ROCZNY PLAN TRENINGOWY

elo jak oceniacie ten plan

TRENING ROCZNY(4 fazy)
1faza (1wrzesiań-1 stycznia)-system treningu dzielonego

P klata triceps
W g.grzbiet barki biceps przedramie
Ś uda d.grzbietu łydki
CZ klata triceps
P g.grzbiet barki biceps przedrame
S uda d.grzbietu łydki
N ----------------
brzuch codziennie

KLATA:
-1 płaska 4x6-8
-2 sk w góre 4x6-8
-3 irokez 4x8

BICEPS:
-1 unoszenie przedramion z sztanga(łamana) 5x8
-2 młoty 5x8

BARKI:
-1 wyciskanie z przodu szt 4x8
-2 wyciskanie z tyłu szt 4x8
-3 wzniosy bokiem ch 4x8

TRICEPS:
-1 francuskie szt.5x8
-2 ściąganie linki na wyciagu 5x8

PLCECY:(g.partia)
-1 podciaganie szerokim uchwytem z przodu 4x8
-2 sciaganie drąrzka z tyłu na wyciągu 4x8
-3 przyciąganie drąrzka na siedząco 4x8
-4 wzniosy tłowia 4x12

PLCECY:(d.partia)
1-wzniosy tłowia 4x12

-NOGI:
-1 przysiady ze szt. na plecach 4x10
-2 na maszynie na czterogłowe 4x10
-3 na maszynie na dwugłowe 4x10
-4 łydki 5x20
przerwy między seriami na 2-3min
3 tygodnie intensywny trenig potem 1 tydzień lużniejszy
-------------------------------------------------------
faza 2(1 styczeń-1 kwiecień)

P klata biceps przedrame
W barki triceps
Ś -----------
CZ plecy biceps przedrame
P nogi triceps
S ------------
N -----------
brzuch codziennie

KLATA:
-1 płaska 5x8-4
-2 sk w góre 5x8-4
-3 rozpietki 5x8-4

BICEPS:
-1 unoszenie przedramion z sztanga(łamana) 5x8
-2 ch.z obrotem 5x8

BARKI:
-1 wyciskanie z przodu szt 4x8-4
-2 wyciskanie z tyłu szt 4x8-4
-3 wzniosy w opadzie ch 4x8-4

TRICEPS:
-1 wyciskanie szt.wąskim uchwytem 5x8-4
-2 papki w podporze tyłem 5x8-4

PLCECY:
-1 podciaganie szerokim uchwytem z przodu 4x8-4
-2 podciaganie wąskim uchwytem z przodu 4x8-4
-3 sciaganie drąrzka z tyłu na wyciągu 4x8-4
-4 przyciąganie drąrzka na siedząco 4x8-4
-5 wzniosy tłowia 4x12

-NOGI:
-1 przysiady ze szt. na plecach 4x12
-2 na maszynie na czterogłowe 4x12
-3 na maszynie na dwugłowe 4x12
-4 łydki 5x20
przerwy między seriami 2 min
-------------------------------------------------------
faza 3 (1 kwiecień-1 sierpień)

P klata biceps przedrame
W barki triceps
Ś -----------
CZ plecy biceps przedrame
P nogi triceps
S -----------
N -----------
brzuch codziennie

KLATA:
-1 płaska 4x12
-2 sk w góre ch.4x12
-3 rozpietki 4x12
-4 irokez 4x12

BICEPS:
-1 uginanie ramienia ze sztangą w siadzie- o kolano 3x12-15
-2 modlitewnik szt.3x12-15
-3 wzniosy szt.(waski uchwyt)3x15

BARKI:
-1 wzniosy przodem ch. 4x12
-2 wzniosy bokiem ch. 4x12
-3 wzniosy w opadzie ch. 4x12

TRICEPS:
-1 francuskie szt. 3x12-15
-2 ściąganie drąrzka na wyciagu 3x12-15
-3 prostowanie ramion na wyciągu w stojąc 3x12-15

PLCECY:
-1 podciaganie szerokim uchwytem z przodu 4x12
-2 sciaganie drąrzka z tyłu na wyciągu 4x12
-3 przyciąganie drąrzka na siedząco 4x12
-4 wiosłowanie ch 4x12
-5 wzniosy tłowia 4x15

-NOGI:
-1 przysiady ze szt. na plecach 4x15
-2 na maszynie na czterogłowe 4x15
-3 na maszynie na dwugłowe 4x15
-4 łydki 5x20
przerwy między seriami 1-1,5 min
-------------------------------------------------------
faza 4(1 sierpień-1 wrzesień)przerwa regeneracyjna

cos za rzadko ta regeracja .. (pomjajac juz kwestie samego trenngu_

a jakieś inne uwagi???

no nie wiem ile cwiczysz etc opisz sie troszke :)

trenuje prawie 3 lata (jeśli to chodzi )
a obecnie duże partie 1 w tygodniu małe dwa
reszte masz w profilu

zaglebiajac sie w trening.. nei sadze aby po takich trenigach (dosc ciezkich) zdazyly ci sie zregerowac miesnie jesli niekotre partie robisz 2x tydzien