Czy moze Ktos mi ulozyc dziete--pliz

Mam prosbe do ludzi znajacych sie na odzywianiu.Mianowice potrzebuje kogos kto by mi ulozyl dobra diete na mase...
Cwicze ponad pol roku
waze 65kg wzrost 180cm
70kg na klate...
z gory dziekuje:)

otóż nikt nie układa tutaj diet..
korzystająć z podwieszonych postów, postaraj się sam ułożyć dietkę, wrzuć ją tu a zostanie ona oceniona i poprawiona..

masz tu linki.poczytaj i postaraj się samemu ułozyć diete.a tutaj pomogą Ci ją poprawic
Wstęp do odżywiania:
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408] 

Samodzielne ukladanie diety:
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=90347] 

Przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne:
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850] 

Wskazówki na diecie na rzeżbę
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=64687] 

Tabele wartosci odżywczych:
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279] 



https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

ok wiec moja dietka to:
7-omlet z 2 jaj z dodatkami
9:30-2 kanapki z ciemnego chleba z bialym serem
12-jogurt z bananem
15-ryz+piers z kurczaka
18-(posilek przed treningowy)musli z mlekiem
20-(posilek po treningowy)tunczyk w sosie wlasnym
22-jogurt ze zborzami

Hmm ulozylem ta diete pewnie jak totalny laik i bez uwzglednienia rzeczy w gramach jezeli jest cos w niej nie tak prosze o poprawe.Z gory dziekuje

przede wszystkim, jaki jest cel diety? budujesz mase? odtluszczasz sie? ile wazysz? wylicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. podlicz ile kalorii, bialka, weglowodanow i tluszczy wychodzi w posilkach. wtedy bedzie mozna powiedziec czy dieta jest ok. jak na razie moge Ci powiedziec co jest na pewno zle a wiec:


7-omlet z 2 jaj z dodatkami
MOZE BYC, ALE DAJ WIECEJ WEGLOWODANOW

9:30-2 kanapki z ciemnego chleba z bialym serem
NIENAJGORZEJ

12-jogurt z bananem
TO JEST POSILEK?

15-ryz+piers z kurczaka
OK

18-(posilek przed treningowy)musli z mlekiem
POSILEK PRZEDTRENINGOWY POWINIEN ZAWIERAC SPORE ILOSCI WEGLOWODANOW ZLOZONYCH I BIALKO (MLEKO TO NIE NAJLEPSZE JEGO ZRODLO)

JESLI JESZ O 18 TO TRENING POWINIENES ZACZAC OK. 19.30, JESLI TRWA ON POWIEDZMY GODZINE TO MIEDZY 20.30-21.00 SPOZYJ OK 50G WEGLOWODANOW PROSTYCH

20-(posilek po treningowy)tunczyk w sosie wlasnym
POSILEK POTRENINGOWY WYPADNIE CI OK. 21.00-21.30 I NIE POWINNO TO BYC SAMO BIALKO ALE DUZO BIALKA (WIEC TUNCZYK JEST OK) I DUZO WEGLOWODANOW ZLOZONYCH

22-jogurt ze zborzami
Z TEGO BYM ZREZYGNOWAL, BO SPAC CHYBA CHODZISZ OK. 23?

POZA TYM NIE ZAPOMINAJ O ZDROWYCH TLUSZCZACH W DIECIE, A WOGULE TO POCZYTAJ POSTY PODWIESZONE I ULOZ SOBIE DIETE, BO JAK NA RAZIE WPISALES TO CO JESZ I MASZ NADZIEJE ZE BEDZIE WSZYSTKO OK, ALE NIE JEST OK, WIEC NAJPIERW TROCHE POCZYTAJ, A DROGA DO KARIERY BEDZIE STALA PRZED TOBA OTWOREM. POWODZENIA!