jeśtes duzy powinienes duzo jesć, ponizej podaje ci program na maksymalny przyrost masy mięśni z którego ludzie się smieją i dalej cwiczą bez sensu grupe raz w tygodniu, ponieważ nie wierzą w badania naukowe ze do maksymalnej hipertrofii potrzebne jest uzyskanie odpowiedzi adaptacyjnej mozliwie jak najczesciej a jest to do zrobienia tylko poprzez zmniejszenie do minimum ilości cwiczen i serii, jesli mięsien sie powieksza to cały a nie tylko w jednym miejscu, nie istnieje cos takiego jak cwiczenie rzezbiace i na mase , cwiczenie albo stymuluje miesnie albo nie, angazuje wiecej niz jeden staw albo tylko jeden
10. Program rozwoju mięśni
Cel: maksymalna hipertrofia mięśni
Ř ważne: 12-14 dni kompletnej regeneracji ‼
żadnego treningu poza lekkim treningiem aerobowym ‼
Ř trening całego ciała lub wg. systemu Split
Ř trening co 2 dzień (całe ciało) lub 6x/tygodniowo: Split
Ř 1 seria na ćwiczenie i 2-3 ćwiczenia na mięsień
Ř lub 2-3 serie na mięsień i 1 ćwiczenie
Ř 15, 10, 5 powtórzeń (co 2 tygodnie mniej powtórzeń)
Ř tempo: 2-0-2 sek.
Ř nie wykonuj żadnego treningu do upadku mięśniowego lub wyczerpania ‼
11. Program rozwoju mięśni
Cel: maksymalna hipertrofia mięśni
Ř Po tym ewentualnie jeszcze 1-2 tygodnie czysty trening ekscentryczny (negatywny) z obciążeniem odpowiadającym
dwukrotnemu maksimum: 110% z 5 powtórzeniami, opuszczanie przez 3-4 sek.
Ř tempo: 1-0-(3-4)
Ř także tutaj zawsze 1-2 powtórzenia w "rezerwie"
Ř
przerwa między seriami we wszystkich fazach ok. 90-180 sekund
Ř czas trwania: łącznie 6-8 tygodni
Ř ewentualnie organizować jako trening obwodowy
12. Program rozwoju mięśni
Ustalenia obciążeń:
Ř określenie obciążenia przy 5 maksymalnych powtórzeniach
Ř ustalenie obciążeń na wszystkie jednostki treningowe w makrocyklu:
15 powtórzeń: 35% - 40% - 45% - 50% - 55% - 60%
10 powtórzeń: 55% - 60% - 65% - 70% - 75% - 80%
5 powtórzeń: 75% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100%
ewentualnie trening ekscentryczny: każdorazowo ze 110%
13. Program rozwoju mięśni
Przykład jednostki treningowej całego ciała
Ściąganie drążka do klatki
Wyciskanie leżąc sztangi
Wyciskanie hantli w siadzie
Unoszenie przedramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie leżąc
Unoszenie bokiem hantli w opadzie tułowia
Przysiad
Uginanie podudzi leżąc
Wspięcia na łydki stojąc
Skłony tułowia
14. Planowanie na dłuższy termin
Przerwa 12-14 dni
Program bazowy 4 tygodnie
Przerwa 4-6 dni
15 powtórzeń 2 tygodnie
10 powtórzeń 2 tygodnie
5 powtórzeń 2 tygodnie
ew.: trening ekscentryczny (5 powtórzeń z dwukrotnym maksimum) 1-2 tygodnie
przerwa 12-14 dni
łącznie ok. 3 miesiące