Jaki plan na mase teraz?

Witam...
Mam pytanie, robilem przez miesiac plan ktory otrzymalem w moim poprzednim poscie https://www.sfd.pl/temat129839/
Teraz chcialbym przejsc juz do jakiegos bardziej zaawansowanego planu(raz w tygodniu partie miesni)
Mozecie mi cos polecic?
Jakie miesnie łaczyc ze soba i w jakie dni?
Mysle tu o 3 dniach treningowych.

Pon: Klata + triceps
Sroda:Plecy biceps
Piątek:Nogi barki

Witaj skoro skończyłeś ACT to proponuje zacząć takim w miare lekkim HST :

Poniedziałek
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
2.wypychanie ciężaru na suwnicy 12>10>8=8
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 12>10>8=8
4.wspięcia na palce stojąc ze sztangą 12>10>8=8
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
2.Wyciskanie sztangi przed głową 12>10>8=8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
BRZUCH
1.unoszenie tułowia ze skrętem 3xmax
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax
Środa
Klatka+triceps+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12>10>8=8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12>10>8=8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12>10>8=8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 3x10
BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3xmax
2.Brzuszki 3xmax
Piątek
Plecy+biceps+przedramie
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 12>10>8=8
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie
płaskim "PROG" 12>10>8=8
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3xmax
4.szrugsy ze sztangielkami 12>10>8=8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12>10>8=8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem z sztangą 3xmax

Wykonuj ten plan 6 tygodni potem 2 tygodnie regeneracji treningiem ACT 2 razy w tygodniu Teraz powinno byc ok

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Spajdi w dniu 2004-04-04 12:43:35

Zmieniony przez - Spajdi w dniu 2004-04-04 12:45:43

wszystko fajnie spajdi-hst jest dobre, ale na pierwsze HST nie aplikowalbym mu tylu serii!!!ja na pierwsze robilem na kazda grupe m. 2-3 cwiczenia po 1 serii kazde!~i dalo efekty mimo tego, że w momencie pierwszego hst bylem po 4 latach treningu ( wczesniej nie licze bo nie bylo diety i malo sie znalem, czyli takie chodzenie i robienie tego co kumple przez jakies 2 lata-pozniej dopiero nabieralem doswiadczenia i wiedzy ) . czyli HST tak , ale nie tak intensywne za pierwszym razem

Poczytaj plan który robił wcześniej Dlatego wybrałem taką intensywność... ew. można odjąć po ostatniej seri "=8" z ćwiczeń złożonych

Pozdro

eo spajdi. widzialem doskonale.ja mialem plan o b.duzej intensywnosci, bo musialem ( ze wzgledu na to ze nie cwicze 2 miesiace ), ale HST takie jak mowie i tak dalo efekt!!!wiadomo na roznych ludzi moze roznie dzialac.ja pisze ze swojego doswiadczenia. Nie napisalem ze zle mowisz, tylko ze ja bym tak nie robil. Trzym sie i rośnij. Pozrdowka

Dzieki chlopaki za ciekawa dyskusje... Fachowa pomoc zawsze sie przyda...

Spoko nygol

Pozdrówka