10:30 Posiłek 2
1 pomarańcza
1 napój białkowy (przynajmniej 30g białka) na bazie mleka beztłuszczowego lub soku
Może to być 1L mleka 0% + szczypta czosnku z cebulą.
13:00 Posiłek 3
150g filetu z piersi kurczaka ? zamiast kurczaka może to być ryż, kasza, ryba, wołowina.
210g pieczonych ziemniaków
100g zmiksowanych warzyw (polecam zmiksowaną marchewkę) + 0.7L wody nie gazowanej.
16:00 Posiłek 4 (przed treningowy)
1 kubeczek chudego jogurtu
1/2 filiżanki soku pomarańczowego lub jabłkowego
banan
szczypta świeżo utartej gałki muszkatołowej
1-2 kostki lodu (niekoniecznie)
Włóż wszystkie składniki i zmiksuj na jednolitą masę, w ten sposób
otrzymasz gęsty, odżywczy napój.
Miksturę tą możemy zastąpić także jogurtem, twarożkiem, tuńczykiem w puszce (wszystkim tym co ma dużą ilość białka) lub
Po tym posiłku powinien odbyć się ciężki trening (siłownia).
Godzinę po odbytym treningu.
150g płatków owsianych
2 białka, jedno żółtko może to być także twarożek z chlebem razowym.+ 1L wody nie gazowanej + 1 tabletka multiwitaminy .
DZIEŃ DRUGI (TRENINGOWY).
10:30 Posiłek 2
1 pomarańcza
1 napój białkowy (przynajmniej 30g białka) na bazie mleka beztłuszczowego lub soku
13:00 Posiłek 3
150g filetu z piersi kurczaka
210g pieczonych ziemniaków, lub 100g ryżu
100g zmiksowanych warzyw
16:00 Posiłek 4 (przed treningowy)
1 napój białkowy (przynajmniej 30g białka) na bazie mleka beztłuszczowego lub soku
1 banan
Przepis na napój białkowy :
5 jajek (żółtka wraz z białkami) + 0.5 L mleka + łyżeczka kakao .
Wszystko wlać do dużego pojemnika i dokładnie wymieszać mikserem.
17:00 Trening
18:30 Posiłek 5 (proteinowy)
1 napój węglanowy (50g węglowodanów)
1 napój białkowy
19:00 Posiłek 6
210g chudej wołowiny
300g pieczonych ziemniaków
100g zmiksowanych warzyw
21:30 Posiłek 7
150g płatków owsianych
4 białka, jedno żółtko
DZIEŃ TRZECI (ODPOCZYNEK).
Posiłek 1 ? 8.00
12 białek , filiżanka płatków owsianych z cynamonem.
Posiłek 2 ? 11.00
Około 200 g piersi kurzych, 250 g słodkich ziemniaków, 1 filiżanka zielonej fasolki szparagowej.
Posiłek 3 ? 14.00
200 g piersi z indyka, 75 g kaszy gryczanej , 1 filiżanka brokołów z kalafiorem.
Posiłek 4 ? 17.00
230 g słodkich ziemniaków posypanych cynamonem, oraz napój białkowy (przepisz patrz wyżej).
Posiłek 5 ? 20.00
300 g ryby, 190 g ziemniaków, duża porcja surówki (pomidory, ogórki, cebula, czosnek, pieczarki, zielona papryka) + śmietana kwaśna.
DZIEŃ CZWARTY (TRENINGOWY).
Posiłek 1 ? 7.30
Jajecznica z 5 całych jajek. + 100 g płatków ryżowych z pokrojonym bananem.
Posiłek 2 ? 10.30
170 g piersi indyczej , 1 plaster chudego sera, 2 duże krajzerki lub 80 g makaronu i 1 filiżanki sosu pomidorowego , 1 jabłko lub 2 ciasteczka.
Posiłek 3 ? 13.00
170 g piersi kurzej , 2 i 1 filiżanki ryżu, 1 filiżanka kukurydzy wraz z zielonym groszkiem, 1/4 filiżanki ketchupu.
Posiłek 4 ? 16.00
Napój białkowy (przepis znajduje się wyżej) + 2 beztłuszczowe ciasteczka.
Trening 17.00
Posiłek 5 ? 18.30
170 g steku , 1.5 filiżanki ryżu, 85 g makaronu i filiżanka warzyw + owoce (jabłko + 2 banany).
DZIEŃ PIĄTY (ODPOCZYNEK).
Posiłek 1 ? 8.00
1 kajzerka i 3 kromki chrupkiego chleba, twarożek ( 100 g chudego sera twarogowego, 10 rzodkiewek, 3 łyżki jogurtu naturalnego; zamiast rzodkiewek mogą być świeże ogórki lub pomidory),1 pomidor.
Posiłek 2 ? 11.00
4 kromki chleba razowego, pół płaskiej łyżeczki margaryny, 1 plaster chudej szynki (albo innej chudej wędliny), 1 ogórek.
Posiłek 3 ? 14.00
Talerz (300 g) barszczu ukraińskiego (zamiast barszczu może być kapuśniak, szczawiowa), 4 porcje kaszy gryczanej, 2 średnie pulpety z dorsza, surówka (pół główki sałaty, 10 rzodkiewek, pół papryki, 1,5 szklanki jogurtu naturalnego), porcja kalafiora.
Posiłek 4 ? 17.00
2 kromki chleba graham i 1 kromka bułki paryskiej, 100 g sałatki warzywno-jajecznej,
puszka tuńczyka.
Posiłek 5 ? 20.00
100 g ryżu lub kaszy gryczanej wraz z sosem pomidorowym + 4 białka jajek + napój białkowy (przepisz patrz wyżej).
DZIEŃ SZÓSTY (TRENINGOWY).
Posiłek 1 - 7.30
10 białek jajek, zupa mleczna z płatkami owsianymi i cynamonem. 20 g czosnku
Posiłek 2 ? 10.30
1 kubeczek chudego jogurtu, 1/2 filiżanki soku pomarańczowego lub jabłkowego + banan.
1 Kajzerka, 50 g topionego sera (lub żółtego lub pleśniowego),
Posiłek 3 ? 13.00
150g filetu z piersi kurczaka
210g pieczonych ziemniaków, lub 100g ryżu
100g zmiksowanych owoców
Posiłek 4 ? 16.00
Napój białkowy (przepis znajduje się wyżej) + 2 beztłuszczowe ciasteczka + banan.
Trening 17.00
Posiłek 5 ? 18.30
300 g ryby, 250 g ziemniaków, duża porcja surówki (pomidory, ogórki, cebula, czosnek, pieczarki, zielona papryka) + śmietana kwaśna + owoce.
Posiłek 6 ? 20.00
Sałatka z tuńczyka + biały ziarnisty serek + zmiksowane warzywa.
DZIEŃ SIÓDMY (ODPOCZYNEK).
Posiłek 1 ? 8.00
4 kromki pieczywa tostowego + 3 plasterki żółtego sera ? na przemian z plasterkami szynki.
1 banan lub na przemian z innymi owocami (jabłko, pomarańcz, kiwi itp.)
5 białka jajek, 3 żółtka (jeść na surowo).
Posiłek 2 ? 11.00
200 g polędwicy wołowej + cynamon + czosnek, słodkie ziemniaki + pieczywo razowe.
Posiłek 3 ? 14.00
Super kanapka ? bułka sezamowa + 50g indyka + 2 plasterki chudego sera + sałata + pomidor + cebula + czosnek + musztarda + kilka kropel czerwonego octu winnego.
Posiłek 4 ? 17.00
170 g Pierś indyka + 200 g słodkich ziemniaków z cynamonem i z czosnkiem, sałatka warzywna (duża porcja ) + zmiksowane owoce (np. napój bananowy).
Posiłek 5 ? 20.00
Płatki owsiane z mlekiem; owoce + serek ziarnisty biały. 10 jajek (spożywać na surowo).
======================================================================Dieta rozpisana jest na 7 dni ? należy ja powtórzyć przynajmniej 2 razy pod rząd bez przerwy. Tj. kiedy zaczynamy w poniedziałek to kończymy dietę dopiero po 14 dniach w poniedziałek + jeden dzień odpoczynku .
Podczas stosowania diety zalecane jest spożywanie co najmniej 2L wody nie gazowanej dziennie (w tym 1 L wody podczas treningu obowiązkowo) a przed treningiem należy wypić mocną kawę co najmniej z 3 łyżeczek (bez cukru i śmietanki).
==========Dieta ?STRONG MAN" :)
Anonim
Krzysztof Piekarz
