Prosze o adekwatny plan..

Prosze o odpowiedni plan na mase. Mam 17 lat (będzie w listopadzie) 181 wrostu i 65kg wagi. Wczesniej ćwiczylem poł roku kick boxing ale przestalem chcąc wrocic na silownie ktora trenowalem rowniez 6 miesiecy ale nieregularnie, co chce zmienic...
Ostatnio wycisnalem 6x 58kg i mam 30 cm w bicu... czyli niewiele...
P.S. czy to że cwiczylem kicka ma wpływ na trening kulturystyczny...

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

co do treningu kickbox zalezy jaka miales diete, jak w ją wplotłes treningi.

Specjalnej diety nie miałem lae starałem sie nie jesc słodyczy pic 2 litry wody codziennie i jesc dosc duzo bialka

słodyczy wogóle nie jem ...

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-4 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.francuskie wyciskanie sztangielek stojąc.3 serie 10-12 powtorzen

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.Podciąganie sztangi do brody siedząc-4 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-4 serii max.

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

Co o tym myslicie ......


SOBOTA,NIEDZIELA-przerw

na g powiedzlem co jest źle teraz popraw ale po przerwie radzilbym trening ACT jak podal michail

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii -10-12 powtórzeń
3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-4 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.francuskie wyciskanie sztangielek stojąc.3 serie 10-12 powtorzen

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.Podciąganie sztangi do brody siedząc-4 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-3 serii max.
3.podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 10-12
Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA,NIEDZIELA-przerw

A teraz jak......apropo czy przy masie moge biegac raz w tygodniu 40minut by spalic tłuszcz ( okolo 80% tetna maksymalnego)

poprawiles cos ?????
nie ma nic w skosie w goorę , a przyda sie :)
nic na dwuglowe ud.
na proste grzibetu tez nic.... słuchaes mnie na GG czy co ?

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangii 4x 12-10powtórzeń
3. rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-4 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.francuskie wyciskanie sztangielek stojąc.3 serie 10-12 powtorzen

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.Podciąganie sztangi do brody siedząc-4 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-3 serii max.
3.podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 10-12
4.Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 10
Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń


Dalej nie wiem co z nogami... Jeżeli ktoś bylby uprzejmy to niech dorzuci cos do tych nóg... jezeli cos zle to niech poprawi i wkleji bo ja juz nic nie moge(nie wiem ) jak zmienic Z góry dziękuję.....!!!!!!!!!
SOBOTA,NIEDZIELA-przerw

bozesz

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii -progresja 12-10-8-8 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangii 4x 12-10powtórzeń
3. rozpiętki ze sztangielkami. 3serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.francuskie wyciskanie sztangielek stojąc.3 serie 10-12 powtorzen

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-4 serii max.
-wioslowanie sztangielka 4x 12-8
-wznosy tyulowia z opadu 4x 12-8

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK NAJPIERW NOGI POTEM BARKI!
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach-5 seri progresja 15/12/10/8/8 powtórzeń
-protwoanie ze sztangielka na pasku do kostki 4x 10-8

- ugiananie ze sztangielka przyczepiona do kostki 4x 10-8

2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń