Jaki trening interwałowy?

Witam wszystkich.
Proszę wytłumaczcie mi jaka jest różnica między interwałem intensywnym a ekstensywnym?
Który stosować jeśli chcę poprawić szybkość biegania na 1000m?
Biegam bez problemu 12km.
zacząłem biegać co trzeci trening w ten sposób:
1. 10-12km ( ok. 70-75% HR max)
2. 4km rozbieganie , 10 minut rozgrzewki i rozciągania , 6-8 x 100m 85-90% HR max , 100m lub trochę więcej ( do zejcia na 60% HR max ), 2km truchtu na 65-75% HR max.
3. 10-12km ( ok. 70-75% HR max)
4. wolne ewentualnie 45 minut rower stacjonarny , jak jest cieplej to 30-40 km rower niestacjonarny
itd...... .
Te HR max to jest niestety w przybliżeniu ponieważ nie mam jeszcze pulsometru a jak biegnę to nie mogę wyczuć pulsu ( dopiero jak zwolnię to mi sie udaje).
Dzięki za wszystkie odpowiedzi i podpowiedzi
pozdrawiam

z tego co napisałeś rozumiem że przebiegasz na 1 treningu ok 20-25 km????

Nie
1,2,3 to jest pierwszy dzień , drugi i trzeci następny jest wolny i od początku.
Trochę pokręciłem

w intensywnym oddnow anie jest całkowita a ekstensywnym tak. Czyli w praktyce jedno powtórzenie intensywnego jest już bardzo duzym obciązeniem i bodzcem treningowym a w ekstensywnym kilka powórzeń stanowi taki bodziec. Róznica sprowadza się do trenowania wytrzymałości szybkościowej bądz siłowej dłuższego bądz ktrótszego czasu. Przykład zkolarstwa szosowego bo takie trenuje.
interwał intensywny ( hr max 191 )- 5 minut rura do tętna 185 odpoczynek do 130 i to bedzie intensywny
a np. 5 minur rura do tętna 175 a odpoczynek do 100 to bedzie ekstensywny

czyli intewsywny kształtuje wytrzymałośc szybkościową krótszego czasu a ekstensywny poprzez możliwosć wiekszej ilosci powtórzeń do wytrzymałości szybkościowej dłuższego czasu.

Co do twoich 1000 m to dobrze że piewr poprzez bieganie w umiarkowanym tępie na 10 km zbudowałeś wytrzymałośc ogólna i po jkaimś czasie poprzez treningu krótrsz einterwałowe trzeba włozyć w to wytrzymałoś szybkościową, szybkoś ci tak dalej.