Potrzebny nowy plan na mase

Cwicze 3 miesiace na planie ktory zaraz podam. Moze pomozecie mi zmienic plan na nowy. Oto on:

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.

II dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion ze sztangielkami, stojąc (nadchwytem) 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

III dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


Moze jeszcze jakies informacje o mnie:
- cwicze łacznie około roku
-moim celem jest masa
-mam 180 cm wzrostu 70 kg wagi
-dieta wysokobiałkowa

Aha do dyspozycji mam sztange, sztangielki, drązek i ławeczke

Z góry dzieki.

cel masa ..a noog ni ciwczysz.....?

trenuje kolarstwo górskie. nogi mam wielkie w porownaniu z klatka piersiowa, troche smiesznie to wyglada. to na treningach daje sobie z nimi spokuj.

proponuje sie przylazyc do akcji :
GRUPA III - masa spory staż https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065 
regeracja a potem Cykl V str 65

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a nie mozna tak poprostu zwyklego, tradycyjnego treningu dzielonego na 3 dni?? bardzo bym prosil. O wiekszej intensywnosci niz ten moj ostatni.Cwiczyl bym cyklicznie ale jak bym zaczynał od poczatku, a teraz to nie ma dla mnie wiekszego sensu.

i bez uwzglednienia nóg.

ten co podaje cykl V jest masowo silowy - bardzo fajny . sam stosowalem. poza tym noog nie muszisz robic sko o tak sie uperasz...
a jako ze trenujesz kolarstwo goorskie ciezko bedzie ci zebrac mase

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-02 17:29:56

ale bede probowal usunac dysproporcje.