do ronowicza PoMpKi

kwasu ja znam wszystkie zasady dotyczące treningu z ciężarami
ale prawde mówiąc trening z cięzaram własnego ciała to wykonuje po raz pierwszy - mimo dłuższego stażu - za szybko za sztange się brałem -

chodzi mi przedewszyskim o to ze pompki jako takie to w porównaniu do treningu ze sztaną to poprostu rozgrzewka - chociaż i nią można się zmęczyć - buduje kondycje , wytrzymałość ale nic pozatym

z tego wzgledu pomyślałem że skoro trening taki nie jest bardzo obciążający dla organizmu (w przeciwieństwie do sztangi i ciężarów nawet submaksymalnych ) to i regeneracja nastąpi szybciej bo i troche to jak aeroby , i krążenie przyśpiesza i takie tam , to pomyślałem że można częściej

a co powiecie na trening
jeden dzień pompki , następny drążek , potem znowu pompki itd.

tak by było dobrze czy też za dużo ?

to jak dobrze tak będzie czy nie

pompki - drążek - pompki - drążek

czy może kicha ? a jak wy robicie - jeżeli robicie

co ?
ktokolwiek - odezwijcie się

no panowie powiedzcie coś

tak czy nie no

prosze ?

Odpowiadam na ten post dopiero teraz, bo rzadko mogę ostatnio korzystać z netu i wcześniej go nie wyczaiłem. Proszę Olo mnie nie opieprzać

theREDevil - miałem bardzo podobny problem.
Efekty jakie opisujesz może wywoływać asymetria w poziomie wyćwiczenia lewego i prawego mięśnia piersiowego, co już sugerowali koledzy, ale wydaje mi się to mało prawdopodobne.
W końcu każdy ma silniejszą którąś stronę ciała, a nie u każdego pompki powodujż takie dziwaczne cóś



Przyczyna może tkwić w nie do końca symetrycznym ustawieniu ciała w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Najlepiej narysuj (względnie nalep) sobie na podłodze krzyż. Zaznacz na nim idealnie symetrycznie punkty ustawienia obu dłoni oraz stóp.
Ćwicząc staraj się utrzymywać całe ciało idealnie symetrycznie. Ciężar rozłożony równomiernie na obie ręce i stopy. Kąty pod jakimi zgięte masz obie ręce w stawach są identyczne. Zero jakiegokolwiek odchylania się na którąkolwiek stronę.
Kontroluj tę pozycję we wszystkich fazach wykonywania ćwiczenia. Najlepiej poproś kogoś, niech Ci się przygląda w trakcie z różnych stron i ocenia czy robisz pompki idealnie równo, czy nie odchyla Cię na którąś stronę.

Ćwicząc samodzielnie sprawdzaj prawidłowość pozycji np. co dziesięć pompek i koryguj ewentualne odchylenia. Ćwicz dużo powoli i bardzo dokładnie (łątwiej kontrolować cały ruch).
Tendencja do odchyleń nasila się pod koniec sesji, kiedy mięśnie są najbardziej zmęczone. W takiej sytuacji lepiej zrób króciutką przerwę, popraw ustawienie i zacznij pompki od prawidłowej pozycji.




Inną przyczyną twojego kłopotu może być skolioza (np. miednicy lub kręgosłupa). Nawet lekka może sprawić, że pompki zaczynamy robić nie do końca symetrycznie. Niech obejrzy Cię ortopeda i się wypowie. Jednak nawet jeśli masz skoliozę to powyższe wskazówki zwiększające symetryczność ćwiczenia powinny Ci pomóc.

Dodatkowo w takiej sytuacji warto jest uzupełnić pompki ćwiczeniami sztangą na prostej ławeczce, bo przy nich skolioza miednicy lub odcinka lędźwiowego kręgosłupa prawie nie rzutuje na brak równomierności obciążenia prawego i lewego mięśnia piersiowego i łatwiej zniwelować potencjalne, powstałe przy pompkach rozbieżności w stopniu wyćwiczenia tych mięśni.


Co do zwiększania ilości to każdy sposób jest ok.
Z mojego skromnego (dwunastoletniego) doświadczenia w pompkowaniu wynika, że najlepiej robić pompki codziennie, byle pożądnie i dużo - wtedy szybko zwiększasz ilość powtórzeń. (Biorę naturalnie poprawkę na to, że każdy z nas jest inny).
Oczywiście klata bardziej rośnie gdy ćwiczysz intensywnie, ale robiąc parodniowe przerwy. Przy czym nie zgadzam się, że codzienne robienie pompek nie zwiększa siły mięśni piersiowych, bo udawało mi się wyłącznie dzięki codziennym pompkom zwiększać osiągi na ławeczce.

Na koniec - ćwicz z głową (zwłaszcza robiąc codziennie duże ilości pompek). Jeśli coś Cię podejrzanie zakłuje, lub ostrzej zaboli w trakcie ćwiczeń, koniecznie je przerwij i zrób sobie parę dni przerwy w treningach angażujących bolący mięsień.

Pozdrawiam i powodzenia

wielkie dzięki Yojimbo coś podobnego mi potrzebne

jednak mam trochę więcej do zapytania jeśli chodzi o same pompki - bo wiesz mimo paru lat treningów za sobą to miałem długą przerwę i tak jakbym teraz od nowa zaczynał i nie chce na początku przesadzić

dlatego pomyślałem że może właśnie na początek lepiej byłoby żeby zacząć w ten sposób że jednego dnia pompki a drugiego pociąganie - obydwa na max do całkowitego wyczerpania - a z czasem przeszedła bym do robienia pompek codzień - myślisz ze to wypali ?

i jeszcze pytanie o technike - wiem że każdy jest inaczej zbudowany i u innych moze inaczej to wygladać ale - jak to jest , kiedy najbardziej pracuje dolna część klatki - kiedy dłonie są na poziomie sutków czy może wyżej w strone obojczyków

a łokcie jak ustawiać żeby klatka lepiej pracowała - około 45 st do ciała czy może bardziej łokcie ustawiać pod kątem 90 st do ciała

z góry wielkie dzięki

Cześć

"jednego dnia pompki a drugiego pociąganie - obydwa na max do całkowitego wyczerpania - a z czasem przeszedła bym do robienia pompek codzień - myślisz ze to wypali ?"


Myślę, że wypali, ale - zawsze jest jakieś ale

Po pierwsze jesli chodzi o robienie jednodniowych przerw między treningami, to regeneracja mięśni nie jest ich jedyną funkcją. Niekiedy ważne jest także to, aby dać odpocząć stawom (np. łokciowym) i nie przeciążać ich nadmiernie codziennymi ćwiczeniami.
Nie wiem ile masz lat, ale im jesteś starszy (i im dłuższy masz staż treningowy) tym większe ryzyko, że siądą Ci łokcie, jeśli będziesz je codziennie katował ćwicząc do całkowitego wyczerpania i zwyczajnie zaczną Cię boleć.
Ćwicząc co drugi dzień dajesz stawom czas na odpoczynek. Oczywiście jeśli jesteś młody i nigdy nie miałeś kłopotów ze stawami, to możesz ćwiczyć sobie codziennie, tak jak to opisałeś i zapewne obejdzie się bez żadnych negatywnych konsekwencji.
Podatność na kontuzje i na bóle stawów jest bardzo indywidualną sprawą, a przy opisanym przez Ciebie sposobie budowania wytrzymałości byłoby to chyba najistotniejsze (jeśli nie jedyne) przeciwwskazanie, dlatego na wszelki wypadek o tym napisałem.

Tak czy siak radzę, abyś nie traktował pompek ani podciągania jako rozgrzewki, tylko zanim do nich przystąpisz, rozgrzał standardowo (krążenia, wymachy itp.) wszystkie angażowane stawy.


Ponieważ pompki są ćwiczeniem angażującym głównie mięśnie piersiowe (i niekiedy w pewnym zakresie tricepsy i mięśnie naramienne), natomiast podciąganie angażuje głównie mięśnie górnej części grzbietu (i w pewnym zakresie bicepsy) spokojnie możesz wykonywać sobie jednego dnia podciąganie, a drugiego pompki.
W dzień podciągania odpocznie sobie klata, zaś w dzień pompek odsapną nieco mięśnie górnej części grzbietu.

Jeśli natomiast zauważysz, że wysiadają Ci łokcie, połącz pompki z podciąganiem w jedną dłuższą sesję i rób ją np. co drugi (lub nawet co trzeci) dzień dając tym samym stawom czas na odpoczynek.




"kiedy najbardziej pracuje dolna część klatki - kiedy dłonie są na poziomie sutków czy może wyżej w strone obojczyków"


Dolna część klatki pracuje intensywniej jeśli dłonie ułożone są na poziomie sutków, a nie obojczyków.

Ponadto dolne partie klaty najlepiej ćwiczysz wykonując pompki w sytuacji gdy punkty podparcia dłoni znajdują się powyżej punktu podparcia stóp. Np. Stopy trzymasz na podłodze, a dłonie opierasz o ławeczkę, lub o dwa taborety.
(I odwrotnie - górna część klatki piersiowej pracuje najefektywniej gdy nogi umieścisz powyżej poziomu dłoni np. nogi na ławeczce a dłonie na podłodze.)


Co do łokci to ustawianie ich bliżej ciała zwiększa zaangażowanie tricepsów kosztem zaangażowania klatki, zatem jeśli zależy Ci teraz głównie na klacie, lepiej trzymaj je rozstawione stosunkowo szeroko, ale nie na siłę - pozwól żeby pozycja całego ciała oraz ustawienie dłoni "wymusiły" niejako naturalne ułożenie łokci.
Najważniejsze, aby były one ułożone idealnie symetrycznie względem siebie i względem osi ciała oraz równomiernie obciążone.

Pozdrawiam

wielkie dzięki - naprawdę o to mi chodziło

za sobą mam nie całe 3 lata treningu i rok przerwy

21 lat prawie za sobą mam i nigdy nie miałem nawet najmniejszych problemów ze stawami więc co do tego nie mam obaw chociaż rozgrzewki stawów na wszelki wypadek zrobie napewno

wiesz , pytam głównie o dół klatki bo jak przez ostanie pare dni jak robiłem pompki to jakoś tak dziwnie czułem góre klatki z prawej strony - zaraz przy obojczykach - jak dobrze pamiętam to to piersiowy mniejszy i żadnego w dolnej czyli piersiowym wielkim

jeśli chodzi o łokcie to spróbuje

jeśli będę miał jeszcze jakieś pytania - to wiem gdzie pisać

dzięki

narazie

a i tak sobie pomyślałem - niejako poza tematem

ciekawią mnie twoje wyniki ćwiczenia pompek i podciągania na drążku bo naprawde nie wiem do czego mam w nich dążyć - czy do ilości w pojedyńczej serii czy może do większej ilości serii z tą samą ilością powtórzeń

wiem że wcześniej pisałem o ilości w 1 serii ale nie mam z nimi tyle doświadczenia co ty więc tak do końca nie wiem co da mi większe/lepsze efekty - raczej "ogólne" - w robieniu pompek

dlatego jako doświadczonego pytam co będzie lepsze - domyśla się że w różne sposoby eksperymentowałeś z pompkami i moze będziesz mógł mi napisać coś o efektach ćwiczenia tymi sposobami ( tzn. długie serie i staranie sie o max ilosć w 1 serii -- czy może robienie pompek ze stałą ilością powtórzeń w serii i staranie się o wykonanie tym sposobem jak największej liczby serii )

jeszcze raz dziękuje

Hej

"ciekawią mnie twoje wyniki ćwiczenia pompek i podciągania na drążku"

Moje wyniki nie są zbyt imponujące.
Jakoś nigdy nie starałem się o pobijanie rekordów. Chodziło mi (i nadal chodzi) raczej o stałe utrzymywanie się w dobrej formie.

Pompki (porządne, tzn. klatą tuż do podłogi, przy wyprostowanym tułowiu) - w jednej serii, bez przerw, wykonałem maksymalnie 90 powtórzeń.

Robiłem też kiedyś pompki "ile wlezie" w seriach: kilka serii po 40 powtórzeń, kilka po 30 i po 20, (z krótkimi przerwami między seriami) - chciałem zobaczyć ile będę w stanie zrobić - zrobiłem 370 i mi się znudziło. (Zmęczony też oczywiście byłem, ale nie do upadłego). Zajęło mi to około 30 minut.
Podciągania nigdy nie robiłem "na akord".



"nie wiem do czego mam w nich dążyć - czy do ilości w pojedyńczej serii czy może do większej ilości serii z tą samą ilością powtórzeń"

Każdy jest inny - potestuj na sobie co daje Ci lepsze efekty.
Ja po prostu co jakiś czas zmieniam tryb treningowy.
Zauważyłem, że dobre efekty jeśli chodzi o wytrzymałość i rzeźbę mięśni daje mi codzienne wykonywanie stosunkowo dużej ilości pompek w jednej serii.
Robiłem kiedyś codziennie 60, aktualnie ograniczam się do 40.
Warto także zaraz po zakończeniu takiej długiej serii zrobić jeszcze kilka serii np. po 10, z bardzo krótkimi (najwyżej kilkunastosekundowymi przerwami).
Oczywiście co jakiś czas warto zafundować sobie dzionek lub nawet dwa przerwy (np. regularnie - przerwa raz, lub dwa razy w tygodniu) - coby dać mięśniom odpocząć i podrosnąć. Bez tego mięśnie piersiowe po pewnym czasie zrobią się "żylaste" i zapewne stracą nieco na masie.

Robiłem kiedyś przez miesiąc rano i wieczorem 50 pompek w jednej serii. Mięśnie naturalnie nie rosły, ale stały się wyraźniej zarysowane i siły - o dziwo - zdecydowanie mi przybywało (wyciskałem coraz więcej na ławce).


Aktualnie jeśli zależy mi na zwiększeniu siły/masy (a nie mam pod ręka sztangi i ławki) to ćwiczę pompki żadziej (nie częsciej niż co drugi dzień) i wykonuję równoliczne serie (w zależności od aktualnej formy, np. 3 - 4 razy po 30).
Warto w ostatniej serii popompować aż do pełnego zmęczenia. Jeśli jest ona o wiele dłuższa niż wcześniejsze serie, to znaczy, że wszystkie serie należy wydłużyć (np. do 35) lub nieco skrócić przerwy między seriami (jednak jeśli przerwy będą za krótkie, to znowu poprawimy bardziej wytrzymałość niż siłę i masę mięśni piersiowych).

Niekiedy łączę te dwie metody treningowe - najpierw robię długą, wyczerpująca serię - np. 50 pompek, a potem kilka równolicznych, krótkich serii z dłuższymi przerwami.

Kiedyś ćwiczyłem inaczej. Np. codzinnie 100 - 150 pompek w seriach o zmniejszanje ilości powtórzeń, np. 50, 40, 30, 20, 10. Przerwy raczej krótkie. Zajmowało to około 10 - 15 minut. Taki sposób trenowania podnosi wytrzymałość, ale mocno eksploatuje stawy łokciowe i nie zwiększa na dłuższą metę masy mięśniowej (a może nawet wprost przeciwnie). Obecnie ćwiczę tak już bardzo żadko.


Zauważyłem, że na mięśnie mojej klaty lepiej wpływa wykonywanie codziennie jednej długiej serii, niż np. co drugi dzień 4, lub 5 równolicznych serii. (Ale nie każdy musi reagować podobnie.)


Generalnie przy pompkach obowiązuje ta sama zasada, co przy ćwiczeniach ze sztangą.
Szybsze ruchy, krótsze przerwy między seriami (lub brak tych przerw, czyli jedna długa seria), a także częstsze ćwiczenia, sprzyjają poprawie wytrzymałości oraz rzeźby.
Ćwiczenia wykonywane żadziej, w wolniwjszym tempie, i z dłuższymi przerwami między seriami, sprzyjają bardziej rozwojowi siły i masy. (Zamiast zwiększać ciężar sztangi - zwiększamy ilość powtórzeń w poszczególnych seriach.)
Jednak jeśli zaczniemy znacznie zwiększać liczbę serii, to już znowu będzie praca nad wytrzymałością i rzeźbą.

Czyli wybór metody trenowania pompek zależy od rodzaju efektów jakie chcesz osiagnąć oraz od tego, jak akurat Twoje mięśnie będą reagowały na opisane tryby treningowe. Radzę ostrożnie poeksperymentować.


"długie serie i staranie się o max ilosć w 1 serii - czy może robienie pompek ze stałą ilością powtórzeń w serii i staranie się o wykonanie tym sposobem jak największej liczby serii"

Ja wolę pierwszą metodę (jedna długa seria), ale po prostu sprawdź, co lepiej zadziała w Twoim przypadku.
Warto też poćwiczyć sobie różne pompki - np. na dłoniach rozstawionych na szerokość barkową itp.

Pozdrawiam i życzę efektywnych treningów.

bardzo bardzo dziękuje - naprawde , szczegółowe i rozwinięte odpowiedzi - to właśnie lubie

a jeszcze większe dzięki za podzielenie się doświadczeniami z tym ćwiczeniem - w skrócie - o to mi właśnie chodziło

jeszcze raz dziękuje , pozdrawiam i również życze efektów treningu