5-cio dniowy

Chcialem ulozyc sobie plan 5cio dniowy abym mogl dokladnie trnowac kazda partie w inny dzien. Staz na silowni mam calkiem spory - ok 3 lata (z malymi przerwami). Waga 65, wzrost 173, max w wyciskaniu 85kg, 18 lat. Dochodze do wniosku ze moje miesnie sa bardziej "zbite" niz napompowane". Zalezy mi na masie.

Oto plan ktorym zamierzam cwiczyc.

Poniedziałek

Plecy 15x serii

-Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x
-Ściąganie wyciągu górnego 3x
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3x
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x

wtorek

Barki - 12x serii
-Wyciskanie sztangi w góre - 3x
-Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 x
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3 x
- Podciąganie sztangi do brody stojąc - 3 x

środa- wolne

czwartek

nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x

Piątek

Klatka 14x serii

-Wyciskanie na poziomej 4x
-Wyciskanie na skośnej 4x
-Wyciskanie sztangielek na skośnej 3x
-Rozpiętki na maszynie 3x
Sobota
Biceps, triceps

BICEPS 9X

-Uginanie rąk ze sztangą 3X
-Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3X
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3X
Triceps 10x

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x

niedziela-wolne


Jestem otwarty na kazde sugestje i poprawki.....
pozdro.....

3 lata trenujesz i wazysz 65 kg...to raczej jakies nieporozumienie ty masz diete wogole??zaczynałeś od 40??
co do treningu
Oto plan ktorym zamierzam cwiczyc.

Poniedziałek
CO JEST TWOIM CELEM BO WIESZ JA NIE JESTEM PANEM ZGADULĄ...
Plecy 15x serii GDZIE JEST ILOSC POWTORZEN I DLUGOSC PRZERW??


-Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x
-Ściąganie wyciągu górnego 3x
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3x TO NIEZBYT Z REGENERACJĄ IDZIE W PARZE JAK ROBISZ ZARAZ POTEM BARKI LEPIEJ ROB TO WYRZUĆ WOGOLE
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x

wtorek

Barki - 12x serii
-Wyciskanie sztangi w góre - 3x
-Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 x ZAMIEN Z PIERWSZYM ZEBY ROZGRZAĆ
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3 x
- Podciąganie sztangi do brody stojąc - 3 x TU POPRACUJE TROCHĘ CZWOROBOCZNY

środa- wolne

czwartek

nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x TU 5 SERI I PROGRESJA!!!
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x
GDZIE JEST DWUGŁOWY?? NIE ROBISZ TEGO MIESNIA JAKAŚ KONTUZJA CZY COŚ CZY ZAPOMNIAŁEŚ ??
Piątek

Klatka 14x serii

-Wyciskanie na poziomej 4x
-Wyciskanie na skośnej 4x
-Wyciskanie sztangielek na skośnej 3x ZA DUZO JAK DLA MNIE NA SKOS MASZ Z NIM PROBLEMY??
-Rozpiętki na maszynie 3x
Sobota ROBIĆ TRICEPS PO KLACIE PORAZKA... TRICEPS URUCHAMIASZ 3 RAZY W TYGODNIU SŁABA REGENERACJA CHYBA ZE JESTEŚ EWENEMENTEM...
Biceps, triceps

BICEPS 9X

-Uginanie rąk ze sztangą 3X
-Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3X
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3X
Triceps 10x

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x

niedziela-wolne



ZRÓB WSZYSTKO TAK SAMO TYLKO ZE
PON PLECY + BIC
WTO BARKI
CZWA NOGI
pIA KLATKA + TRIC

WTEYD REGENERACJA BEDZIE DOBRA PRZERWY ZARZUĆ 2 MIN NA PODSTAWOWE 1,5 NA IZOLOWANE I PRZYTRZYMAJ DIETĘ A EFEKTY BEDĄ...

zebys wiedzial ze od 40kg zaczynalem... no moze 45kg. Chodzi mi o to zeby robic kazda partie w innym dniu. Zalezy mi na masie-co napisalem na poczatku...

Kolejnosc cwiczen dobieralem na podstawie gotowych planow 5-cio dniowych, wiec mysle ze sa dobre.

Nikt nie ma nic do powiedzenia ?!?!?!
zaden z was nie mial nigdy 5-cio dniowego planu ?!?!?
eksperymentowac chlopaki
eksperymentowac......