Dlaczego nie tracę tkanki tłuszczowej

Witam wszystkich.
Proszę wytłumaczcie mi jaka jest różnica między interwałem intensywnym a ekstensywnym?
Który stosować jeśli chcę poprawić szybkość biegania na 1000m?
Biegam bez problemu 12km.
zacząłem biegać co trzeci trening w ten sposób:
1. 10-12km ( ok. 70-75% HR max)
2. 4km rozbieganie , 10 minut rozgrzewki i rozciągania , 6-8 x 100m 85-90% HR max , 100m lub trochę więcej ( do zejcia na 60% HR max ), 2km truchtu na 65-75% HR max.
3. 10-12km ( ok. 70-75% HR max)
4. wolne ewentualnie 45 minut rower stacjonarny , jak jest cieplej to 30-40 km rower niestacjonarny
itd...... .
Te HR max to jest niestety w przybliżeniu ponieważ nie mam jeszcze pulsometru a jak biegnę to nie mogę wyczuć pulsu ( dopiero jak zwolnię to mi sie udaj).
Dzięki za wszystkie odpowiedzi i podpowiedzi
pozdrawiam

nic na siłe.
ja gubilem 3 kg przez cala zima a trenowałem codziennie, w tym marszobiegi po 120-150' w hr ok 65%.
Na poczatku trzeba robić aeroby rano po 60' i mniej jeść ;P
acha
i
trzeba jeszcze dużoooo czasuuuu :(

skup się na diecie! i dodaj do wszystkiego siłownie!

data.

OMG

sory, coś mi sie pochrzaniło...

musisz wyliczyć bilans spalanych kalorii i dostarczanych do organizmu... spalane powinny być większe :) ja też biegam ok. 50km tygodniowo, a na brzuszku tłuszczyk... proste , za duzo jem , dieta to podstawa !!