenie nóg w leżeniu
-spięcia
-uginanie nóg leżąc
-scyzoryki 2x MAX
BARKI
-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń,
-wznosy bokiem w górę hantli-4serie(12-15)powtórzeń,
KAPTUR
-wzniosy barków stojąc (sztanga) 4x 20,15,15,10 - piramida ŁYDKI
ŁYDKI
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach
-wspiecia na palce stojac-5 seri
I teraz taka prosba czy niepomogl by mi ktos tego jakos ulozyc zebym mial trening 4 dni w tygodniu dobrac odpowiednią ilosc seri itp oczywiscie cel treningu to beztuszczowa masa miesniowa :P SOGI na was czekają help ;]
Puki walczysz nieprzegrywasz niepowodzenia wez z pamięci wymarz ! No Pain = No Gain