zakrześ
Ten program został opracowany z wykorzystaniem urządzeń znajdujących się w klubach. Poszukaj maszyn, które odpowiadają twojej sylwetce ( na niektórych urządzeniach trudno jest ćwiczyć niskim kobietom; na innych problemy mają wysokie kobiety.
Wykonuj wszystkie 10 ćwiczeń dla pełnego treningu ciała.
Wykonuj program 2 razy w tygodniu, dbając o własne zdrowie i życie.
Zacznij od 5 - minutowej ogólnej rozgrzewki lub przejdź do treningu siłowego od razu po aerobiku, kiedy już masz rozgrzane mięśnie; sam trening powinien zając kolejne 40 minut.
Jeśli chcesz, zacznij od ćwiczeń na dolne części ciała dla pełniejszej rozgrzewki.
Wykonuj ćwiczenia stosując ściśle prawidłową technikę.
Zacznij od obciążenia, z którym możesz zrobić 8 - 10 powtórzeń o umiarkowanej intensywności.
Zrób dwie serie po osiem powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że zaleca się coś innego. Jeśli dwie serie to za dużo, zmniejsz obciążenie lub zrób po jednej serii.
W miarę jak z każdym treningiem będziesz się stawać silniejsza, unoś nieco większe ciężary, ale zawsze takie, przy których możesz zrobić 8 - 10 powtórzeń.
Nie spodziewaj się natychmiastowych wyników. "Daj sobie miesiąc na przyzwyczajenie się do ćwiczeń, a zaczniesz dostrzegać i czuć różnicę." - Takie rady dla początkujących udziela dr Nelson.
Rób regularne ćwiczenia aerobowe dla twojego serca i układu krążenia.
1. Wyprosty nóg.
Usiądź na maszynie z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni. Nie dopuść, aby stopy przesuwały się pod siedzenie. Wałki oporowe powinny znajdować się na wysokości kostek, nie na szczycie stóp. Przytrzymaj się uchwytów lub brzegu siedzenia, wyprostuj nogi i unieś obciążenie licząc do trzech, po czym opuść ciężar.
2. Wyciskanie nad głową.
Dopasuj siedzenie maszyny tak, aby drążki znajdowały się na wysokości ramion. Chwyć drążki mając dłonie skierowane wnętrzem do przodu i powoli pchaj je do góry licząc do trzech. Powinnaś w pełni wyprostować ramiona. Powoli opuść drążki do poziomu początkowego.
3. Wyciskanie nogami w pozycji siedzącej.
Usiądz na maszynie mając stopy pośrodku platformy. Dopasuj siedzenie w taki sposób, aby na początku nogi były ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Jeśli jest to dla ciebie niewygodne, nogi mogą być nieco bardziej wyprostowanie. Uwaga: Nie rób wyciskania nogami na maszynie, na której leżysz mając ramiona oparte o górne poduszki, blokujące przesówanie ciała. To powoduje wywieranie zbyt dużego nacisku na barki i kręgosłup, co nie jest zalecane w przypadku starszych kobiet oraz osób mających problemy z kręgosłupem - twierdzi dr Nelson.
5. Ćwiczenia na maszynie przywodzenia.
Usiądz wygodnie na urządzeniu, oprzyj kolana o poduszki oporowe i ściągnij kolana do siebie. Powoli wróć do pozycji początkowej.
6. Ściąganie gryfu wyciągu górnego.
Doskonałe ćwiczenie dla kobiet, zapobiega garbieniu się i wzmacnia kości kręgosłupa. Chwyć gryf nadchwytem i usiądź. Powoli ściągaj gryf do dołu za głowę do wysokości środka tyłu szyi, lekko pochylając głowę do przodu. Następnie powolnym ruchem pozwól gryfowi unosić się do góry. Pamiętaj, nie stosuj zbyt dużego obciążenia ani nie szarp gryfu. Jeśli prowadzenie gryfu z tyłu za głowę sprawia Ci ból, nie ściągaj go tak nisko albo zamiast tego ściągaj go w dół przed sobą.
7. Wyprosty grzbietu.
To zapewni Ci silniejsze plecy - poprawiające postawę - zwiększa również gęstość kości. Kiedy unosisz górną część ciała, pamiętaj, abyś nadmiernie nie prostowała kręgosłupa. Unoszenie tułowia do poziomu, kiedy jest on ustawiony równolegle do podłogi, w zupełności wystarczy.
8. Uginanie przedramienia
Oprzyj ramiona i chwyć drążek podchwytem ( dłonie skierowane wnętrzem do góry ). Powoli napinaj bicepsy i przesuwaj ręce w kierunku barków. Jedynie staw łokciowy powinien się zginać. Barki powinny pozostać nieruchome.
http://www.kulturystyka.net.pl/modules.php?op=modload&name=News&file=article&sid=162&mode=thread&order=0&thold=0
Wykonuj wszystkie 10 ćwiczeń dla pełnego treningu ciała.
Wykonuj program 2 razy w tygodniu, dbając o własne zdrowie i życie.
Zacznij od 5 - minutowej ogólnej rozgrzewki lub przejdź do treningu siłowego od razu po aerobiku, kiedy już masz rozgrzane mięśnie; sam trening powinien zając kolejne 40 minut.
Jeśli chcesz, zacznij od ćwiczeń na dolne części ciała dla pełniejszej rozgrzewki.
Wykonuj ćwiczenia stosując ściśle prawidłową technikę.
Zacznij od obciążenia, z którym możesz zrobić 8 - 10 powtórzeń o umiarkowanej intensywności.
Zrób dwie serie po osiem powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że zaleca się coś innego. Jeśli dwie serie to za dużo, zmniejsz obciążenie lub zrób po jednej serii.
W miarę jak z każdym treningiem będziesz się stawać silniejsza, unoś nieco większe ciężary, ale zawsze takie, przy których możesz zrobić 8 - 10 powtórzeń.
Nie spodziewaj się natychmiastowych wyników. "Daj sobie miesiąc na przyzwyczajenie się do ćwiczeń, a zaczniesz dostrzegać i czuć różnicę." - Takie rady dla początkujących udziela dr Nelson.
Rób regularne ćwiczenia aerobowe dla twojego serca i układu krążenia.
1. Wyprosty nóg.
Usiądź na maszynie z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni. Nie dopuść, aby stopy przesuwały się pod siedzenie. Wałki oporowe powinny znajdować się na wysokości kostek, nie na szczycie stóp. Przytrzymaj się uchwytów lub brzegu siedzenia, wyprostuj nogi i unieś obciążenie licząc do trzech, po czym opuść ciężar.
2. Wyciskanie nad głową.
Dopasuj siedzenie maszyny tak, aby drążki znajdowały się na wysokości ramion. Chwyć drążki mając dłonie skierowane wnętrzem do przodu i powoli pchaj je do góry licząc do trzech. Powinnaś w pełni wyprostować ramiona. Powoli opuść drążki do poziomu początkowego.
3. Wyciskanie nogami w pozycji siedzącej.
Usiądz na maszynie mając stopy pośrodku platformy. Dopasuj siedzenie w taki sposób, aby na początku nogi były ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Jeśli jest to dla ciebie niewygodne, nogi mogą być nieco bardziej wyprostowanie. Uwaga: Nie rób wyciskania nogami na maszynie, na której leżysz mając ramiona oparte o górne poduszki, blokujące przesówanie ciała. To powoduje wywieranie zbyt dużego nacisku na barki i kręgosłup, co nie jest zalecane w przypadku starszych kobiet oraz osób mających problemy z kręgosłupem - twierdzi dr Nelson.
5. Ćwiczenia na maszynie przywodzenia.
Usiądz wygodnie na urządzeniu, oprzyj kolana o poduszki oporowe i ściągnij kolana do siebie. Powoli wróć do pozycji początkowej.
6. Ściąganie gryfu wyciągu górnego.
Doskonałe ćwiczenie dla kobiet, zapobiega garbieniu się i wzmacnia kości kręgosłupa. Chwyć gryf nadchwytem i usiądź. Powoli ściągaj gryf do dołu za głowę do wysokości środka tyłu szyi, lekko pochylając głowę do przodu. Następnie powolnym ruchem pozwól gryfowi unosić się do góry. Pamiętaj, nie stosuj zbyt dużego obciążenia ani nie szarp gryfu. Jeśli prowadzenie gryfu z tyłu za głowę sprawia Ci ból, nie ściągaj go tak nisko albo zamiast tego ściągaj go w dół przed sobą.
7. Wyprosty grzbietu.
To zapewni Ci silniejsze plecy - poprawiające postawę - zwiększa również gęstość kości. Kiedy unosisz górną część ciała, pamiętaj, abyś nadmiernie nie prostowała kręgosłupa. Unoszenie tułowia do poziomu, kiedy jest on ustawiony równolegle do podłogi, w zupełności wystarczy.
8. Uginanie przedramienia
Oprzyj ramiona i chwyć drążek podchwytem ( dłonie skierowane wnętrzem do góry ). Powoli napinaj bicepsy i przesuwaj ręce w kierunku barków. Jedynie staw łokciowy powinien się zginać. Barki powinny pozostać nieruchome.
http://www.kulturystyka.net.pl/modules.php?op=modload&name=News&file=article&sid=162&mode=thread&order=0&thold=0
jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak
Krzysztof Piekarz
Anonim
