PROSZE O POPRAWKI PLANU TRENINGOWEGO

Dzień 1 :

Barki :

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

Triceps :

Ściąganie Linki Wyciągu Jednorącz 4 x 12/10/8/8
Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 x 10

Biceps :

Unoszenie ramion na modlitewniku 4 x 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek stojąc 3 x 10

Przedramię :

Uginanie Nadgarstków nachwytem ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 12/10/8

Dzień 2:

Nogi:

Uda : Wyprosty ud 3 x 12/10/8
Uginanie ud 3 x 10

Łydki: Wspięcia na palcach 3 x 10


Barki :

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10

Brzuch :

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Skłony Boczne 3 x 15

Dzień 3:

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie 4 x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi w skosie 3 x 12/10/8
Rozpiętki w skosie 3 x 10

Brzuch :

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Skłony boczne 3 x 15

Dzień 4 :

Plecy :

Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie przodem 3 x 15
Wiosłowanie w opadzie 4 x 12/10/8/8
Unoszeni barków 3 x 10
Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15

co to ? na co ? ktoś ty ?
(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

1. Na mase , waga 69 kg , biceps 36,5 , klatka 93 cm , wyciskanie 93 kg
2. Trenowałem & miesięcy 01.01.2003 - 16.07.2003 , następnie przerwa
do Lutego 2004 ; trening wtedy opierał się głównie na 3-4 seriach 10-12 powtórzeniach w cwiczeniu. [biceps tamtego okresu 38,5 waga 73 kg klatka 98 cmwycikanie 105 Kg]
3. treningi zmieniam co ok 6 tygodni co 3 miesiące robilem tygodniową przerwe
4.
właśnie ukończyłem ten program - przrost ramienia o 1 cm
Dzień 1:

Brzuch : Wznosy nóg 3 x 15
Grzbiet : Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
Ściąganie linki górnego wyciągu 3 x 8
Barki : Wciskanie z przodu siedząc 3 x 8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 8

Dzień 3:

Klatka : Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 8
Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 8

Uda : Wyprosty nóg 3 x12
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 12


Dzień 2 i 4:
Triceps : Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem [2 x 20] 3 x 10/8/6
Biceps : Naprzemienne uginanie ramion na ławce [1 x 20] 3 x 8/6/6
Triceps : Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 x 10/8/6
Biceps : Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10/8/6
Triceps : Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 x 10/8/6
Mięśnie naramienne : Uginanie ramion nachwytem 3 x 8/6/6
Przedramiona : uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
w super serii z nachwytem 3 x 12

5.Moim celem jest najpierw nabranie konkretnej masy i wciągu przyszłych paru lat rzeżba [celem biceps ok, 42 cm i proporcjonalne ciało w stosunku do ramion]
6. Możliwości czasowe to wyegzekfowanie ok 1,5 g na trenig [reszta zajmuje rodzina , szkoła , praca]
mozliwości sprzętowe : Domowa suszarnia a w niej ławeczka do wyciskania z regulowanym skosem i regulowanymi stojakami [stojaki są zespawane razem z awką] gryf do wyciskania , gryf łamany , modlitewnik , hantle , 200 kg obciążenia , wyciąg górny i dolny , maszyna do wyprostów i uginania ud , drtązek
7.Brak
8.białka wychodzi ok 140 g WW ok. 600 g Megabol Quattro Pro ; Doping :D Nigdy w życiu nie stosowałem zamiaru stosować nie mam


Zmieniony przez - robson666 w dniu 2004-03-28 14:35:05

kiepski oba plany . nawet nie chce wypisac zczemu :/ ...

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120


GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 
cykl III REGERACJA-str 35 cykl II MASA-str 29
jesli jestes po regernacji zrob cykl II a jesli jej nie robiles zacznij od cyklu III


NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824